Sportvoedingsschema wielrennen

Duursport voeding advies

Haal het maximale uit je sportprestatie met de juiste voeding!

De basis van een correct voedingsschema ten behoeve van je sportieve prestaties op de fiets beginnen bij dagelijkse gezonde en gevarieerde voeding! Onze voeding levert ons de nodige brandstoffen en bouwstoffen voor het sporten. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de belangrijkste voedingstoffen die hun bijdrage leveren.

Dagelijkse richtlijnen

Een gezonde voeding vormt de basis voor een goede conditie. Hierbij enkele handvaten om je dagelijkse voeding te optimaliseren ten behoeve van je sportieve prestaties en sportbelevening.

Richtlijnen voor dagelijkse gezonde voeding:
  • Eet 2 – 3 stukken fruit per dag
  • Eet 200 tot 300 gram (verse) groenten per dag
  • 6 tot 7 sneetjes boord of 225 tot 245 gram ontbijtgranen
  • Beperk vlees tot slechts 125 gram (mager) per dag, eet wekelijks vis
  • Beperk smeer- & bereidingsvetten, en kies voor olijfolie waar mogelijk
  • Drink 3 glazen melk(producten)
  • Vermijd alcohol, frisdranken, snoep en sauzen
  • Eet dagelijks vooral volkoren graanproducten
  • Drink 1,5 liter vocht per dag (bv melk, water, thee)
  • Sla geen maaltijden over
  • Eet bij voorkeur 6 kleine maaltijden per dag

Aanvulling op dagelijkse voeding: extra vitaminen en mineralen als sporter!
Neem gedurende intensieve periodes iedere dag een speciale sport multi, dit is een multivitamine die speciaal voor sporters ontwikkeld is en voorziet in een specifiek hogere lichamelijke vraag naar micro-nutriënten bij sporters.

Duursport.nl, Sportvoeding voor wielrenners

Voorbereiding wedstrijd

Carboloading = energie opladen!
Intensief en/of lang trainen vraagt om een optimale energievoorrad, met als basis koolhydraatrijke voeding. Probeer koolhydraten met hoge glycemische index te eten (witte pasta, witte rijst, wit brood, cornflakes). Om een hoge koolhydraat inname te halen, zonder extreem veel te gaan eten, is het nuttig aan te vullen met een carboloader , bijvoorbeeld in de vorm van een drank of cake. Zo zijn uw glycogeenreserves in de spier optimaal uitgebouwd voor de sportieve prestatie ’s. Dit protocol laat u toe uw reserves te verdubbelen op 24 uur!

Tip: Bij voorbereiding op heel zware tochten/wedstrijden kan het ook nuttig zijn om 48 uur te stapelen.

De dag van de wedstrijd of lange/intensieve rit

Ontbijt en de laatste uren voor een wedstrijd of lange rit/wedstrijd
Minimaal 2-3 uur voor de start: eet zeker een koolhydraatrijk (laag in vet & zout) ontbijt & drink voldoende. Goede keuzes: cornflakes, witte pasta, wit brood, witte rijst, fruit. Dit om ook de glycogeenreserves in de lever, die bij het opstaan volledig leeg zijn, ook aan te vullen.

Op dit moment kan je opnieuw gebruik maken van een carboloader om de koolhydraatreserves aan te vullen. Vloeibare voeding verteert ook sneller en is minder belastend voor de vertering. Drink ook voldoende water bij het ontbijt om de vochtreserves aan te vullen!

15 tot 30 min voor aanvang van de wedstrijd of lange/intensieve rit
Drink 250-500 ml isotone sportdrank voor de start. Voor een lange rit is het aan te raden om de vocht, elektrolyten en suiker reserves nog aan te vullen net voor de start. Zit er meer dan 2 uur tussen ontbijt of laatste maaltijd en start van de wedstrijd/rit? Nuttig nog een energie gel (concentraat) of drink gel (met of zonder cafeïne) net voor de start bij een snelle start, of een energie reep bij een trage start.

Tijdens elke wedstrijd of lange/intensieve rit

Isotone Sportdrank/Dorstlesser
Tijdens het fietsen verlies je ongeveer 1 liter zweet per uur en verbrand je ongeveer 75-90 gram koolhydraten per uur. Om een verantwoorde duurinspanning te kunnen leveren moeten beiden dus in voldoende mate aangevuld worden. Drink minimaal 600 ml isotone sportdrank per uur, verdeeld in 3x 200 ml (iedere 20min) Dit biedt een uitermate geschikte basis om te voorzien in de juiste ondersteuning voor vocht- & electrolyetenbalans, alsmede een aanvulling van de koolhydraatreserves.

Ben jij krampgevoelig? Ter voorkoming van krampen kan je tijdens de inspanning 1 bruistablet electrolyten toevoegen aan de bidon voor een extra basis aan mineralen.

Energy Bars
Indien langer dan 2,5 tot 3 uur op de fiets zit is het aan te raden af en toe ook wat vaste voeding te nuttigen. Gebruik vaste voeding voornamelijk aan het begin van de wedstrijd of lange/intensieve rit. Het lichaam is nog fris en kan makkelijker omgaan met de verwerking van deze vaste voeding.

Energy Gel
Een ‘standaard’ Energy Gel is een hoog geconcentreerde koolhydratensiroop die je lichaam voorziet van vooral snelle koolhydraten. Dit verzekert je van een snelle koolhydraatopname tijdens de wedstrijd. Ideaal op een moment dat en reep weg eten niet past of wanneer je dreigt tegen een hongerklop aan te lopen (advies bij dreigende hongerklop, direct ook vast eten!). Voor een verbeterde opname en verwerking van de gels is het advies dezxe weg te spoelen met 2 tot 3 grote slokken water.

Kant-en-Klare Drink Gel
De Kant en Klare Drink Gel Gel heeft dezelfde krachtige werking als de energy gel (concentraat), maar is nog praktischer omdat je er geen water meer bij hoeft in te nemen.

(Drink) Energy Gel met Cafeïne
Vult brandstoffen snel en effectief aan, waarbij de cafeïne mentaal en fysiek stimuleert. De prestatieverhogende werking van cafeïne is onomstreden. Cafeïne verhoogt immers het concentratievermogen en de vetstofwisseling, maar verbetert ook de spiercontractie.

Na de wedstrijd of lange/intensieve rit

Recovery Drink / Shake
Voor een optimaal en zogenoemde ‘kickstart’ van je herstel is het zaak zo snel mogelijk (bij voorkeur binnen 45 minuten) na de inspanning een recovery drink te drinken. Het aanbieden van de essentiële voedingsstoffen ter ondersteuning van het herstel van de spieren, spieropbouw & conditie opbouw (super compensatie) helpt je meer rendement uit je training te halen.

Drink daarnaast ook voldoende water na het fietsen om verder te rehydrateren en eet ongeveer 2 uur na het fietsen een goede koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.

Enkele ondersteunende sportsupplementen

Veel last van spierpijn en spierstijfheid na de training?
Essentieel aminozuren als de BCAA’s remmen spierafbraak en bevordert zo de toename in spiermassa . Deze specifieke aminozuren worden niet door het lichaam zelf aangemaakt, maar moeten uit voeding verkregen worden. Het lichaam extra ondersteuning bieden door het gebruik van specifieke supplementen als BCAA capsules biedt uitkomst. Vooral aan de start van de voorbereiding is er een verhoogde nood aan dit aminozuur omdat er dan veel spierafbraak is (de spieren moeten wennen aan de intensiteit van de training). De essentiële aminozuren helpen spierpijnen, stijfheid en spierblessures te voorkomen.

Tip: Bij meerdaagse ritten en heel zware dagwedstrijden/tochten dagelijks voeding aanvullen met een eiwit/proteïne shake. Deze eiwitrijke shake biedt dagelijkse ondersteuning voor alle sporters die hun spieren optimaal willen ontwikkelen en de ondersteuning vanuit de dagelijkse voeding te kort schiet.

Preventief tegen spierkrampen
Kramp tijdens of na het sporten, wie kent het niet? Een vervelende lichamelijke reactie die je prestatie niet ten goede komt. Een tekort aan vocht en verstoring van de electrolytenbalans zijn de meest voorkomende oorzaken binnen de duursport. Tijdig en op een juiste wijze deze voorraden aanvullen is dus van belang bij kramppreventie. Drink in aanloop en/of rondom een wedstrijd of intensieve trainingsperiode dagelijks een bidon water met extra electrolyten.

Mocht je nog vragen hebben, of op basis van je persoonlijke ervaringen een nader advies wensen, neem gerust contact op met onze specialisten!

Duursport voeding advies