Menu
Advies
0
Loading cart...
Hardlopen | Voedingsschema hardlopen 23-12-2025
Categorieën

Duurloop: Waarom rustig lopen je sneller maakt

Alle categorieën SportdrankenSportverzorgingWielrennen

Hardlopen lijkt simpel: je trekt je schoenen aan en gaat. Maar als je beter wilt worden, moet je begrijpen hoe training werkt. Een belangrijke training voor elke loper is de duurloop.

Duurlopen zijn de basis van elke goede hardlooptraining:

  • Loop rustig genoeg om te kunnen praten
  • Je hartslag moet tussen 60-75% zijn
  • Bouw langzaam op: maximaal 10% per week meer
  • Kies schoenen met goede demping voor lange lopen
  • Eet en drink goed voor, tijdens en na de training
  • Wees mentaal sterk door de afstand op te delen

Verbetering komt niet van één training maar van maanden consequent trainen op de juiste intensiteit. Langzaam lopen maakt je uiteindelijk sneller.

Wat is een duurloop?

Een duurloop is een lange, rustige hardlooptraining ook wel in het Engels “Long Slow Distance” (LSD) genoemd. Het doel is niet om snel te lopen, maar om lang te kunnen lopen om je uithoudingsvermogen te trainen.

Veel lopers maken een fout dat ze te hard lopen en denken dat sneller altijd beter is. Dit klopt niet. Bij een duurloop moet je juist zo rustig lopen dat je makkelijk kunt praten. Als je naar adem moet happen tijdens het praten, loop je te hard.

Waarom is langzaam lopen belangrijk?

Langzaam lopen lijkt misschien tijdverspilling. Maar in je lichaam gebeurt heel veel:

  1. Je cellen worden sterker
    In je spiercellen zitten mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes. Als je rustig loopt, maak je meer van deze fabriekjes. Hoe meer je er hebt, hoe meer energie je kunt maken. Dit gebeurt voornamelijk bij rustige trainingen en niet bij snelle trainingen.
  2. Je krijgt meer bloedvaten
    Rustig lopen zorgt ervoor dat je lichaam nieuwe kleine bloedvaten aanmaakt. Dit wordt capillairen genoemd. Ze brengen zuurstof naar je spieren. Meer bloedvaten betekent meer zuurstof. Meer zuurstof betekent dat je langer kunt lopen.
  3. Je leert vet verbranden
    Je lichaam heeft twee soorten brandstof: koolhydraten en vet. Koolhydraten zijn na ongeveer 90 minuten intensief lopen verbrandt. Je lichaam gebruikt bij harder lopen vooral koolhydraten. Bij rustig lopen leert je lichaam om vet te gebruiken.

Hoe weet je dat je rustig genoeg loopt?

Er zijn drie manieren om te checken of je tempo goed is:

  1. De praattest
    Dit is de makkelijkste methode. Kun je tijdens het lopen volledige zinnen uitspreken? Dan is het goed. Moet je naar adem happen? Dan loop je te hard.
  2. Hartslag meten
    Voor een rustige duurloop moet je hartslag tussen 60% en 75% van je maximale hartslag liggen. Hoe bereken je je maximale hartslag?
    Er is een handige formule (Karvonen):
    1. Meet je rusthartslag ’s ochtends in bed (bijvoorbeeld 60 slagen/minuut)
    2. Schat je maximale hartslag: 220 minus je leeftijd (bijvoorbeeld 180 voor iemand van 40)
    3. Bereken het verschil: 180 – 60 = 120 (dit heet hartslagreserve)
    4. Neem 60% tot 75% hiervan: 72 tot 90
    5. Tel je rusthartslag erbij op: 132 tot 150 slagen/minuut
    Dit is je zone voor een rustige duurloop.
  3. Gevoel
    Je moet het gevoel hebben dat je dit lang kan volhouden. Het voelt makkelijk, bijna saai.

Let op: je hartslag stijgt tijdens lange lopen

Tijdens lange duurlopen stijgt je hartslag, ook al loop je even snel. Dit heet “cardiac drift”.

Waarom gebeurt dit?
Je lichaam wordt warm en om af te koelen, gaat bloed naar je huid. Tegelijk verlies je vocht door zweet. Hierdoor is er minder bloed beschikbaar voor je hart en moet het sneller kloppen om hetzelfde werk te doen.

Wat moet je doen?
Bij een lange duurloop (langer dan een uur) is het slim om je hartslag in de gaten te houden. Als je hartslag te hoog wordt, ga dan langzamer lopen. Het is beter om langzamer te lopen met de juiste hartslag, dan snel te lopen met een te hoge hartslag.

Verschillende soorten duurlopen

Niet elke duurloop is hetzelfde. Hier zijn de belangrijkste types:

Lange rustige duurloop (LSD): Dit is de langste en langzaamste training. Je loopt op een praattempo. Het doel is uithoudingsvermogen opbouwen en de vetverbranding te stimuleren.

Herstelloop: Een zeer rustige en korte loop (30-45 minuten), meestal uitgevoerd de dag na een zware sessie. Het doel is het lichaam actief laten herstellen van een eerdere inspanning.

Tempoloop: Een snellere training op een “comfortabel hard” tempo. Je kunt nog praten, maar dit kost wel moeite. Het doel is je anaerobe drempel verhogen om snelheid langer vol te houden.

Progressieve duurloop: Een training voor gevorderden waarbij je rustig begint en steeds sneller eindigt. Het doel is leren blijven presteren terwijl de vermoeidheid toeneemt.

De 10% regel: niet te snel opbouwen

Dit is misschien wel de belangrijkste regel: verhoog je afstand niet met meer dan 10% per week.

Een voorbeeld:

  • Week 1: je loopt 20 kilometer in totaal
  • Week 2: maximaal 22 kilometer (10% meer)
  • Week 3: maximaal 24 kilometer

Waarom? Je spieren worden snel sterker. Maar je pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig. Als je te snel opbouwt, is de kans groter op een blessure

Welke schoenen moet je gebruiken?

Hardloopschoenen zijn de laatste jaren enorm verbeterd. Er zijn drie belangrijke materialen in hardloopschoenen. EVA is voor comfort, TPU voor duurzaamheid, en PEBA voor maximale snelheid en responsiviteit

EVA (Ethyleenvinylacetaat)
EVA (Ethyleenvinylacetaat) zorgt voor lichtgewicht comfort en schokdemping. 

  • Goedkoop en stabiel
  • Wordt na verloop van tijd harder
  • Goed voor beginners

 

TPU (Thermoplastisch Polyurethaan)
TPU biedt duurzaamheid en stabiliteit voor de lange afstand (goed voor lange duurlopen)

  • Blijft lang goed, zelfs na honderden kilometers
  • Zwaarder dan andere materialen
  • Ideaal voor lange, rustige duurlopen

 

PEBA (Polyether blok amide)
PEBA biedt extreme energieteruggave en is voornamelijk gericht op prestaties. Bijvoorbeeld voor wedstrijden

  • Heel licht en veel energieteruggave
  • Relatief duur
  • Vooral voor wedstrijden en snelle trainingen

 

Let op met carbon

Sommige schoenen hebben een harde plaat in de zool. Dit helpt bij snelle trainingen en wedstrijden. Maar voor rustige duurlopen is het niet nodig. De plaat kan de belasting op je lichaam veranderen. Gebruik voor duurlopen gewone hardloopschoenen met goede demping.

Wanneer moet je nieuwe schoenen kopen?

De meeste hardloopschoenen hebben een levensduur tussen de 500 en 750 kilometer. Daarna zijn je schoenen versleten. Dit merk je vooral in de demping die minder goed werkt en vergroot het risico op blessures.

Eten en drinken bij duurlopen

Voor de training (2-3 uur van tevoren)

Eet koolhydraten die makkelijk verteren:

  • Wit brood met jam
  • Havermout met banaan
  • Rijst


Tip: Vermijd vette producten en veel vezels. Die liggen zwaar op je maag. Voor een lange training is het aanbevolen om gebruik te maken van sportvoeding zoals een energiereep of energiegel. 

Tijdens de training

  • Korter dan 60 minuten: water of 1 energiegel is vaak genoeg
  • 75 minuten tot 2 uur: 30-60 gram koolhydraten per uur (bijvoorbeeld sportdrank of gels)
  • Langer dan 2 uur: 60-90 gram koolhydraten per uur


Tip: oefen met eten en drinken tijdens trainingen. Je darmen moeten hieraan wennen. Probeer in wedstrijden niets nieuws.

Na de training (binnen 30 minuten)

Neem een snack met koolhydraten en eiwit. Bijvoorbeeld:

  • Chocolademelk
  • Recovery shake
  • Banaan met pindakaas


Dit helpt je lichaam om het herstelproces te versnellen

Mentaal sterk blijven tijdens lange lopen

Lange duurlopen zijn niet alleen fysiek zwaar. Ook mentaal is het een uitdaging. Hier zijn tips:

Verdeel de afstand

Zie een loop van 20 kilometer niet als één geheel. Maak er 4 blokken van 5 kilometer van. Focus alleen op het huidige blok.

Gebruik afleiding

Luister naar muziek of een podcast. Dit helpt vooral in het begin van de loop, als het nog makkelijk is.

Kies een goede route

Loop liever van A naar B dan rondjes. Elke stap brengt je dichter bij huis. Dat voelt beter dan weten dat je nog een rondje moet.

Voorbeeldschema: 12 weken naar een halve marathon

Dit schema is voor iemand die al 10 kilometer kan lopen en wil bouwen naar een halve marathon.

Let op: de lange duurloop staat altijd in het weekend.

Week Training 1 (di/wo) Training 2 (do/vr) Training 3 (za/zo)
1 6x 400m snel 6 km rustig 8 km rustig
2 5x 5 min vlot 7 km rustig 10 km rustig
3 8x 400m snel 7 km rustig 12 km rustig
4 5 km heel rustig 5 km rustig 8 km rustig (herstelweek!)
5 5x 1 km snel 8 km rustig 14 km rustig
6 20 min tempoloop 8 km rustig 15 km rustig
7 3x 2 km snel 9 km rustig 16 km rustig
8 6 km heel rustig 6 km rustig 10 km rustig (herstelweek!)
9 6x 1 km snel 10 km rustig 18 km (laatste 3 km sneller)
10 2x 3 km wedstrijdtempo 8 km rustig 14 km rustig
11 4x 500m scherp 6 km rustig 10 km heel rustig
12 20 min loslopen Rust Halve marathon!

Belangrijke tips:

  • Elke vierde week is een herstelweek met minder kilometers
  • De lange loop wordt elke week iets langer (10% regel)
  • Luister naar je lichaam: pijn betekent stoppen

 

Geschreven door Daan Aussems

Overige berichten

Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!
Trustpilot 4.7 / 5 met meer dan 1500 reviews
Snelle levering Zondag t/m vrijdag, voor 22:00 besteld, zelfde dag verzonden!*
Spaarprogramma Bij elke bestelling spaar je punten voor Gratis producten
Gratis bezorging Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
+31 71 408 17 27
info@duursport.nl

Service & contact

Service
Heb je ons nodig?

Duursport is telefonisch of via de mail bereikbaar.

Advies
Advies in sportvoeding!

Duursport is de online specialist op het gebied van sportvoeding.