Categorieën

Eiwitshakes als aanvulling op je dagelijkse voeding

Alle categorieën Gran Fondo adviesVoedingsschema zwemmenTriathlon

Wanneer je fanatiek traint vraag je veel van je lichaam. Om je herstel te ondersteunen heb je voldoende eiwitten nodig. Ook tijdens het afvallen zijn eiwitten van belang, die zorgen er dan voor dat de spiermassa minder afneemt. Alle eiwitten uit de dagelijkse voeding halen kan lastig zijn: een eiwitshake kan dan de oplossing bieden.

Eiwitbehoefte sporters 

Mensen die een duursport beoefenen hebben 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. In de praktijk betekent dat, dat een man van 85 kilo 102 tot 119 gram eiwit per dag nodig heeft. Deze blog bespreekt welke voedingsmiddelen de eiwitinname bevorderen.

Eiwitten uit de dagelijkse voeding

Als je je eiwitinname wilt verbeteren is het belangrijk om je huidige voedingspatroon onder de loep te nemen. Kies je voor wit-, bruin- of volkorenbrood? Kies je voor magere yoghurt of kwark?

Hieronder staan de grootste productgroepen voor Nederlandse mannen tussen de 31 en 50 jaar oud. Nederlandse mannen tussen de 31 en 50 jaar oud eten gemiddeld per dag 250 gram brood, granen, rijst en pasta, 355 gram zuivel en 129 gram vlees(waren).

Om de eiwitinname te optimaliseren kun je eens kritisch kijken naar je product keuzes. Welke producten, die je dagelijks eet, kun je verwisselen voor een variant met meer eiwitten?*

  • Volkorenbrood bevat meer eiwitten dan wit- en bruinbrood (8,5g – 7g)
  • Ontbijtpap, bijvoorbeeld havermout, bevat meer eiwitten dan cornflakes (13g – 8g)
  • Cous cous bevat meer eiwitten dan rijstsoorten (7,5g – 3g)
  • Pastasoorten op basis van peulvruchten bevatten meer eiwitten dan andere pastasoorten ( 20g – 12g)
  • Koemelk bevat meer eiwitten dan plantaardige melk (3,9 – 3g)
  • Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt (10 – 3,5)
  • Kipfilet bevat meer eiwitten dan een kipschnitzel (24g – 11g)
  • Braadworst of saucijzen bevatten meer eiwitten dan rookworst (20g – 14g)

 

* Dit zijn gemiddelde hoeveelheden eiwitten per 100 gram product.

Eiwitrijke producten in de supermarkt

Door kritisch op product niveau naar je voeding te kijken kan je een verbeterslag maken wat je eiwitinname betreft. Het wisselen naar een eiwitrijke variant is gemakkelijk en goed vol te houden: je boekt winst zonder dat je grote veranderingen aanbrengt in je voeding. Dat zorgt ervoor dat het goed vol te houden is, je hoeft immers niet op dieet.

Kijk tijdens het boodschappen doen goed naar de verpakkingen, producten waarop staat: ‘bron van eiwitten’ zijn geschikt, producten waarop staat: ‘eiwitrijk’ zijn nog beter! Een product moet namelijk aan eisen voldoen om deze claim op de verpakking te zetten. Om ‘bron van eiwitten’ te claimen moet minimaal 12% van de energie in het product uit eiwitten afkomstig zijn, en om ‘eiwitrijk’ te claimen moet dit percentage nog hoger liggen, namelijk op 20%.

Ook is het verstandig om de voedingswaarde op het etiket te checken. Houd bijvoorbeeld eens een verpakking vruchtenyoghurt naast magere kwark. Je zult zien dat de kwark tot wel drie keer zoveel eiwit bevat.

Eiwitshakes voor sporters

Naast het bevorderen van de eiwitinname uit je dagelijkse voeding, kan het voorkomen dat je soms de dagelijkse behoefte niet haalt. Dan is een shake met eiwitpoeder aan te raden.

Ook wanneer je bijvoorbeeld weinig eetlust hebt na een training of wedstrijd, is een eiwitshake een snelle en lekkere oplossing. Daarbij kan een eiwitshake op drukke dagen, of wanneer je onderweg bent, een oplossing bieden. Daarbij is een (vegan) eiwitshake voor sporters met een vegetarisch of vegan eetpatroon een nuttige toevoeging; de eiwitinname is bij deze groep wat lager, terwijl hun behoefte wat hoger ligt.

De eiwitten uit een shake zijn volwaardig en goed op te nemen door het lichaam. Het eiwitpoeder bevat een compleet aminozuurprofiel, bij veel dagelijkse voeding is dit niet zo. Amacx Protein Deluxe levert per maatschep (12,5g) 10 gram hoogwaardige eiwit en biedt daarmee een geschikte oplossing om je dagelijkse eiwitbehoefte te halen.

Eiwitten uit de voeding versus eiwitshakes

Het is dus van groot belang dat je voldoende eiwitten inneemt, vooral om je herstel te ondersteunen en om spier op te kunnen bouwen.

Als je dieet vooral eiwitten van lagere kwaliteit bevat, bijvoorbeeld omdat je vegetarisch eet, is het verstandig om een eiwitpreparaat te gebruiken. Ook wanneer je je dagelijkse eiwitbehoefte niet haalt, om welke reden dan ook, is het verstandig om een eiwitshake te gebruiken.

Geschreven door Mirjam van Rijn

Diëtiste in opleiding en stagiaire bij Duursport. Met haar sportieve achtergrond (wielrennen, schaatsen, powerliften) en kennis over voeding & gezondheid schrijft zij over sportvoeding en het optimaliseren van prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!