Een goede training is belangrijk, maar wat je daarna doet bepaalt vaak hoeveel profijt je ervan hebt. Tijdens een intensieve duurtraining of wedstrijd vraag je veel van je lichaam. Herstel is daarom een essentieel onderdeel van iedere trainingsopbouw.
Of je nu traint voor een marathon, granfondo, triathlon of met je team probeert te scoren in de competitie: met de juiste gewoontes help je je lichaam om klaar te zijn voor de volgende training. Dit zijn vijf praktische aandachtspunten voor sporters die bewust met herstel bezig zijn.
1. Neem herstel net zo serieus als training
Veel sporters focussen vooral op trainingsuren, tempo’s en wattages. Toch vindt de daadwerkelijke aanpassing aan training juist plaats tijdens de herstelperiode. De zoektocht naar supercompensatie, om vervolgens op het juiste moment weer een trainingsprikkel toe te passen.
Voldoende rustmomenten en een juiste voedingsbalans tussen intensieve trainingen geven je lichaam de gelegenheid om zich aan te passen aan de trainingsbelasting en zelfs sterker te worden.
2. Vergeet naast eiwitten ook de vochtbalans & koolhydraten niet
Eiwitten krijgen vaak alle aandacht als het gaat om herstel. Begrijpelijk, want eiwitten dragen bij aan de groei en instandhouding van spiermassa. Maar na een lange of intensieve inspanning spelen ook de vochtbalans en koolhydraten een belangrijke rol. Zonder een juiste vochtbalans geen goedwerkend transportsysteem in het lichaam en zonder koolhydraten geen energie om het herstel in gang te schieten.
Een vuistregel is dan ook de goede volgorde aan te houden direct na afloop van je inspanning:
- Vochtbalans (direct): zorg dat je meteen de vochtbalans weer op peil brengt. Drink genoeg!
- Koolhydraten (direct): de glyucogeenvoorraden weer op peil brengen. Dit mag met snelle koolhydraten. Vocht en koolhydraten zijn overigens makkelijk te combineren in een isotone sportdrank of cherry juice.
- Eiwitten: nadat je eerst de vochtbalans en energievoorraad enigszins hebt aangevuld is het na 45 minuten raadzaam nog te kiezen voor een Recovery Drink of Eiwitshake (afhankelijk van je persoonlijk koolhydraatbehoefte)
Door de juiste volgorde aan te houden benut je het momentum in je herstelfase beter.
3. Blijf aandacht besteden aan hydratatie
Tijdens het sporten verlies je vocht via transpiratie. Zeker bij warm weer of langere trainingen kan dit behoorlijk oplopen.
Voldoende drinken helpt je om het verloren vocht weer aan te vullen. Water vormt daarnaast een belangrijk onderdeel van vrijwel alle processen in het lichaam.
Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon en per situatie. Let daarom niet alleen tijdens het sporten op je vochtinname, maar ook in de uren daarna.
