Voeding en herstel – Tips

Lange en fysieke inspanningen zorgen voor afbraak en beschadiging van spierweefsel. Bij het herstel en opbouw van de spieren zijn eiwitten essentieële macronutriënten. Eiwit zorgt voor de ondersteuning van herstel en stimuleert spiergroei na een lange training of gedurende periodes van hoge trainingsintensiteit

1. Skyr

Skyr is gemaakt van magere yoghurt en komt uit Scandinavië. Het lijkt erg op kwark, maar bevat nog meer eiwit dan magere kwark. Magere kwark bevat gemiddeld 9 gram eiwit per 100 gram, Skyr bevat maar liefst met 11 gram per 100 gram. Met een scoop eiwitpoeder maak je het een super herstelsnackje voor na het sporten.

2. Volkorenbrood met pindakaas

Pindakaas is gemaakt van pinda’s, zoals we allemaal wel weten. Deze aardnoten bevatten redelijk wat eiwit. Twee sneetjes met een laagje pindakaas zorgt al voor 7 gram eiwit. Pinda’s hebben ook een hoog vetgehalte, dus hou daar rekening mee als je op je energiebalans wil letten. Let er wel op dat je pindakaas neemt van minimaal 95% echte pinda’s en zonder toegevoegde suikers.

3. Sojayoghurt met pompoenpitten

Sojayoghurt is een plantaardige variant op normale yoghurt. Het is gemaakt van sojabonen en deze vallen onder de peulvruchten. Peulvruchten bevatten relatief veel eiwit en ook nog eens een compleet aminozuurprofiel dat een belangrijke rol speelt bij het herstel. Een flinke kom (=250 gram) sojayoghurt met twee eetlepels pompoenpitten levert je 19 gram eiwit.

4. Quinoasalade met feta

Soms kom je thuis van sporten rond etenstijd, dan kun je net zo goed meteen een eiwitrijke maaltijd hebben klaarstaan. Met 4 opscheplepels (bereide) quinoa zit je al op 9 gram eiwit. Mix er nog wat groente en 50 gram feta bij en je komt al snel aan de  18 gram eiwit.

5. Ei

Het eiwit van eieren bevat veel hoogwaardig eiwit. Drie eieren bevatten 18,5 gram eiwit, dus kook je eitjes of bak er een lekkere omelet van met groente en kruiden.

6. Magere chocolademelk

Geen tijd om te eten na je training? Neem een pakje of blikje magere chocolademelk mee om na je training op te drinken. Een beker (=250 ml) bevat 8,5 gram eiwit. Eet later nog iets extra’s om de 20 gram te halen.

7. Melk met gemengde noten

Een beker magere melk (=250 ml) met twee handjes (=50 gram) gemengde noten is een snelle combi-snack die 20 gram eiwit levert. Kies het liefst ongezouten noten en varieer met verschillende soorten. Elke noot heeft zijn eigen voedingswaarde. Let op: net als pindakaas bevatten noten veel vet en leveren daarom ook veel kilocalorieën.

8. Forelsalade met appel en avocado

Deze simpele salade bevat alleen maar 100 gram gerookte forelfilet, een appel en een halve avocado. Snijd de forelfilet, de appel en avocado in stukjes en mix alles door elkaar. Klaar is kees en boordevol eiwit: maar liefst 24 gram.

9. Havermoutpap

Havermoutpap is niet alleen ideaal als sportontbijt. Het is ook ideaal als herstelsnack na het sporten. Maak het van 50 gram havermout en 250 ml sojamelk (of magere melk) en het levert je al 15 gram aan eiwitten.

10. Knäckebröd met hüttenkäse, rosbief of kipfilet

Neem vier sneetjes volkoren of vezelrijk knäckebröd en beleg ze in totaal met 100 gram hüttenkäse of met 4 plakjes (=60 gram) rosbief of kipfilet (of beide). Simpel, maar toch goed voor 15 tot 20 gram eiwit.

11. Water aangelegd met eiwitpoeder

Amacx Protein Deluxe bevat hoogwaardig whey eiwit voor de ondersteuning van herstel na  de fysieke inspanning en voor meer spieropbouw.