Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

Voedingsschema: Haal het beste uit je hardloopprestaties

Alle categorieën EvenementenReceptenVoedingsschema trailrunning

Veel hardlopers werken met een voedingsschema. Dat klinkt wellicht heftiger dan het is. Dat betekent namelijk niet dat je nooit meer iets te snoepen mag nemen, of alleen maar volgzaam het schema moet volgen. Integendeel, net zoals een trainingsplan is ook een voedingsschema natuurlijk een richtlijn. Je moet dit dus absoluut niet tot in de puntjes opvolgen. Het blijft belangrijk om naar je gevoel en behoeftes te luisteren. De voordelen van een voedingsschema betekent dat je nadenkt over hetgeen je inneemt, en op welk moment. Zo ben je bewuster bezig om verantwoorde keuzes te maken, en geef je je sportprestaties een boost!

Waar bestaat een goed voedingsschema voor hardlopers uit?

Een goed voedingsschema is vooral erg gevarieerd en bevat veel diverse producten. Neem tenminste twee stuks fruit en 250 gram groente per dag. De voornaamste brandstof voor ons als lopers zijn koolhydraten. Deze moet je dus regelmatig zien aan te vullen. Probeer hier een structuur in te vinden welke voor jou werkt. Denk hierbij niet alleen aan de grote maaltijden, ontbijt, lunch en diner, maar juist ook aan de tussendoortjes waardoor je je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Je kunt bijvoorbeeld Turbo Fruit snoepjes meenemen. Lekker makkelijk en erg lekker.

Recovery voor hardlopers

Naast voldoende energie om de dag en je trainingen door te komen bevat een goed voedingsplan producten gericht op herstel. Immers, je wordt niet beter van de training zelf, maar het herstel in de uren en dagen na de training. Je kunt dus enorm goede en imponerende trainingen draaien, als je het herstel erna niet serieus neemt zal je nooit verbeteren, integendeel zelfs.

Eiwitten voor hardlopen 

Met name eiwitten zijn erg belangrijk voor het herstel. Eiwitten zijn namelijk de bouwstof van de spieren. Tijdens een training loop je spierschade op, de aminozuren die in eiwitten zitten ondersteunen in het herstel hiervan.

Het is daarom van belang om direct na de training te letten op voldoende eiwitinname. Dit kan heel eenvoudig met een proteïne shake, herstelrepen of een bakje kwark.

Naast de eiwitinname is het aan te raden om zo’n vijfmaal per dag een ‘’eiwit momentje’’ in te plannen, streef hierbij naar 20 gram eiwitten. Naast de eerdergenoemde shake kan dit door zuivel, vlees & vis, eieren of een lekkere proteïne reep. Zo houd je de eiwitsynthese hoog, en blijven je spieren de kans krijgen om te herstellen.

Voeding voor een hardloopwedstrijd

Het innemen van de juiste voeding op de wedstrijddag is een kunst op zich. Waar je in het ‘’normale’’ leven zo veel mogelijk vezels, groente en fruit inneemt, kun je dit op raceday beter niet doen. Het verteren hiervan duurt namelijk langer, en je wilt dat al je energie beschikbaar is om naar je spieren te gaan. Een vezelrijke maaltijd voor het sporten kan zelfs vervelende buikkrampen of diarree veroorzaken. Kies daarom voor bijvoorbeeld wit brood, vezelarme pasta’s of (witte) rijst.

Afhankelijk van de afstand die je loopt is het belangrijk om voldoende energie en vocht in te nemen. Zo kun je bijvoorbeeld in het laatste uur voor je wedstrijd al een bidon Isotone Sportdrank drinken voor voldoende energie en hydratatie.

Lees ook eens de blog over het gebruik van sportvoeding tijdens de hele of halve marathon voor nog meer tips.

Geschreven door Niels Theloosen

Niels Theloosen is een semi professioneel lange afstandsloper uit Nijmegen. Momenteel is hij in training voor zijn eerste marathon. Zijn beste prestaties heeft hij geleverd op de 15km; 45:35 min bij de NN Zevenheuvelenloop en 45:24 bij de Pfixx Montferlandrun in 2019. Niels begeleidt ook recreatieve hardlopers.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact