Categorieën

Eiwitten in de dagelijkse voeding

Alle categorieën Top 5 beste sportvoedingEnergie RepenHerstel

Eiwitten, proteïne en aminozuren zijn termen die we regelmatig in de reclames voorbij zien komen. Maar hoe zat het ook alweer? Wat is wat? En waarom zijn ze belangrijk? Eiwit is een van de voedingsstoffen dat in onze voeding voorkomt. Het levert energie en aminozuren aan het lichaam. Deze aminozuren zijn op hun beurt weer bouwstenen voor de eiwitten die zich bevinden in onze lichaamscellen. Sommige van deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, anderen kunnen we alleen uit onze voeding halen. Daarom worden de aminozuren die wij niet zelf kunnen maken essentieel genoemd. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Ze betekenen hetzelfde en worden daardoor regelmatig door elkaar heen gebruikt. Proteïne is afgeleid van de Engelse vertaling van eiwit (=Protein).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt per persoon. Het hangt af van je gewicht, maar ook van je dagelijkse activiteiten en gezondheid. De gezondheidsraad stelt dat een gezond volwassen persoon gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Maar omdat het om een gemiddelde gaat, zijn daar natuurlijk ook uitzonderingen op. Zo hebben kracht- en duursporters meer eiwitten nodig dan de gemiddelde volwassenen. Ook bij vegetariërs en veganisten ligt de eiwitbehoefte hoger dan bij het gemiddelde.

En dat heeft verschillende redenen. Kracht- en duursporter hebben deze eiwitten nodig omdat het bijdraagt aan de instandhouding van de spiermassa. Ook is proteïne belangrijk voor het herstel van de spieren na een training of een wedstrijd. Daarom stelt de Gezondheidsraad dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij sporters respectievelijk op 1,7 tot 1,8 gram en 1,2 tot 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht ligt.

Eiwitkwaliteit en biologische waarde

Bij vegetariërs en veganisten is er een andere reden waardoor de eiwitbehoefte hoger is. Hoewel bijna alle levensmiddelen eiwitten bevatten, is de opbouw en structuur van ieder eiwit anders. Dat zorgt ervoor dat ook de eiwitkwaliteit per product verschilt. De kwaliteit hangt onder andere af van de hoeveelheid essentiële aminozuren. Ook wordt er gekeken naar hoe gemakkelijk het lichaam het eiwit kan verteren.

Deze kwaliteit wordt de biologische waarde genoemd en is uitgedrukt in een getal. De kwaliteit van het eiwit in een kippenei is de referentie en heeft daarmee een biologische waarde van 1,00. Omdat plantaardige eiwitten niet altijd de juiste verhouding aminozuren bevat en bovendien lastiger te verteren zijn, hebben zij een lagere biologische waarde dan bijvoorbeeld dierlijke eiwitten. Daarom ligt, volgens de Gezondheidsraad, de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten respectievelijk 20% en 30% hoger dan bij vleeseters. Ook is het voor hen nog belangrijker om verschillende eiwitbronnen te combineren zodat ze alle essentiële aminozuren binnen krijgen.  

Eiwitten in de dagelijkse voeding

De dagelijkse voeding

Tot zover de theorie. Maar wat betekent dat voor het dagelijkse voedingsschema? Een gemiddeld kippenei bevat ongeveer zes gram eiwit en is dus heel waardevol voor het lichaam. Andere eiwitrijke producten met hoge biologische waarden zijn tonijn, kip en zalm. Respectievelijk bevatten ze 25,9 gram, 22,8 gram  en 20 gram proteïne per honderd gram. Ook kwark (9,9 gram), huttenkaas (12,8 gram) en Griekse Yoghurt (10,2 gram) zitten vol met eiwitten en zijn bovendien neutraal van smaak en laten zich daardoor makkelijk combineren in gerechten.

Maar ook als je graag veganistisch eet, zijn er voldoende voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Zo zijn noten, peulvruchten en granen eiwitrijk. En ook broccoli, boerenkool en spinazie zitten vol met eiwitten. Omdat de biologische waarde van deze eiwitten lager ligt, zijn er klassieke combinaties, waarmee de juiste eiwitten worden gecombineerd. Voorbeelden hiervan zijn erwtensoep met roggebrood en bruine bonen met volkoren brood.

Genoeg mogelijkheden dus om lekker te eten en tegelijkertijd voldoende eiwitten binnen te krijgen. Merk je dat je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen? Je kan er voor kiezen om altijd na de training of wedstrijd een hersteldrank van Amacx te nemen. Deze bevat ruim tien gram eiwitten per portie en dat geeft ondersteuning bij een snel herstel van de spieren. Een ander alternatief is om na de training of wedstrijd een glas magere chocolademelk te drinken. Dat bevat bijna negen gram proteïne per glas. En ook dat is heerlijk na een inspannende training.

Ook in het dagelijkse leven kan je met een paar makkelijke aanpassingen je eiwitinname ongemerkt verhogen. Wanneer je bijvoorbeeld honderd gram witte pasta vervangt door de volkoren variant, krijg je acht gram meer proteïne binnen. Vervang je de witte pasta met honderd gram linzenpasta scheelt dat zelfs achttien gram eiwitten. Ook je gehaktbal kan een klein verschil maken. Honderd gram rundergehakt bevat zes gram meer eiwit dan half-om-half gehakt. Of vervang ’s avonds op de bank het bakje met honderd gram chips voor honderd gram popcorn. Dat bevat zes gram meer eiwitten en is bovendien een stuk minder vet.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 700 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!