Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

Train je maag en darmen

Alle categorieën Voedingsschema wielrennenEnergie GelsEnergie Repen

Als duursporter kun je baat hebben te eten of drinken tijdens de inspanning. Bij langdurige inspanningen is de inname van koolhydraten essentieel om de sportprestatie op peil te houden. Het wegwerken van grote hoeveelheden koolhydraten tijdens het sporten kan echter een uitdaging zijn. Niet alleen omdat het onhandig is wanneer je net diep in de beugels van je wielrenfiets hangt en hard rijdt, maar met name vanwege de belasting op je maag en darmen. Gelukkig kunnen we iets doen: onze maag en darmen trainen!

Hoeveel koolhydraten sporter

Zoals in de vorige blog beschreven, zijn koolhydraten voor ons een belangrijke energiebron. Met name tijdens het sporten gebruiken we deze energiebron intensief en om de sportprestatie op peil te houden is de inname van koolhydraten tijdens een langdurige inspanning (>45-90 minuten) essentieel.

Ons lichaam is in staat maximaal 60 gram aan koolhydraten per uur op te nemen vanuit de darm in de vorm van glucose (bijvoorbeeld maltodextrine). Dit kan verhoogd worden naar ongeveer 90 gram per uur, mits verschillende typen koolhydraten worden gebruikt.

Koolhydraten tijdens de inspanning

Een handige manier om koolhydraten binnen te krijgen tijdens de inspanning is via sportdrank. Veelal wordt hiervoor een hypertone- of isotone sportdrank gebruikt. Wat is het verschil en wat hebben je maag en darmen hiermee te maken?

Hypertoon wil zeggen dat de vloeistof meer deeltjes bevat dan onze lichaamsvloeistof. Om deze reden wordt de vloeistof minder snel opgenomen dan bijvoorbeeld een isotone sportdrank. Wanneer een drank meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml bevat, wordt deze hypertoon genoemd. Door de hoge concentratie koolhydraten is deze drank met name geschikt voor het aanvullen van energie.

Isotoon wil zeggen dat de vloeistof een gelijk aantal deeltjes bevat als onze lichaamsvloeistof. Hierdoor verloopt de opname gemakkelijker. Wanneer een drank meer dan 4 tot maximaal 8 gram koolhydraten per 100ml, wordt deze isotoon genoemd. Een isotone drank is ideaal voor het aanvullen van vocht én een kleine hoeveelheid energie.

Een hoge concentratie koolhydraten is belastend voor onze maag en onze darmen. De lediging van de maag en de opname ervan in de darm gaat trager. Dit kan zorgen voor maagpijn en ophoping van koolhydraten in de darm met verschillende buikproblemen als gevolg.

Zijn de ‘nieuwe sportdranken’ met 80 gram koolhydraten nog wel isotoon?

In principe is een drank die meer dan 80 gram koolhydraten per liter bevat hypertoon, wat de maaglediging vertraagt en niet altijd ideaal is voor hydratatie of het snel leveren van energie. Toch worden de nieuwe sportdranken met 80 gram koolhydraten regelmatig als isotoon omschreven vanwege het gebruik van maltodextrine, wat een lagere osmolariteit heeft dan suikers. Of ons lichaam de hoog geconcentreerde dranken (maltodextrine + fructose) ook daadwerkelijk als isotoon ervaart, is echter de vraag en dus vooralsnog een grijs gebied.

Train je maag en darmen!

Ondanks dat een koolhydraatopname van 60 tot 90 gram per uur tijdens de inspanning mogelijk kan zijn, is dit in de praktijk niet altijd voor iedereen direct haalbaar. Gelukkig kunnen we onze maag en darmen trainen. Hoe? 4 tips op een rij!

  1. Verhoog het comfort van je maag: laat je maag wennen aan grotere volumes. De inname van grotere hoeveelheden voeding/vocht in rust kan ervoor zorgen dat je deze volumes op den duur ook beter kan tolereren tijdens de inspanning.
  2. Train de maaglediging: stel je maag langzaam bloot aan meer koolhydraten, zowel gedurende de dag als tijdens de inspanning. Onderzoek wijst uit dat een hoog-koolhydraat dieet de maaglediging na een paar dagen kan verbeteren.
  3. Verbeter de opname van koolhydraten vanuit de darm: zoals beschreven, kun je door verschillende typen koolhydraten te combineren de opname vanuit de darm al verhogen. Daarbij kan ook hier het verhogen van koolhydraatinname, middels een koolhydraatrijk dieet, ervoor zorgen dat de absorptie in de darm verbetert.
  4. Train je wedstrijd voeding! tot slot: train wat en hoe je gaat eten tijdens je wedstrijd. Niet iedereen reageert hetzelfde op sport(specifieke)voeding. Het is verstandig tijdig uit te testen wat werkt voor jou. Tevens kun je werken aan de juiste voedingsinnamestrategie!
Geschreven door Monique van de Velde

Monique is afgestudeerd gezondheidswetenschapper en sportvoedingsdeskundige. Ze heeft een grote passie voor sport (zelf is ze fanatiek hardloopsters en wielrenster in spé), voeding en gezondheid. Middels het schrijven van informatieve blogs en het delen van persoonlijke verhalen probeer Monique meer duidelijkheid te creëren rond deze thema’s. Daarnaast begeleid en coacht ze verschillende (top)sporters op het gebied van voeding en prestatie. Het is haar doel zin en onzin van elkaar te scheiden en hiermee iedereen op een gezonde manier in ‘beweging’ te krijgen!

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact