Voedingsadvies schaatsen

Op deze pagina vind je aanvullende informatie die gelden bij schaatsen. Denk hierbij aan carboloading voor de Alternatieve Elfstedentocht, welke sportdrank handig is tijdens het schaatsen en/of welke energie reep/gel. Daarnaast hoe je het beste kunt herstellen na jouw schaatsinspanning.

Carboloading schaatsen

Je hebt je ingeschreven voor de Alternatieve Elfstedentocht op de Weissensee. Naast het materiaal wat belangrijk is, is het ook belangrijk dat jij al jouw energiereserves hebt aangevuld. Dit kun je doen doormiddel van carboloading. Carboloading wil ook wel zeggen dat je koolhydraten aan het stapelen bent. Dit kan via een drink, een carboloader, of gewoonweg via veel koolhydraten eten, zoals pasta en aardappelen. Niet iedereen kan veel eten dus van een carboloader wordt veelvuldig gebruik gemaakt.

Tijdens het schaatsen vraag jij veel van jouw lichaam, dus ook van jouw energievoorraad. Dit bestaat onder andere uit glycogeenreserves in de spieren. Door gebruik te maken van carboloading vul je deze zo goed mogelijk aan voor de start van jouw schaatstocht.

Standaard protocol voor carboloading is 2 dagen voor de wedstrijd 1 dosering, 1 dag voor de wedstrijd 2 doseringen en zo’n 2 tot 3 uur voor de start van de wedstrijd nuttig je de laatste dosering.

Wedstrijddag van de Alternatieve Elfstedentocht

Ontbijt schaatsen

Uiteraard ga je ontbijten voor de start van de Alternatieve Elfstedentocht. Zorg ervoor dat je dit minimaal 2-3 uur voor de start doet. Dan heeft jouw lichaam genoeg tijd om dit te verteren. Eet een koolhydraatrijk ontbijt die laag is in zijn vetten en zout is. Drink voldoende water en/of thee bij jouw ontbijt om de vochtreserves aan te vullen, je hebt veel vocht verloren in jouw slaap.

Voorbeelden die je kunt eten tijdens jouw ontbijt zijn: conflakes, witte pasta, wit brood, witte rijst en fruit.

Zoals hierboven te lezen is, kun je op dit moment ook gebruiken maken van jouw carboloader. Hierdoor vul jij tot op het laatste moment jouw koolhydraatreserves aan. Vloeibare voeding verteert sneller en is over het algemeen minder belastend.

15 tot 60 min voor aanvang van de alternatieve elftstedentocht
Zeker in de winter is het belangrijk om voor de start voldoende te drinken. Tijdens het schaatsen zelf heb je door de kou minder drang om te drinken. Drink in ieder geval 250-500 ml Isotone Sportdrink en/of een bidon met elektrolyten voor de start. Zit er genoeg tijd tussen jouw ontbijt en de start van de wedstrijd? Dan kun je er nog voor kiezen om in het startvak een Energy Bar te eten zodat jij jouw energiereserves nog een keer een boost kunt geven.

Sportdrank en sportvoeding schaatsen

Isotone Sportdrink/Dorstlesser

Tijdens het schaatsen verlies je tot 1 liter vocht per uur en verbrand je ongeveer 75-90 gram koolhydraten per uur. Om een verantwoorde duurinspanning te kunnen leveren moeten beide dus in voldoende mate aangevuld worden. Drink minimaal 500 ml Isotone Sportdrink per uur, dit betekend dat je iedere 15 minuten minimaal 125 ml drinkt. Dit biedt een uitermate geschikte basis om te voorzien in de juiste ondersteuning voor vocht, alsmede een aanvulling van de koolhydraatreserves.

Energy Gel (concentraat)

Een ‘standaard’ Energy Gel (concentraat) is een hoog geconcentreerde koolhydratensiroop. Ideaal wanneer je bij de Elfstedentocht tegen een lege energievoorraad dreigt aan te schaatsen. Houdt er wel rekening mee dat het raadzaam is de concentraat Energy Gel weg te spoelen met 2 tot 3 grote slokken water.

Kant-en-Klare Drink Gel

De kant-en-klare Drink Gel heeft dezelfde krachtige werking als de Energy Gel (concentraat), maar is nog praktischer omdat je er geen water meer bij hoeft in te nemen. Deze Gel is compact zodat je hem makkelijk mee kunt nemen in jouw schaatspak!

(Drink) Energy Gel met Cafeïne

Vult brandstoffen snel en effectief aan, net zoals de kant-en-klare drink gel bevat deze als extra toevoeging cafeïne. Net zoals bij de kant-en-klare drink gel is deze makkelijk mee te nemen in jouw zakje op de rug van jouw schaatspak!

Tip om gels en drank mee te nemen

Een schaatser heeft het liefst zo weinig mogelijk bagage mee tijdens zijn trainingen en wedstrijden. Echter lange tochten en/of wedstrijden hebben baat bij een ondersteuning in de vocht en energiereserves. Zorg voor eigen verzorgers. Zij kunnen jou de benodigde voeding aangeven in een bevoorradingszakje.

Herstellen – Alternatieve Elfstedentocht

Recovery Drink / Shake

Voor een optimaal spierherstel is het zaak zo snel mogelijk (bij voorkeur binnen 45 minuten) na afloop van de Alternatieve Elfstedentocht een Recovery Drink te drinken. Het aanbieden van de essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten ter ondersteuning van het herstel van de spieren en spieropbouw, helpt jou meer rendement uit jouw training te halen.

Drink daarnaast ook voldoende water na de finish van de alternatieve Elfstedentocht om verder te re-hydrateren en eet ongeveer 2 uur na het schaatsen een goede koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Wil jij op de hoogte blijven van alle relevantie informatie omtrent je eigen sport? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief en selecteer jouw sport. Wij zullen je dan op de hoogte houden met de laatste tips, nuttige informatie en inzichten die te maken hebben met jouw sport en je persoonlijke doelen.

Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact