Voedingsadvies wielrennen

Tijdens het wielrennen verbruik je veel brandstoffen en vraag jij veel van je lichaam. Naast het trainen valt er ook veel te halen uit voeding. Zowel jouw dagelijkse voeding als sportvoeding.

Aanvullen koolhydraten – wielrennen

Je kunt wielrennen op verschillende niveaus doen. De een fietst 50 kilometer in een duurrit en voor de ander begint een duurrit pas bij150 kilometer. Wanneer je een duursport als wielrennen beoefent, vraag je vaak veel van je lichaam. Het is daarom belangrijk dat de energiereserves goed zijn aangevuld. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de glycogeenreserves in de spieren.

Maar hoe vul je deze reserves aan? Je kunt bijvoorbeeld heel veel gaan eten, zoals pasta’s die veel koolhydraten bevatten. Maar 4 à 6 borden pasta is vaak niet haalbaar. Een goede oplossing is dan een carboloader. Een carboloader is een product op poederbasis welke je kunt vermengen met water. Ook kan je ervoor kiezen om een schepje toe te voegen aan de pastasaus of in de yoghurt tijdens het ontbijt.

Maar wanneer begin je met koolhydraten aanvullen? Er wordt standaard 48 uur aangehouden voor carboloading. Je hoeft niet voor elke duurrit jouw koolhydraten te stapelen. Doe dit op een speciaal moment, zoals vlak voor een lange rit of een grote wedstijd. Als je moment op zondag plaats vindt, begin je op vrijdag met de eerste dosering. Op zaterdag neem je dan de dubbele dosering. Op de wedstrijddag, de zondag, nuttig je 2 tot 3 uur voor de start de laatste carboloader.

Ontbijt en wielrennen

Er wordt wel gezegd dat het ontbijt een belangrijke schakel is in het sportleven. Dit klopt helemaal. Het is belangrijk dat je goed getraind bent en dat je materiaal op orde is, maar zonder een goed ontbijt gooi je al veel weg.

Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor de start van de wedstrijd of jouw doel ontbijt. Doe dit zo koolhydraatrijk mogelijk. Kies voor producten die laag zitten in vetten en zout. Goede keuzes zijn cornflakes, wit brood en fruit.

Vergeet uiteraard ook niet te drinken. Tijdens het slapen verlies je veel vocht en tijdens het wielrennen verlies je ook veel! Zaak is daarom om tijdens het ontbijt de vochthuishouding aan te vullen, denk daarbij aan elektrolyten.

15 tot 60 min voor aanvang van de wedstrijd of duurrit
Fietsen doen we meestal niet voor 1 uurtje, tenzij je een korte intervaltraining hebt. Tijdens jouw duurrit en/of wedstrijd verlies je veel vocht en deze willen wij zo goed mogelijk aanvullen voor de start. Drink daarom 250-500 ml voor de start, het liefste een Isotone Sportdrank.

Heb je al langer dan 2 uur geleden ontbeten? Dan kun je ervoor kiezen om vlak voor de start nog een Energy Gel of Drink Gel te nuttigen bij een snelle start of een energie reep bij een langzamere start.

Sportvoeding wielrennen

Sportdrink wielrennen

Tijdens het fietsen verlies je ongeveer 1 liter zweet per uur en verbrand je ongeveer 75-90 gram koolhydraten per uur. Om een verantwoorde duurinspanning te kunnen leveren moeten beide dus in voldoende mate aangevuld worden. Drink minimaal 600 ml Isotone Sportdrink per uur, verdeeld in 4x 125 ml (iedere 15 min) Dit biedt een uitermate geschikte basis om te voorzien in de juiste ondersteuning voor vocht, alsmede een aanvulling van de koolhydraatreserves. Zo vul je twee elementen tegelijk aan!

Energy Bar wielrennen

Indien je langer dan 2,5 tot 3 uur op de fiets zit is het aan te raden af en toe ook wat vaste voeding te nuttigen. Gebruik vaste voeding voornamelijk aan het begin van de wedstrijd of lange/intensieve rit. Wij adviseren altijd eerst vast voedsel totdat je vermoeid raakt, dan ga je over op vloeibaar voedsel.

Energy Gel wielrennen

Een ‘standaard’ energy gel is een hoog geconcentreerde koolhydratensiroop. Ideaal op een moment dat een reep weg eten niet past of wanneer je dreigt tegen een hongerklop aan te lopen (advies bij dreigende hongerklop, direct ook vast eten). Advies is om na de gel 2-3 grote slokken water te nemen om hem weg te spoelen.

Kant-en-Klare Drink Gel wielrennen

De kant-en-klare Drink Gel heeft dezelfde krachtige werking als de energy gel (concentraat), maar is nog praktischer omdat je er geen water bij hoeft in te nemen. Ideaal als het net even te hard gaat, je er echt doorheen zit of als je midden in een klim zit.

(Drink) Energy Gel met Cafeïne wielrennen

Deze gel heeft exact dezelfde werken als de Drink Gel. Alleen heeft deze gel als extra toevoeging cafeïne.

Herstel en wielrennen

Recovery Drink / Shake

Tijdens het wielrennen heb je veel koolhydraten en vocht verloren. Je hebt deze zo goed mogelijk aangevuld alleen is het belangrijk om direct na de finish binnen 45 minuten een Recovery Drink te nuttigen. Deze biedt jouw in een handomdraai de essentiële voedingsstoffen die jouw herstel ondersteunen. Waaronder eiwitten die het herstel ondersteunen van jouw spieren en spieropbouw. Op deze manier haal jij meer rendement uit jouw herstelfase.

Als laatste is het erg belangrijk om te re-hydraten. Drink echt voldoende na afloop van het fietsen, vul die in naar eigen inzicht. Eet na ongeveer 2 uur ook een goede maaltijd, met als hoofdingrediënten koolhydraten en eiwitten.

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Wil jij op de hoogte blijven van alle relevantie informatie omtrent je eigen sport? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief en selecteer jouw sport. Wij zullen je dan op de hoogte houden met de laatste tips, nuttige informatie en inzichten die te maken hebben met jouw sport en je persoonlijke doelen.

Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!