Eiwitten

sportvoeding winkel noordwijk

Waar zitten eiwitten in?

Dat eiwitten niet enkel voor krachtsporters van belang zijn, daar zijn we inmiddels wel over uit. Niet gek dus dat er steeds meer eiwitrijke producten op de markt komen gericht op de duursporter of teamspeler. Toch heeft niet iedereen zin meteen naar sport specifieke voeding te grijpen. Op welke manier kun je toch meer eiwitten binnenkrijgen via je dagelijkse voeding?

Ontbijt wielrennen

Wat zijn eiwitten?

Eiwit (ook wel proteïne) is een voedingsstof die in ons lichaam met name als belangrijke bouwstof fungeert. Spieren en cellen zijn er bijvoorbeeld grotendeels uit opgebouwd en tevens spelen bepaalde eiwitten (bijvoorbeeld enzymen) een belangrijke rol in het verloop van verschillende lichaamsfuncties. 

Aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de zogenoemde ‘bouwsteentjes’. In totaal heeft ons lichaam 22 aminozuren nodig, waarvan we er 13 zelf kunnen aanmaken. De overige 9, die we nodig hebben maar niet zelf kunnen aanmaken, worden essentiële aminozuren genoemd. Deze aminozuren moeten we dan ook uit onze voeding halen.

Hogere eiwitbehoefte voor sporters

Of je nu aan krachttraining of duursport doet, onderzoek wijst uit dat het lichaam meer eiwitten nodig heeft wanneer iemand veel sport. Deze eiwitten zijn voornamelijk nodig voor trainingsadaptatie en herstel. Denk hierbij aan de aanmaak van extra energiefabriekjes (mitochondriën) bij duursporters of het herstellen en opbouwen van spiereiwitten na een intensieve training. Maar hoeveel ‘meer eiwitten’ heb je precies nodig?

Hoeveel eiwitten per dag

Gemiddeld genomen heeft een gezonde volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor een duursporter wordt over het algemeen een eiwitinname van 1,2 – 1,4 g/kg/dag aangeraden. Voor krachtsporter is de richtlijn 1,6 – 2.0 g/kg/dag. Wanneer je enkel plantaardig eet als sporter kan een hogere eiwitinname nodig zijn.

Waar zitten veel eiwitten in

We kunnen eiwitten halen uit onze dagelijkse voeding, denk hierbij zowel aan dierlijke als plantaardige voeding. Over het algemeen geldt dat dierlijke eiwitten al snel hoogwaardiger in kwaliteit zijn (ze bevatten vaak meer essentiële aminozuren en kunnen beter worden verteerd en opgenomen) vergeleken met eiwitten uit plantaardige voeding. Om dit op te vangen zou je dieet wanneer je enkel plantaardig eet dan ook meer eiwitten mogen bevatten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten als kaas, kwark en melk. Plantaardige eiwitten kun je met name vinden in bonen, noten, zaden, pitten, graanproducten en sommige groenten.

Producten met veel eiwitten

Welke producten kun je nemen om meteen veel eiwit binnen te krijgen? Een aantal voorbeelden op een rij:

Product (dierlijk) Gram eiwit per 100 g Gram eiwit per portie (portiegrootte)
Magere kwark 8-9 g 17 g (schaaltje 200 g)
Griekse yoghurt 6 g 12 g (schaaltje 200 g)
Kaas 48+ 23 g 7,5 g (voorgesneden plak)
Kaas 30+ 31 g 10 g (voorgesneden plak)
Eieren 12 g 7 g (ei M)
Melk (halfvol) 3,5 g 7 g (glas 200 ml)
Tonijn 27 g 27 g (een moot of portie)
Kipfilet 24 g 24 g (een stuk)
Mager rundvlees 20 -22 g 20 g (een stuk of portie)

 

Product (plantaardig) Gram eiwit per 100 g Gram eiwit per portie (portiegrootte)
Sojabonen 10 g 20 g (portie 200 g)
Sojayoghurt 4,5 g 9 g (schaaltje 200 g)
Sojamelk 3 g 6 g (glas 200 ml)
Linzen 6,5 g 13 g (portie 200 g)
Quinoa 14 g 10 g (portie 75 g)
Havermout 14 g 7 g (portie 50 g)
Volkorengranen 11 g 3,8 g (snee van 35 g)
Kikkererwten 6,3 g 12,5 g (portie van 200 g)
Kidneybonen 8,5 g 17 g (portie 200 g)
Zwarte bonen 7,1 g 14 g (portie 200 g)
Walnoten 17 g 5 g (handje 30 g)
Cashewnoten 22 g 6,6 g (handje 30 g)
Falafel 8,5 g 8,5 g (portie 100 g)
Overige vleesvervangers 10-21 g (afhankelijk type vleesvervanger) 10-21 g (portie 100 g)

Voordelen van een eiwitshake of eiwitreep

Met bovenstaande producten in je winkelmandje heb je in principe niet per se eiwitsupplementen nodig om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Toch kan een eiwitshake of reep in de praktijk soms (of vaak) uitkomst bieden, bijvoorbeeld:

  • Wanneer je sport op een andere locatie en je kort na de inspanning eiwitten zou willen nemen. Een bak kwark in je tas is niet altijd even praktisch (zeker niet op warme dagen), terwijl een reep makkelijk meegenomen is.
  • Wanneer een strikt uitgebalanceerd dieet voor jou belangrijk is (denk aan topsporters). Speciaal ontwikkelde sportvoeding kan bijdragen aan het voldoen aan de juiste voedingsbehoeften.
  • Wanneer de eetlust na het sporten onderdrukt is. Een verminderde eetlust na een intensieve inspanning komt veel voor, terwijl de behoefte juist op dit moment verhoogd is. Het nemen van een shake, bijvoorbeeld de Amacx Protein Deluxe, kan dan uitkomst bieden.
  • Wanneer je snakt naar afwisseling en behoefte hebt aan een verzadigend en eiwitrijk tussendoortje. Eerlijk is eerlijk, veel nieuw ontwikkelde eiwitrijke producten zijn gewoon lekker en een fijne afwisseling voor het bekende bakje kwark, bijvoorbeeld de Amacx Proteine Brownie!
Contact