Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

5 tips om uitdroging te voorkomen

Alle categorieën Voedingsschema mountainbikeGran Fondo adviesSportverzorging

Uitdroging kan niet alleen zorgen voor vervelende gevolgen zoals hoofdpijn, maar kan ook je sportprestaties behoorlijk in de weg staan. Om het beste uit je trainingen te halen is het van belang om uitdroging te voorkomen. In dit artikel lees je vijf tips om uitdroging te voorkomen.

Tip 1: Voldoende drinken voor het sporten

Voldoende drinken, het klinkt logisch. Toch kan het soms lastig zijn. Als we erg geconcentreerd zijn kunnen we soms vergeten regelmatig te drinken. Als je moeite hebt met voldoende drinken kan het helpen om bij elke maaltijd en bij elk tussendoortje een glas water drinken. Er zijn ook verschillende apps die je herinneren aan dat je iets moet drinken.

Wat is voldoende drinken eigenlijk? Je kent vast wel de richtlijn dat een volwassene ongeveer 1500-2000 ml water per dag nodig heeft. Als je het preciezer wilt berekenen kan je de richtlijn 35 ml water per dag per kg lichaamsgewicht gebruiken. Iemand die groter of langer is heeft namelijk meer vocht nodig. Echter is deze hoeveelheid exclusief het extra water dat je nodig hebt tijdens sporten.

Tip 2: Voldoende drinken tijdens het sporten

Tijdens intensief sporten heb je ongeveer 125-250 ml extra water nodig per 15 minuten. Als je korter dan een uur sport heb je voldoende aan normaal water. Als je langer dan een uur sport en/of veel zweet kan het nodig zijn om gebruik te maken van een sportdrank met elektrolyten en glycogeen. Je verliest namelijk door zweet elektrolyten. Dit zijn mineralen en zouten. Na een uur heeft je lichaam een groot deel van je opgeslagen glycogeen gebruikt, waardoor aanvulling van glycogeen nodig kan zijn. Glycogeen is de opgeslagen suiker in je spieren en lever. Gemiddeld kunnen mensen ongeveer een uur intensief sporten met de opslag van glycogeen in de spieren.

Tip 3: Zout

Te veel zout binnenkrijgen is niet gezond. Naast gebruik van keukenzout krijg je zout binnen via onder andere kant- en klare producten, chips, kaas en soepen. Als je veel zweet verlies je echter ook veel zout. Tijdens extreem warme dagen verlies je dan nog meer zout. Tijdens zulke momenten is het belangrijk om op te letten dat je niet te veel zout verliest en dit eventueel aan te vullen. Dit kan via voeding zoals gezouten noten of via een sportsupplement zoals een sportdrank. Denk hierbij aan bijvoorbeeld de Amacx Hydro Tabs.

Tip 4: Voldoende inname van magnesium en kalium

Magnesium en kalium zijn mineralen die van belang zijn in de vochtbalans. Als je een tekort hebt in deze voedingsstoffen kan je erger uitgedroogd raken. Als je gevarieerd eet zal je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgen. Kalium zit onder andere in tomaten, zoete aardappelen en sinaasappels. Magnesium zit onder meer in amandelen, pompoenpitten en tofu.

Tip 5: Vermijd felle zon

Door te lang in de zon te zitten kan je uitgedroogd raken. Dit is helemaal het geval als je sport in de felle zon. Als je buitensport is het daarom belangrijk om zoveel mogelijk in de schaduw te sporten. Smeer je ook in met een waterproof zonnebrand. Tijdens warme dagen moet je ook nog meer water drinken, omdat je door het warme weer nog meer zweet.

Ben je toch uitgedroogd? Bij milde uitdroging helpt het om veel water te drinken eventueel in combinatie met aanvulling van zout en/of suikers. Bij ernstige uitdroging moet je contact opnemen met de huisarts of de spoedeisende hulp.

Geschreven door Claire Orth

Claire is kwaliteitsgeregisteerd diëtist en sporttrainer. In haar vrije tijd doet ze graag aan krachttraining, boksen en hardlopen. Als fanatieke sporter en foodie deelt ze graag haar kennis over voeding en sport. Hopelijk kan ze jou op deze manier helpen met het verbeteren van jouw sportprestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact