Voedingsadvies hardlopen

Op deze pagina vind je aanvullende informatie die gelden voor hardlopen. Denk hierbij aan carboloading, sportdrank en sportvoeding tijdens het hardlopen en als laatste het herstel na hardlopen.

Carboloading voor het hardlopen

Je gaat meedoen aan een hardloopwedstrijd of bent van plan om zelf een flinke afstand te gaan lopen. Naast dat het belangrijk is om goede schoenen te hebben en eventuele toebehoren is het ook belangrijk dat jouw energiereserves goed zijn aangevuld. Dit kun jij doen door veel koolhydraten binnen te krijgen / te stapelen, ook wel carboloading genoemd. Je kan dit doen door inderdaad veel te eten, maar het kan ook via een drink. Zo’n drink heet een carboloader, je kan deze poeder mengen met water of toevoegen aan een maaltijd. De carboloader wordt veelvuldig gebruikt aangezien niet iedere hardloper veel kan eten. Via de carboloader krijg jij toch voldoende koolhydraten binnen.

Tijdens het hardlopen kun jij veel vragen van jouw lichaam, dit hangt natuurlijk ook grotendeels af van de afstand die jij gaat lopen. Feit blijft dat jij veel vraagt van jouw energievoorraden. Dit bestaat onder andere uit glycogeenreserves in de spieren. Door gebruik te maken van carboloading vul je deze zo goed mogelijk aan voor de start van jouw hardloop wedstrijd.

Standaard protocol voor carboloading is 2 dagen voor de wedstrijd 1 dosering, 1 dag voor de wedstrijd 2 doseringen en zo’n 2 tot 3 uur voor de start van de wedstrijd nuttig je de laatste dosering.

Wedstrijddag of dag van lange/intensieve loop

Ontbijt hardlopen
Belangrijk is dat jij jouw ontbijt niet overslaat op de dag van jouw hardloopwedstrijd. Ontbijt minimaal 2 tot 3 uur voor de start van jouw loop. Op deze manier heeft jouw lichaam genoeg tijd om alles te verteren en krijg jij geen maagkrampen tijdens het lopen. Zorg wel dat jij koolhydraatrijk eet, maar mijdt vetten en zouten zoveel mogelijk. Zorg dat je het drinken niet overslaat bij het ontbijt, drinkt dus water en/of thee om jouw vochtreserves aan te vullen. In jouw slaap verlies je namelijk veel vocht.

Voorbeelden die je kunt eten tijdens jouw ontbijt zijn: conflakes, witte pasta, wit brood, witte rijst en fruit.

Zoals hierboven te lezen is, kun je op dit moment ook gebruiken maken van jouw carboloader. Hierdoor vul jij tot op het laatste moment jouw koolhydraatreserves aan. Vloeibare voeding verteert sneller en is over het algemeen minder belastend.

15 tot 60 min voor aanvang van de wedstrijd of lange/intensieve loop
Bij het hardlopen verlies je snel vocht, ook als het nog niet zo warm is buiten. Dit komt omdat hardlopen vrij intensief is. Probeer voor de start zo’n 250 tot 500 ml Isotone Sportdrink te drinken. Voor een lange duurloop of wedstrijd is het aan te raden om de vocht, elektrolyten en suiker reserves nog aan te vullen net voor de start. Zit er meer dan 2 uur tussen ontbijt of laatste maaltijd en start van de wedstrijd/duurloop? Nuttig nog een energy gel of Drink Gel (met of zonder cafeïne) net voor de start bij een snelle start om de energiereserves op te boosten.

Sportdrank en sportvoeding hardlopen

Isotone Sportdrink/Dorstlesser
Tijdens het hardlopen verlies je tot 2 liter vocht per uur en afhankelijk van de intensiteit ben je tussen de 45 tot 90 minuten door de energievoorraad heen. Aangezien sportdrank meenemen lastig is, is het raadzaam met een zo’n optimale vochtbalans van start te gaan. Mocht het haalbaar voor jou zijn om te lopen met een drinkbelt, raden wij aan om bij inspanning van langer dan 1 uur 125 tot 250 ml per kwartier te drinken. Dit biedt een uitermate geschikte basis om te voorzien in de juiste ondersteuning voor vocht, alsmede een aanvulling van de koolhydraatreserves.

Energy Gel (concentraat)
Een ‘standaard’ Energy Gel (concentraat) is een hoog geconcentreerde koolhydratensiroop. Ideaal wanneer je bij een duurloop van langer dan 45/90 minuten (afhankelijk van de intensiteit) tegen een lege energievoorraad dreigt aan te lopen. Houdt er wel rekening mee dat het raadzaam is de concentraat Energy Gel weg te spoelen met 2 tot 3 grote slokken water. Neem dus water mee in de drinkbelt of gebruik de gel vlak voor een verzorgingspost gedurende een wedstrijd, zodat je bij de verzorgingspost een bekertje drinken kan pakken om de gel mee weg te spoelen.

Kant-en-Klare Drink Gel
De kant-en-klare Drink Gel heeft dezelfde krachtige werking als de energy gel (concentraat), maar is nog praktischer omdat je er geen water meer bij hoeft in te nemen. Hierdoor is deze Drink Gel zeer geliefd bij de duurlopers.

(Drink) Energy Gel met Cafeïne
Vult brandstoffen snel en effectief aan, net zoals de klant-en-klare drink bevat deze als extra toevoeging cafeïne. Bij deze Drink Energy Gel hoef je niet te drinken omdat er vocht in de gel is toegevoegd. Deze gel is dus erg efficiënt als je geen ruimte hebt om een bidon mee te nemen in jouw belt.

Tip om gels en drank mee te nemen
Een hardloper heeft het liefst zo weinig mogelijk bagage mee tijdens zijn trainingen en wedstrijden. Echter lange duurlopen en wedstrijden hebben baat bij een ondersteuning in de vocht en energiereserves. In het huidige aanbod zijn er voor deze situatie diverse hardloopriemen voor het meenemen van gels en/of dranken.

Herstellen na de wedstrijd – hardlopen

Recovery Drink / Shake
Voor een optimaal spierherstel is het zaak zo snel mogelijk (bij voorkeur binnen 45 minuten) na het hardlopen een Recovery Drink te drinken. Het aanbieden van de essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten ter ondersteuning van het herstel van de spieren en spieropbouw, helpt jou meer rendement uit jouw training en/of hardloopwedstrijd te halen.

Drink daarnaast ook voldoende water na het fietsen om verder te re-hydrateren en eet ongeveer 2 uur na het fietsen een goede koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.

Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!