Categorieën

Hoe gebruik je sportvoeding tijdens de marathon

Alle categorieën Voedingsschema schaatsenWielrennenGran Fondo advies

Het najaar komt eraan, en dat betekent dat het marathonseizoen weer van start gaat! De marathon is het oudste nummer van de atletiek. 42km en 195 meter lang. Een enorme duurinspanning die het uiterste van je lichaam vraagt. Naast een lange voorbereiding met lange duurlopen en tempo’s rondom je marathontempo heeft sportvoeding een belangrijke rol in het uiteindelijke resultaat.

Sportvoeding tijdens de marathon

De marathon is een groot energievraagstuk. De snelste lopers lopen net boven de twee uur, maar de recreatieve lopers doen er tot wel 5 uur over. Ongeacht je eindtijd, iedere marathonloper moet met een voedingsplan van start gaan. De meeste energie wordt tijdens de wedstrijd uit koolhydraten en vetten gehaald. Koolhydraten die je voor en tijdens de race hebt ingenomen (en een klein deel dat opgeslagen zit) en opgeslagen vetten, deze voorraad is theoretisch oneindig. Echter, vet levert minder energie. Wanneer je koolhydraat voorraad leeg raakt en je overschakelt op vetverbranding zal je tempo zakken. Dit is de zogenaamde man met de hamer of ook wel een ‘’hongerklop’’ genoemd. Dit moet je zien te voorkomen door tijdens de marathon koolhydraten te blijven innemen.

Hoeveelheid koolhydraten tijdens marathon 

Je lichaam kan tot wel 90 gram koolhydraten per uur opnemen tijdens inspanning, dit zijn maar liefst 630 kcal. Let er wel op dat dit dan in de 2:1 koolhydraatratio is. Echter is het hierbij wel belangrijk om dit in je training te oefenen, omdat je maag- en darmstelsel gewend moet raken aan deze hoeveelheden. Deze trainingsvorm wordt ook wel ‘’training the gut’’ genoemd. Hierbij streef je er dus naar om 90 gram koolhydraten per uur in te nemen. De Amacx Super Sports Fuel is ideaal om dit te trainen. Deze bevat namelijk al 80 gram koolhydraten per bidon.

De meest gebruikte manier om deze suikers binnen te krijgen is via sportdrank, een Isotone drank, of een energiegelletje, met een verhoogde concentratie suikers. Om de 5km moet je tenminste één van deze producten tot je nemen.

Sportdrank tijdens de marathon 

Deze worden bij vrijwel iedere marathon aangereikt in bekertjes. Het is erg belangrijk om hier gebruik van te maken. Het liefst neem je, om de juiste hoeveelheid koolhydraten in te nemen, meerdere bekertjes per drankpost.

Energiegel tijdens de marathon 

Het is altijd verstandig om één of twee gelletjes met je mee te nemen tijdens de marathon. Het zijn kleine verpakkingen die je makkelijk in de rand van je broek of tussen je bh-bandje kunt stoppen. Zo heb je in geval van nood altijd een energieleverancier waar je op terug kunt vallen.

Daarnaast is het te adviseren om gedurende de race, en zeker tegen het eind, een gelletje met cafeïne in te nemen. Amacx heeft sinaasappel met cafeïne gels, die zeker tijdens het lopen erg smaakvol zijn! Zo’n gel met cafeïne geeft dezelfde werking als een kopje koffie. Vroeger heeft cafeïne zelfs op de doping lijst gestaan vanwege de prestatie bevorderende werking van dit stofje.

Vochtbalans tijdens de marathon 

Bij warm weer is het belangrijk om extra te drinken in verband met uitdroging. Je kunt bij temperaturen boven de 10 graden dus onmogelijk met alleen maar gelletjes de marathon volbrengen. Houdt in de voorbereiding dus rekening met alle omstandigheden zodat je aan zowel water, gelletjes als sportdrank gewend bent.

Veel succes met de voorbereidingen!

Geschreven door Niels Theloosen

Niels Theloosen is een semi professioneel lange afstandsloper uit Nijmegen. Momenteel is hij in training voor zijn eerste marathon. Zijn beste prestaties heeft hij geleverd op de 15km; 45:35 min bij de NN Zevenheuvelenloop en 45:24 bij de Pfixx Montferlandrun in 2019. Niels begeleidt ook recreatieve hardlopers.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact