Sportvoeding & Hardlopen

Duursport - Hardlopen voeding advies

Haal het maximale uit je sportprestatie met de juiste voeding!

De basis van een correct voedingsschema ten behoeve van je sportieve prestaties op de fiets beginnen bij dagelijkse gezonde en gevarieerde voeding! Onze voeding levert ons de nodige brandstoffen en bouwstoffen voor het sporten. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de belangrijkste voedingstoffen die hun bijdrage leveren.

Hardlopen en Voeding - Dagelijkse richtlijnen

Een gezonde voeding vormt de basis voor een goede conditie. Hierbij enkele handvaten om je dagelijkse voeding te optimaliseren ten behoeve van je sportieve prestaties en sportbelevening.


Richtlijnen voor dagelijkse gezonde voeding:

  • Eet 2 – 3 stukken fruit per dag
  • Eet 200 tot 300 gram (verse) groenten per dag
  • 6 tot 7 sneetjes boord of 225 tot 245 gram ontbijtgranen
  • Beperk vlees tot slechts 125 gram (mager) per dag, eet wekelijks vis
  • Beperk smeer- & bereidingsvetten, en kies voor olijfolie waar mogelijk
  • Drink 3 glazen melk(producten)
  • Vermijd alcohol, frisdranken, snoep en sauzen
  • Eet dagelijks vooral volkoren graanproducten
  • Drink 1,5 liter vocht per dag (bv melk, water, thee)
  • Sla geen maaltijden over
  • Eet bij voorkeur 6 kleine maaltijden per dag

Aanvulling op dagelijkse voeding: extra vitaminen en mineralen als sporter!
Neem gedurende intensieve periodes iedere een speciale sport multi, dit is een multivitamine die speciaal voor sporters ontwikkeld is. Sporters hebben een specifiek hogere lichamelijke vraag naar micro-nutriënten bij intensieve sportbeoefening.

Duursport.nl, Sportvoeding voor hardlopers

Sportvoeding & Hardlopen

Voeding voor hardlopen: voorbereiding wedstrijd of lange duurtraining

Carboloading = energie opladen!
Niet intensief en/of lang trainen & koolhydraatrijk eten. Probeer koolhydraten met hoge glycemische index te eten (witte pasta, witte rijst, wit brood, cornflakes). Om deze hoge koolhydraat inname te halen is het nuttig aan te vullen met een carboloader, bijvoorbeeld in de vorm van een drank of cake. Zo zijn uw glycogeenreserves in de spier optimaal uitgebouwd voor de prestatie ’s anderdaags. Dit protocol laat u toe uw reserves te verdubbelen op 24 uur!

Tip: Bij voorbereiding op zware marathon of ultraloop kan het ook nuttig zijn om 48 uur van tevoren beginnen met te stapelen.

Voeding voor hardlopen: de dag van de wedstrijd of lange/intensieve loop

Ontbijt en de laatste uren voor een wedstrijd of lange rit/wedstrijd
Minimaal 2-3 uur voor de start: eet zeker een koolhydraatrijk (laag in vet & zout) ontbijt & drink voldoende. Goede keuzes: cornflakes, witte pasta, wit brood, witte rijst, fruit. Dit om ook de glycogeenreserves in de lever, die bij het opstaan volledig leeg zijn, ook aan te vullen.

Op dit moment kan je opnieuw gebruik maken van een Carbo Loader om de koolhydraatreserves aan te vullen. Vloeibare voeding verteert ook sneller en is minder belastend voor de vertering. Drink ook voldoende water bij het ontbijt om de vochtreserves aan te vullen!

15 tot 60 min voor aanvang van de wedstrijd of lange/intensieve loop
Drink 250-500 ml isotone sportdrank voor de start. Voor een lange duurloop of wedstrijd is het aan te raden om de vocht, elektrolyten en suiker reserves nog aan te vullen net voor de start. Zit er meer dan 2 uur tussen ontbijt of laatste maaltijd en start van de wedstrijd/duurloop? Nuttig nog een Energy Gel of Drink Gel (met of zonder caffeine) net voor de start bij een snelle start, om je energiereserves op te boosten.

Voeding tijdens hardlopen: gedurende wedstrijd of lange/intensieve loop

Isotone Sportdrank/Dorstlesser
Tijdens het hardlopen verlies je tot 2 liter vocht per uur en, afhankelijk van de intensiteit, ben je tussen de 45 tot 90 minuten door je energievoorraad heen. Aangezien (sport)drank meenemen lastig is, is het raadzaam met een zo’n optimale vochtbalans van start te gaan. Mocht het haalbaar voor je zijn te lopen met een drinkbelt, raden wij aan om bij inspanning van langer dan 1 uur 125 tot 250 per kwartier te drinken. Dit biedt een uitermate geschikte basis om te voorzien in de juiste ondersteuning voor vocht- & electrolyetenbalans, alsmede een aanvulling van de koolhydraatreserves.

Ben jij krampgevoelig? Ter voorkoming van krampen kan je voor en/of na de inspanning 1 bruistablet electrolyten toevoegen aan de drank voor een extra basis aan mineralen.

Energy Gel (concentraat)
Een ‘standaard’ energie gel (concentraat) is een hoog geconcentreerde koolhydratensiroop die je lichaam voorziet van vooral snelle koolhydraten. Dit verzekert je van een snelle koolhydraatopname tijdens de wedstrijd. Ideaal wanneer je bij een duurloop van langer dan 45/90 minuten (afhankelijk van de intensiteit) tegen een lege energievoorraad dreigt aan te lopen. Houdt er wel rekening mee dat het raadzaam is de concentraat Energy el weg te spoelen met 2 tot 3 grote slokken water. Neem dus water mee in de drinkbelt of gebruik de gel vlak voor een verzorgingspost gedurende een wedstrijd.

Kant-en-Klare Drink Gel
De kant-en-klare drink gel heeft dezelfde krachtige werking als de energy gel (concentraat), maar is nog praktischer omdat je er geen water meer bij hoeft in te nemen. Hierdoor is deze energie gel zeer geliefd bij de duurlopers.

(Drink) Energy Gel met Cafeïne
Vult brandstoffen snel en effectief aan, waarbij de cafeïne mentaal en fysiek stimuleert. De prestatieverhogende werking van cafeïne is onomstreden. Cafeïne verhoogt immers het concentratievermogen en de vetstofwisseling, maar verbetert ook de spiercontractie.

Tip om gels en drank mee te nemen
Een hardloper heeft het liefst zo weinig mogelijk bagage mee tijdens zijn trainingen en wedstrijden. Echter lange duurlopen en wedstrijden hebben baat bij een ondersteuning in de vocht en energiereserves. In het huidige aanbod zijn er voor deze situatie diverse hardloopriemen voor het meenemen van gels en/of dranken.

Voeding na hardlopen: dircet na de wedstrijd of lange/intensieve loop

Recovery Drink / Shake
Voor een optimaal en zogenoemde ‘kickstart’ van je herstel is het zaak zo snel mogelijk (bij voorkeur binnen 45 minuten) na de inspanning een recovery drink te drinken. Het aanbieden van de essentiële voedingsstoffen ter ondersteuning van het herstel van de spieren, spieropbouw & conditie opbouw (supercompensatie).

Drink daarnaast ook voldoende water na het hardlopen om verder te rehydrateren en eet ongeveer 2 uur na het fietsen een goede koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.

Advies & Hardlopen

Mocht je nog vragen hebben, of op basis van je persoonlijke ervaringen een nader advies wensen, neem gerust contact op met onze specialisten!

Duursport voeding advies