Voedingsadvies zwemmen

Op deze pagina vind je aanvullende informatie die gelden bij zwemmen. Denk hierbij aan carboloading voor een lange zwemtocht in open water, welke sportdrank handig is tijdens het zwemmen en/of welke energie reep/gel. Daarnaast hoe je het beste kunt herstellen na jouw zweminspanning.

Koolhydraten stapelen en zwemmen

Koolhydraten stapelen, je hebt er ongetwijfeld wel eens van gehoord, maar wat heeft dit voor impact bij het zwemmen? Allereerst zullen wij even uitleggen wat koolhydraten stapelen precies betekend. Tijdens het koolhydraten stapelen zorg je ervoor dat je veel koolhydraten binnen krijgt. Dit kan op verschillende manieren, namelijk door heel veel koolhydraatrijk voedsel te eten. Voorbeelden van producten waar veel koolhydraten inzitten zijn pasta’s, aardappelen en producten met veel granen, zoals brood. Kun je nou niet zoveel eten? Dan kun je een carboloader gebruiken. De carboloader kun je oplossen in water of je kan het toevoegen aan jouw maaltijd, denk hierbij aan een toevoeging in je soep of in de saus van jouw pastagerecht. De carboloader is makkelijk en eenvoudig toe te passen product welke in veel situaties jou de ondersteuning kan bieden die je nodig hebt.

Er zijn veel verschillende type zwemmers. Maar als jij bijvoorbeeld een lange tocht wilt zwemmen in open water kan het een positieve invloed hebben als je energiereserves goed aangevuld zijn. Je vraagt tenslotte veel van je lichaam, dat onder andere bestaat uit jouw glycogeenreserves in de spieren. Het is belangrijk om deze reserves goed aan te vullen voor de start van de zwemtocht.

Het standaard protocol voor carboloading is 2 dagen. Als je ervoor gekozen hebt om een carboloader te gebruiken nuttig je 2 dagen voor de zwemtocht 1 dosering, 1 dag voor de wedstrijd verdubbel je de dosering. Tot slot nuttig je op de dag van de zwemtocht zo’n 2 tot 3 uur voor de start nog 1 dosering. Deze richtlijnen kun je ook aanhouden als je wilt koolhydraten stapelen middels de dagelijkse voeding.

 

Wedstrijddag en zwemmen

Ontbijt zwemmen

De voorbereiding op het doel wat je voor ogen hebt is in de duursport wereld enorm belangrijk, maar misschien is het ontbijt op de wedstrijddag of de dag van jouw doel wel veel belangrijker! Probeer een koolhydraatrijk ontbijt te nuttigen en mijdt zoveel mogelijk zout en vetten. Ontbijt minimaal 2-3 uur voordat je gaat zwemmen. En niet te vergeten, drink voldoende bij het ontbijt! Probeer de koffie eens te laten staan en ga voor water en/of thee. Tijdens je slaap heb je veel vocht verloren dus het is zaak om de vochtreserves goed en tijdig aan te vullen.

Zoals hierboven staat is het zaak om wel koolhydraten te eten bij het ontbijt, maar zorg er wel voor dat deze makkelijk te verteren zijn, zoals cornflakes, wit brood en fruit. Je kunt er ook voor kiezen om een carboloader toe te voegen aan jouw cornflakes of om er een drink van te maken. Zo vul jij op het laatste moment zo optimaal mogelijk jouw energiereserves aan.

15 tot 60 min voor aanvang van de wedstrijd of intensieve training
Het verschilt natuurlijk of jij een korte afstandszwemmer bent of een duurzwemmer. Als jij een 50 meter borstcrawl wedstrijd hebt, heb jij minder energievoorraad nodig dan iemand die een duurafstand gaat zwemmen. In het water verlies je vocht door te zweten en in het warme zwembad gebeurt dit vaak in een hoger tempo. Zorg er daarom voor dat je voldoende drinkt. Drink voor de race minimaal 125 ml isotone sportdrank.

Sportdrank en sportvoeding zwemmen

Isotone Sportdrink/Dorstlesser

In het zwembad met veel water om je heen kun je ook uitdrogen, nauwelijks voor te stellen. Je zweet namelijk tijdens het zwemmen, dit wordt meteen in het water opgenomen. Heel belangrijk om voor, tijdens en na het zwemmen genoeg vocht tot je te nemen. Als je langer zwemt dan een half uur is het raadzaam om iedere 20 baantjes te drinken, zo’n 125 ml. Een isotone sportdrink bevat naast vocht ook voldoende koolhydraten om jou te ondersteunen tijdens het zwemmen.

Energy Bars

Indien je een lange zwemwedstrijd hebt, langer dan 1 uur, is het belangrijk om voldoende energie te kunnen leveren. Om tijdens zo’n lange inspanning goed te kunnen functioneren moeten de spieren over glycogeen beschikken en is het belangrijk om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen om zo jouw reserves aan te vullen. Wanneer jij geen koolhydraten inneemt tijdens een langdurige of intensieve inspanning, raakt jouw glycogeen in de spieren uitgeput na zo’n 90 minuten. Wij adviseren altijd eerst vast voedsel totdat je vermoeid raakt, dan ga je over op vloeibaar. Pas bij een inspanning langer dan 1 uur is het verstandig om koolhydraten tot je te nemen.

Energy Gel

Een ‘standaard’ energy gel is een hoog geconcentreerde koolhydratensiroop. Ideaal op een moment dat een reep weg eten niet past of wanneer je dreigt tegen een hongerklop aanzwemt (advies bij dreigende hongerklop, direct ook vast eten). Advies is om na de gel 2-3 grote slokken water te nemen om hem weg te spoelen.

Kant-en-Klare Drink Gel

De kant-en-klare Drink Gel heeft dezelfde krachtige werking als de energy gel (concentraat), maar is nog praktischer omdat je er geen water bij hoeft in te nemen. Ideaal als jij in het open water aan het zwemmen bent. De gel is snel en makkelijk in te nemen en het is niet perse nodig om hierbij water en/of sportdrank bij te drinken.

(Drink) Energy Gel met Cafeïne

Vult brandstoffen snel en effectief aan, net zoals de klant-en-klare drink bevat deze als extra toevoeging cafeïne.

Zwemmen en herstel

Recovery Drink / Shake

Voor een optimaal spierherstel is het zaak zo snel mogelijk (bij voorkeur binnen 45 minuten) na de inspanning een Recovery Drink te drinken. Jouw lichaam wordt namelijk niet tijdens, maar na het sporten sterker en fitter. Het aanbieden van de essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten ter ondersteuning van het herstel van de spieren en spieropbouw, helpt jou meer rendement uit jouw training te halen.

Drink daarnaast ook voldoende water na het zwemmen om verder te re-hydrateren en eet ongeveer 2 uur na de inspanning een goede koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Wil jij op de hoogte blijven van alle relevantie informatie omtrent je eigen sport? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief en selecteer jouw sport. Wij zullen je dan op de hoogte houden met de laatste tips, nuttige informatie en inzichten die te maken hebben met jouw sport en je persoonlijke doelen.

Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact