Magnesium

Je bent op deze pagina terecht gekomen omdat je meer informatie zoekt over magnesium. Magnesium is een van de zes mineralen in onze voeding. Magnesium vind je vooral in groene bladgroenten, denk hierbij aan spinazie, andijvie en boerenkool. Maar niet alleen in groenten vind je magnesium, ook in alle soorten noten, avocado’s, bananen en bijvoorbeeld peulvruchten, melkproducten en vlees. Ons lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, hierdoor is een goed gevarieerd voedingspatroon dus essentieel.

  1. Wat doet magnesium?
  2. Magnesium dosering sporters
  3. Magnesium en sport
  4. Magnesium te kort voor sporters
  5. Te veel magnesium
  6. Magnesium kopen

Wat doet magnesium?

Ons lichaam heeft magnesium nodig voor de vorming van bot en spieren, maar ze hebben ook een andere functie. Zoals hierboven vermeld valt magnesium onder een van de zes mineralen. Mineralen leveren geen energie zoals bijvoorbeeld koolhydraten, vetten en eiwitten, maar magnesium is onmisbaar in onze energiehuishouding. Magnesium levert dus geen energie maar heeft wel een belangrijke rol in onze energiehuishouding, ”hoe kan dat” hoor ik je nu denken.. Laten we dat uitleggen. Om tot een verbranding te komen zijn er drie dingen nodig: namelijk glucose, zuurstof en een enzym. Glucose is een suikertype, zuurstof spreekt voor zich maar wat is een enzym? Een enzym is een eiwit dat een proces in gang kan zetten. De enzymen zijn altijd inactief totdat ze op de plaats van bestemming zijn. Daar bevinden zich mineralen, vitamines of hormonen die de enzymen activeren. In het geval van de verbranding, zijn er een aantal mineralen, waaronder magnesium, nodig om het enzym te activeren. Bij een tekort aan een van de mineralen, vitamines en hormonen kan het enzym niet overal worden geactiveerd, waardoor de energieproductie naar beneden gaat. Daardoor kunnen wij ons moe en lusteloos gaan voelen. Ook draagt het mineraal bij aan het normaal functioneren van onze spieren. Een fanatieke sporter kan dus echt niet zonder magnesium!

Magnesium dosering sporters

De dagelijkse behoefte aan magnesium bedraagt 300 milligram voor vrouwen en bij mannen ligt de magnesium behoefte tussen de 300 mg tot 350 mg. Deze hoeveelheden magnesium zijn in principe te halen uit de dagelijkse voeding. Uiteraard kan de daadwerkelijke inname door leefwijze, sport (verlies tijdens zweten) en voeding minder zijn, dan kan extra inname van magnesium uitkomst bieden. Je kan dan kiezen voor verschillende soorten magnesium supplementen.

Maar voor welk magnesiumsupplement kies ik dan? Het aanbod wordt steeds beter, in verschillende vormen en prijzen. Het lichaam reageert het beste op een hoogwaardige vorm. Het lichaam is hierdoor beter in staat de stof op te nemen, waardoor het effectiever werkt. Voorbeelden van de diverse magnesiumsoorten zijn: magnesium gluconaat, magnesiumoxide, magnesiumcitraat, magnesium lactaat, magnesiumsulfaat en magnesiumhydroxide. Het gaat hierbij om de technische onderbouwing van het betreffende magnesium in hoogte van biologische beschikbaarheid, weergave in procenten. Voorbeeld: Magnesium lactaat is een magnesium verbinding met een hoge biologische beschikbaarheid van 88%. Magnesiumoxide, dat gebruikt wordt in de meeste voedingssupplementen, heeft ter vergelijking een beschikbaarheid van slechts 22%.

Magnesium en sport

Bijna iedere sporter heeft er wel eens mee te maken: spierkramp! Bij kramp trekken alle spiervezels zich plots, onwillekeurig samen. Dit komt doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Kramp kan in elke spier ontstaan, maar het komt het vaakst voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen. Een tekort aan vocht is een van de meest voorkomende oorzaken binnen de duursport.

Vochtverlies gebeurt door overvloedig zweten. Door voldoende te hydrateren kan dit vochtverlies worden aangevuld. Je hoeft voor het hydrateren niet alleen te kiezen voor water. Maar hier kan je eventueel ook elektrolyten aan toevoegen. Enkele product voorbeelden hiervoor zijn de Amacx Hydro Tabs, High5 Zero Active Hydration Tabs, PowerBar 5 Electrolytes Tabs, SiS Go Hydro Tabs, BORN Watts & Minerals en de Nuun Sport en/of Nuun Vitamins. Deze genoemde producten leveren geen energie maar ondersteunen dan dus enkel het vochtbalans.

Tijdens het zweten verlies je echter niet alleen vocht, maar ook elektrolyten kunnen hiermee verloren gaan. Elektrolyten zijn mineralen, waaronder magnesium. Magnesium helpt bij het handhaven van een goede elektrolytenbalans. Daarnaast helpt magnesium de normale spierwerking te behouden en kan het gebrek aan energie helpen verminderen. Als je toch moet hydrateren, waarom niet combineren met mineralen die je ook onderweg verloren bent?

Magnesium te kort voor sporters

Volg je een gezond en gevarieerd voedingspatroon? De kans op een magnesiumtekort is dan klein(er). Er is echter een maar, als je duursporter bent verbruik je meer energie. Voorbeeld sporten zijn onder andere marathonlopers, triatleten en ultrarunners. Zoals eerder uitgelegd ondersteunt magnesium onze energiehuishouding. Als je dus extra sporten beoefent heeft je lichaam meer magnesium nodig voor je energiehuishouding. Dit is echter niet de enige reden waarom duursporters meer magnesium nodig hebben in het lichaam. Vanwege de transpiratie verlaat een deel van het mineraal ons lichaam al voordat het überhaupt gebruikt kan worden. Ben je op trainingskamp, sportvakantie of wedstrijd in een warm land, wees er dan alert op dat je magnesiumbehoefte verhoogd kan zijn. Een onverklaarbaar vermoeid gevoel kan erop wijzen dat er te weinig magnesium in het lichaam aanwezig is. Atleten met een tekort klagen ook vaker over spierkramp, al is de relatie tussen magnesium en kramp tot op heden niet bewezen.

Te veel magnesium

De kans dat een Nederlander te veel magnesium binnenkrijgt is nihil als de dagelijkse voeding op orde is. Via de dagelijkse voeding kan er namelijk geen overschot ontstaan. Zo’n overschot ontstaat alleen bij het gebruik van magnesiumsupplementen zoals tabletten met magnesium, magnesiumzouten of mineraalwater waar veel magnesium is zit.

Als je te veel magnesium binnenkrijgt kun je wel lichamelijk klachten krijgen, zoals darmklachten. Bij darmklachten kun je denken aan bijvoorbeeld diarree. Deze klachten ontstaan als je naast je dagelijkse voeding meer dan 250 mg magnesium extra suppleert.

Magnesium kopen

Na het lezen van bovenstaande informatie ben je er misschien wel achter gekomen dat je magnesium het beste kunt suppleren om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Bij Duursport hebben wij verschillende producten te koop die hierbij goed kunnen ondersteunen. Uiteraard blijft de keuze in producten met magnesium persoonlijk. Zoals hierboven aangegeven is het wel belangrijk om te kijken welke vorm magnesium er wordt gebruikt in het product.

Er zijn verschillende producten met (toevoeging van) magnesium:

  • Magnesium in tabletvorm.
  • Magnesium in de vorm van een pil
  • Er zijn elektrolyten tabletten met magnesium als toevoeging.
  • Daarnaast zijn er magnesium liquids, magnesium is een vloeibaar bestandsdeel en daarom kan er in een liquid makkelijk de dagelijkse hoeveelheid worden toegevoegd.

Als laatste kun je kiezen om bijvoorbeeld een sportdrank te pakken die als toevoeging magnesium heeft. Dit geldt overigens ook voor energierepen en/of energiegels waar magnesium aan toegevoegd is. Per product kun je op onze website precies zien wat er in het product zit. Wil je dit weten? Klik dan op ”Samenstelling” als je het gewenste product hebt geopend. Dit kan ook handig zijn als je te maken hebt met bepaalde ingrediënten voor een soort grondstof.

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Wil jij op de hoogte blijven van alle relevantie informatie omtrent je favoriete supplementen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief en selecteer jouw favoriete supplement. Wij zullen je dan op de hoogte houden met de laatste tips, nuttige informatie en inzichten die te maken hebben met jouw behoeftes en je persoonlijke doelen.

Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact