Eiwitten informatie
Wat zijn eiwitten?
In veel levensmiddelen zitten eiwitten. Eiwit is belangrijk omdat het een voedingsstof is, net zoals koolhydraten en vet. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Een ander woord voor eiwitten is proteïne. Ook zit er een groot verschil in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Vlees is het rijkst aan eiwit, namelijk zo’n 20 tot 30%.
Structuur van eiwitten
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Een eiwit kan totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten in ons eten. De samenstelling hiervan, volgorde en structuur, verschilt. Op deze manier is elk eiwit uniek en er zijn vele combinaties mogelijk. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stickstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op verschillende manieren gekoppeld zijn, de verbinding hiervan heet peptiden. Korte aminozuurketens hebben een andere naam, namelijk polypeptiden. De algemene structuur:
Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl(-zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.
Essentiele aminozuren
In het lichaam hebben wij 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er zelf 13 maken. De overige 9 krijg je via het eten binnen. Dit noemen wij de ‘’essentiële aminozuren’’. Daarnaast bestaan er 6 semi-essentiële aminozuren. Ons lichaam kan deze zelf maken, behalve in sommige gevallen zoals ziekten of sommige aandoeningen. Het is dan raadzaam om deze via het eten aan te vullen.
| Essentiële aminozuren |
Niet essentiële aminozuren
|
Semi-essentiele aminozuren
|
| Histidine |
Alanine
|
Arginine
|
| Isoleucine |
Asparaginezuur
|
Asparagine
|
| Leucine |
Cysteïne
|
Glutamine
|
| Lysine |
Cystine
|
Glycine
|
| Methionine |
Glutaminezuur
|
Serine
|
| Fenylalanine |
Tyrosine
|
Proline
|
| Threonine |
Hydroxyproline
|
|
| Tryptofaan |
|
|
| Valine |
|
|
Eiwit als bouwstof
Weefsels uit het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwitten, zoals spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene staat voor gemiddeld 12 kilo uit eiwit.
Eiwit en energie
Eiwit levert energie. Per gram eiwit levert het 4 kilocalorieën op. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in het eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dit gebeurt vooral als het lichaam over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld als je een lange tijd niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwitten eet dan het lichaam nodig heeft, deze overtollige aminozuren worden dan uit geplast.
Aanbevolen hoeveelheid eiwitten
Een gemiddeld gezond persoon heeft per kilogram lichaamsgewicht zo’n 0,8 gram eiwit nodig per dag. Iemand van 70 kilo heeft dus zo’n 56 gram per dag nodig. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, de leeftijd en de omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. Mocht je een terkort opbouwen met de dagelijkse voeding, ofwel een verhoogde vraag hebben binnen het lichaam, kan je deze opvangen met sportvoeding.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Veganisten hebben tot zo’n 25% meer eiwitten nodig, dit is zo’n 15 gram extra per dag.
Duursport's keuze
