Bij padel speel je vaak lange rally’s omdat de bal van de wanden kaatst. Je maakt honderden korte sprintjes per wedstrijd. Je bent constant bezig, met korte rustmomenten tussen de punten en games.
Waarom is Sportvoeding belangrijk bij Padel?
Padel is een intensieve sport. Je sprint, stopt, draait en springt constant. Dit kost veel energie. Met de juiste voeding presteer je beter en herstel je sneller.
Dit heeft gevolgen voor je lichaam:
- Je gebruikt veel koolhydraten: Je spieren gebruiken suiker (glucose) als brandstof bij intensieve inspanning. Deze suiker zit opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Een gemiddelde persoon heeft genoeg voor ongeveer 90 minuten intensief sporten.
- Je zweet veel: Vooral bij warm weer of in een volle hal. Als je 2% van je lichaamsgewicht verliest aan vocht, merk je dat in je prestaties.
- Je spieren hebben het te verduren. Al dat remmen en draaien kunnen zorgen voor kleine scheurtjes in je spiervezels. Eiwit helpt dit te herstellen.
Wat moet je eten voor een wedstrijd?
Het doel voor de wedstrijd: je energievoorraden vullen zonder maagklachten.
Idealiter 3 tot 4 uur voor de wedstrijd een grote maaltijd
Eet een maaltijd met relatief veel koolhydraten, matig eiwit, en weinig vet.
Waarom weinig vet? Vet blijft lang in je maag liggen. Dat voelt zwaar en kan krampen geven.
1 uur voor de wedstrijd een kleine snack
Vlak voor de wedstrijd kun je je bloedsuiker nog een boost geven met een kleine snack:
- Een rijpe banaan
- Een snee wit brood met jam
- Een energiereep (laag in vet)
Dit geeft snel energie zonder je maag te belasten.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Dit hangt af van hoeveel je traint:
| Trainingsbelasting | Koolhydraten per dag |
| Rustdag of lichte training | 3-5 gram per kg lichaamsgewicht |
| 1-2 uur training per dag | 5-7 gram per kg |
| Toernooi of dubbele training | 6-10 gram per kg |
Een voorbeeld: Je weegt 70 kg en hebt een toernooi. Dan heb je 420 tot 700 gram koolhydraten nodig per dag. Dat is veel. Je krijgt dit uit:
- Brood, pasta, rijst
- Aardappelen
- Fruit
- Sportdranken
Wat drink en eet je tijdens de wedstrijd?
Drinken is belangrijk
Je verliest vocht door zweten. Hoeveel verschilt per persoon. Sommigen zweten weinig, anderen veel. Je kunt je zweetverlies meten:
Welke drank kies je?
Er zijn drie soorten sportdranken:
| Hypotone Drank | Isotone Drank | Hypertone Drank |
| Wordt heel snel opgenomen | Wordt snel opgenomen | Veel energie, maar langzame opname |
| Goed bij warm weer als je vooral vocht nodig hebt | Goede balans tussen vocht en energie | Kan maagklachten geven |
| Geen tot weinig energie | Dit is de standaardkeuze voor de meeste wedstrijden | NIET gebruiken tijdens het spelen |
| 500 ml bevat ongeveer 20-40 gram koolhydraten | Alleen na afloop |
Eten tijdens de wedstrijd
Bij wedstrijden langer dan 60 minuten heb je energie nodig. Streef naar 30-60 gram koolhydraten per uur.
Praktische opties:
- Isotone sportdrank (makkelijkste, combineert vocht en energie)
- Banaan (bevat ook kalium)
- Dadels (klein en energierijk)
- Energiegel of energiereep
Praktisch voedingsschema voor padel
| Tijd | Wat doe je? | Wat eet/drink je? |
| 07:00 | Ontbijt | Havermout met banaan en honing |
| 07:00 | Drinken | 500 ml water + koffie (als je gewend bent) |
| 09:00 | Snack | 1 snee wit brood met jam of banaan |
| 09:45 | Warming-up | Kleine slokjes water |
| 10:00-11:30 | Wedstrijd | Isotone sportdrank, elke wissel drinken en energiegel of -reep |
| 11:45 | Herstel | Eiwitshake met fruit of chocolademelk |
Top 5 snacks voor in je padel-tas
Deze snacks zijn praktisch en effectief:
- Energy Gel – Voor snelle energieopname
- Energy Fruit – Voor snelle energieopname
- Energy Bar – Koolhydraatrijk, voor langere energietoevoer
- Dadels – Heel energierijk, twee dadels = 30 gram snelle suikers
- Banaan – Rijp = makkelijk verteerbaar, veel koolhydraten
