Cafeïne en Sport

Duursport voeding advies

Direct naar productoverzicht

Wat is het effect van cafeïne op je sportprestatie?

Cafeïne wordt hedendaags zowel op professioneel als amateur/recreantniveau veelvuldig gebruikt als ingrediënt om de sportprestatie te verbeteren.

Cafeïne stimuleert de hersenen


Waar wij cafeïne in het dagelijks leven het meest van kennen is de kop koffie. De aanmaak van adrenaline en dopamine wordt onder andere door cafeïne gestimuleerd. Beide hormonen die een positief effect hebben op de helderheid, scherpte, alertheid en een vermindering van het mentale vermoeidheidsgevoel. Precies deze voordelen worden ook als pijler ingezet om een vermoeide geest tijdens het sporten weer op de rit te krijgen.

Bij marathon lopers zorgt vermoeidheid voor een verminderde techniek en scherpte in tactiek. Zorgen voor een juiste plaatsing van de voet, afzet en timing zorgen dus ook voor verbetering van de snelheid en verminderen daarnaast de kans op blessures. Hardlopers maken het liefst gebruik van energie gels en de meeste kiezen dan voor kant-en-klare drink gels, omdat ze niet altijd water bij zich dragen. De diverse gels zijn zowel zonder als met cafeïne beschikbaar.

Voor wielrenners in een peloton is scherpte en alertheid van groot belang om geen stuurfouten te maken en/of betrokken te raken bij een valpartij of wel de wedstrijd juist te lezen en de beste positie in het peloton af te dwingen in een finale.

De productlijn die een wielrenner mee kan nemen en gebruiken op de fiets is veel breder. Dranken zijn ruim voor handen in bidons, in het eerste gedeelte van de inspanning is eten nog een optie, waarna in de finale de vloeibare voeding in de vorm van energie gels beter wordt opgepakt. In de verschillende producttypes zijn dan ook keuzes te maken met cafeïne toevoeging. Veelal wordt de cafeïne toevoeging gebruikt in de finale, wanneer de vermoeidheid toe slaat. De kant-en-klare Drink Gel, met cafeine toevoeging ligt hier het meest voor de hand.

Duursport.nl, Sportvoeding voor wielrenners

5 populaire cafeine-producten uit ons assortiment:

Het effect van cafeïne op de verbranding


Gebruik van het ingrediënt cafeïne heeft een positieve uitwerking op het energiemechanisme, de vetverbranding. Over het algemeen een langzamer werkend energie systeem, waar het twee keer zoveel tijd en zuurstof nodig heeft als een koolhydraatverbranding. Duursporters hebben veel baat bij het energiesysteem vetbranding aangezien koolhydraten beperkt voorradig zijn en deze voorraad dus niet afdoende is bij een lange inspanning. Cafeïne ondersteunt de verbranding voor energie door het vrij maken van vetzuren die vervolgens getransporteerd (carnitine als transporteur) naar de spieren, waar deze beschikbaar worden voor het energieproces. Het lichaam gaat dus functioneler om met zijn energiesystemen waardoor je langer de inspanning op het gewenste niveau kan volhouden, met dus een positief effect op je eindtijd.

Hoeveelheid cafeïne voor een optimaal effect


Cafeïne zit verweven in vele producten die wij dagelijks nuttigen, zoals onder andere koffie, thee, diverse frisdranken, cacao, chocolade, etcetc. Het lichaam wordt dus reeds vaak geconfronteerd met deze stof. Bewust omgaan met het gebruik is zeker een pré, aangezien het lichaam makkelijk kan wennen en op den duur steeds meer nodig heeft om gewenst effect te behalen.

Voor een sporter is het raadzaam zijn voedingspatroon aan te passen om het mogelijk effect van cafeïne op zijn sportprestaties te optimaliseren. Echter is het berekenen van de hoeveelheid cafeïne uit je voeding lastig. Makkelijker is om een supplement te gebruiken. Hiermee weet je exact hoeveel je binnen krijgt. Energie gels met een cafeïnetoevoeging zijn het meest gebruikt, maar ook de liquid Guarana ampullen zijn in opkomst.

Met relatief kleine hoeveelheden kunnen de eerste verbeterde prestaties worden waargenomen. Als ondergrens om een positief effect te behalen rekent men met 3 mg / kg lichaamsgewicht, waar 6 mg / kg lichaamsgewicht wordt gezien als bovengrens voordat de hoeveelheid omslaat in een negatief effect. Een gemiddelde sporter van 70 kg heeft dan baat bij 210 tot 390 mg cafeïne.

Met 15 minuten na inname worden de eerste effecten waargenomen, waarbij na 30 tot 60 minuten de waarde in het lichaam optimaal zijn. De effectduur is afhankelijk van onder andere persoonlijke aanleg, gewenning en dosering.

Duursport.nl, sportvoeding voor mountainbikers

Uitdroging door cafeïne


Er wordt nog veelal aan het idee vastgehouden dat cafeïne een nadelig effect heeft op de vochtbalans en kan leiden tot uitdroging. Uitdroging zal op zijn beurt weer negatief zijn voor de energie- & afvaltransporten en temperatuurhandhaving gedurende de inspanning. Cafeïne heeft een activerende werking op de nieren, waardoor vocht wel sneller het lichaam verlaat, zonder de hoeveelheid te verhogen. Bewust met het cafeïnegebruik omgaan leidt dus niet direct tot een negatief effect op je vochtbalans, waar met uitdroging naar wordt verwezen. Overigens blijft drinken tijdens de inspanning van groot belang!

Cafeïne & Guarana


Guarana is de vrucht van een klimplant uit Zuid Amerika. Het bevat een samenstelling die overeen komt met de chemische samenstelling van cafeïne. Hiermee is het een ideale en natuurlijke vervanger die zeer goed te gebruiken is in diverse producten als sportdranken, energy bars/gels en Energy Shots. De stof komt rustiger en geleidelijker binnen in het lichaam, waardoor piekmomenten worden voorkomen, in combinatie met de opvolgende dip. Daarnaast zorgt guarana minder voor rusteloosheid in het lichaam dan cafeïne en is het minder beïnvloedbaar voor de factor gewenning/verslaving.

Cafeïne dopinglijst


Aangezien cafeïne een prestatie bevorderend middel is wordt veelvuldig de vraag gesteld of dit ingrediënt niet tot de dopinglijst behoort. Tot 2004 stond cafeïne wèl, zij het met een specifieke bloedwaarden, vermeld op de dopinglijst. Door vele onduidelijkheden in de meetwaarden is dit ingrediënt echter verwijderd van de lijst. In de overweging deze stof toch weer op te nemen is na onderzoek gebleken dat cafeïne inderdaad en positieve werking heeft, maar enkel bij kleine hoeveelheden en onschadelijk voor de gezondheid. Cafeïne wordt pas negatief voor de gezondheid als je grote hoeveelheden gebruikt, maar het vervolgens ook een negatief effect heeft op je prestatie. Drie belangrijke pijlers hebben de dopingautoriteiten doen besluiten om cafeïne niet op te nemen in de dopinglijst: De kans dat sporters, die het gebruiken voor prestatieverbetering, teveel gebruiken is dus nihil, cafeïne een alledaags ingrediënt is en de handhaving extreem lastig blijkt. Echter houden de autoriteiten wel een slag om de arm om in de toekomst terug te kunnen komen op dit besluit.

Waar moet je op letten bij cafeïne


Overmatig gebruik of gevoeligheid voor cafeïne kan ongewenste effecten hebben op het functioneren van onze lichaam en geest. Teveel cafeïne of een sterke reactie op cafeïne kan leiden tot prikkelbaarheid, bibberende handen, hoofdpijnen, gestrest gevoel, rusteloosheid en bijvoorbeeld hartkloppingen. Teveel en/of tekort voor het slapen gaan kan problemen opleveren bij het in slaap komen. Per persoon kan de hoeveelheid cafeïne die bovenstaande bijwerkingen activeert (gevoeligheid) sterk verschillen. Het is dus ook niet aan te geven welke hoeveelheden de diverse bijwerkingen activeren.

Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wordt afgeraden (grote hoeveelheden) cafeïne te gebruiken. Uit onderzoeken is gebleken dat veelvuldig nuttigen van cafeïne houdende producten de vruchtbaarheid niet ten goede komt en zelfs kan leiden tot miskramen. Bovendien bereikt de cafeïne het ongeboren kind via de placenta en vervolgens (na de geboorte) eventueel via borstvoeding. De cafeïne heeft daarmee een negatief op de ontwikkeling van de baby.

Een cafeïne houdend voedingssupplement is niet geschikt voor personen beneden de 18 jaar. Raadpleeg eerst een deskundige bij gelijktijdig gebruik van andere middelen en stimulerende middelen als cafeïne. Niet te gebruiken bij hart- en vaataandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, glaucoom, schildklier-, nier- of prostaatproblemen. Niet te gebruiken tijdens zwangerschap of borstvoeding. Aanbevolen dagdosering niet overschrijden.

Duursport voeding advies