Categorieën

Carbo-loading voor hardlopers

Alle categorieën MountainbikenTriathlonSportdranken

In de hardloopwereld is ultrarunner Dean Karnazes een bekende naam. Natuurlijk dankzij de enorme afstanden die hij aflegt, maar misschien nog wel meer om zijn bijzondere eetpatroon tijdens zijn ultraruns. Hij heeft namelijk altijd een mobiele telefoon bij zich om tijdens de wedstrijd een extra grote Hawaii pizza te bestellen. De bezorger wacht hem op bij het volgende waterpunt. Als Karnazes daar dan aankomt, rolt hij de pizza op en eet hem in een keer op. Zo weet hij zeker dat hij voldoende koolhydraten en vet binnenkrijgt om de finishlijn te bereiken.
D
e officiële ultramarathons hebben een afstand van vijftig kilometer tot soms wel honderd mijl en daar is natuurlijk veel energie voor nodig. Maar ook als je van plan bent om een hele of halve marathon te lopen, kan het verstandig zijn om koolhydraten te stapelen.

De man met de hamer

De meeste hardlopers weten dat pasta, rijst en brood goede energieleveranciers zijn omdat ze vol met koolhydraten zitten. Maar hoe werkt het ook alweer precies? Als je een bord pasta eet, wordt een deel van de koolhydraten uit de maaltijd omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en de lever. Deze reserve-energie kan het lichaam later weer gebruiken bij een inspanning, bijvoorbeeld tijdens een marathon.

Maar glycogeen is niet de enige energiebron. Het lichaam kan namelijk ook vetten als brandstof gebruiken. Tijdens een inspanning verbrand je nooit alleen koolhydraten of alleen vetten, maar altijd een combinatie van beiden. Welke energiebron het lichaam gebruikt, hangt onder andere af van het inspanningsniveau en de hartslag. Bij een grote inspanning kiest het lichaam er altijd eerst voor om glycogeen te gebruiken. Om vet om te kunnen zetten moet het lichaam namelijk veel harder werken. Als het lichaam dan overgaat op vetverbranding, moet het daarom even terugschakelen. Die terugschakeling herkennen sporters als het onprettige gevoel van de man met de hamer. Wanneer hij precies langskomt, verschilt van loper tot loper.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Maar één ding is zeker, als hardloper wil je de man met de hamer het liefste helemaal niet tegenkomen. En daar kan goede carbo-loading aan voor zorgen. Veel lopers eten vaak pas een avond van te voren een grote hoeveelheid koolhydraten en hopen daarmee de reserves in hun spieren en lever voldoende te hebben gevuld. Maar dat blijkt in de praktijk niet altijd waar. Volgens Monique Ryan, schrijfster van de Amerikaanse bestseller Sports Nutrition for Endurance Athletes kan je het beste al een paar dagen voor de race starten met carbo-loading.

Haar advies is om drie dagen voor de hele of halve marathon ongeveer 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nemen. In datzelfde advies geeft ze ook aan dat het belangrijk is om het aantal calorieën gelijk te houden aan de periode van de lange duurlopen. In de praktijk zouden de maaltijden dus uit veel koolhydraten en minder vetten moeten bestaan. Maar zelfs al let je tijdens deze periode heel streng op je calorie-inname, kan het nog gebeuren dat je tijdens het stapelen ineens een paar kilo zwaarder bent. Geen zorgen! Dat is alleen maar een teken dat de spieren en lever zich vullen met het glycogeen wat het lichaam nodig heeft voor die komende prestatie.  

Carbo-loading voor experts

Het zal je niet verbazen dat ook de meeste topsporters dagen voor de wedstrijd beginnen met koolhydraten stapelen. Sterker nog, er zijn een aantal topsporters die geloven dat de glycogeen-opname in de spieren kan worden gemanipuleerd door een bepaalde combinaties van voeding en trainingsintensiteit.

Verschillende sportartsen en sportdiëtisten hebben onderzoek gedaan naar het effect van de inname van koolhydraten, vet en eiwitten rondom de trainingen. Hoe reageert het lichaam op een intensieve training terwijl de glycogeenvoorraad niet op peil is? Wat gebeurt er in het lichaam als de vetten de belangrijkste energieleveranciers moeten zijn? Sommige pioniers op dit gebied geloven dat ze met deze periodisering van voeding nog meer uit hun marathon kunnen halen, maar overtuigende bewijzen zijn er nog zeker niet.

Topsporter versus amateurloper

Mede om die reden wordt het aan het grote publiek afgeraden om zelf te gaan rommelen met het periodiseren van hun voeding. Ook is het bijna hogere wiskunde om met behulp van gewicht, intensiteit en hartslag het juiste voedings- en trainingsschema’s  te ontwikkelen. En maak je een fout in die berekening, dan is er ook nog een kans dat je thuiskomt met een hongerklop en een mislukte training. Dat is iets waar de meeste lopers pas echt chagrijnig van worden.

Daarom is het voor amateurlopers voorlopig het slimste om gezond en genoeg te eten tijdens de trainingsperiode voor de marathon. En op de laatste dagen voor de grote dag lekker te genieten van koolhydraatrijke maaltijden, zodat je klaar en opgeladen aan de start van de hele of halve marathon kan verschijnen.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!