Hardlopen | Supplementen 02-09-2025

Categorieën

Taperen voor de marathon

Name: Duursport
Price range: $

Wat is taperen?

Taperen is een zorgvuldig geplande fase van verminderde trainingsbelasting in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd. Het primaire doel van deze fase is het verminderen van de opgebouwde vermoeidheid door intensieve training, zonder dat de zorgvuldig opgebouwde fitness, zoals uithoudingsvermogen en kracht, verloren gaat.

Taperen is gericht op het maximaliseren van het prestatiepotentieel. Het doel is het vinden van de juiste balans tussen het verminderen van vermoeidheid en het behoud van conditie. Als een loper te veel rust dan riskeert hij dat de fitheid afneemt. Als de loper daarentegen niet voldoende rust, blijft de vermoeidheid aanwezig, wat de prestaties negatief beïnvloedt.

De voordelen van taperen

De intensieve en langdurige aard van marathontraining legt aanzienlijke stress op het lichaam. Taperen biedt de gelegenheid voor herstel en reparatie en een betere mentale voorbereiding. De voordelen van taperen zijn:

Aanvulling glycogeen: Een marathon vergt enorm veel energie. Taperen stelt het lichaam in staat om de glycogeenvoorraden zo optimaal mogelijk aan te vullen.
Door de trainingsbelasting te verlagen, krijgen spieren en pezen de gelegenheid om te herstellen.
Taperen verlaagt de trainingsbelasting, waardoor het lichaam de kans krijgt zich te herstellen. Dit kan bijdragen aan een betere balans in het lichaam.
Onderzoek toont aan dat taperen directe en meetbare impact heeft op de wedstrijdprestaties. Prestatieverbeteringen variëren van 2.6% tot wel 5%.
Taperen biedt mentale rust, vermindert stress en angst en verbetert de slaapkwaliteit.

Wanneer begin je met taperen voor de marathon?

Een grootschalig onderzoek van Smyth & Lawlor (2021) heeft aangetoond dat lopers die hun training gedisciplineerd afbouwen, betere marathonprestaties leveren.

De resultaten lieten zien dat een 3-weekse taper daardoor het meest effectief is. Lopers die dit schema volgden, bespaarden gemiddeld 5 minuten en 32,4 seconden op hun marathontijd. Dat is een verbetering van 2,6%. Let op dat dit wel gaat om marathonlopers met een zeer hoog trainingsvolume.

De lengte van je taper hangt af van je wekelijkse trainingsvolume:

Loop je meer dan +- 90 kilometer per week? Dan is een 3-weekse taper de beste optie voor jou.
Loop je minder dan 90 kilometer per week? Een 2-weekse taper is dan voldoende.

Praktische richtlijnen voor het afbouwen van volume kunnen er als volgt uitzien, afhankelijk van het initiële trainingsvolume:

Voor een 3-weekse taper (voor lopers met meer dan 90 km per week):

Week 3 voor de race: Verminder het volume tot 70-80% van je piekweken.
Week 2 voor de race: Verder terugbrengen tot 50-60% van het piekvolume.
Raceweek: Een aanzienlijke reductie tot 30-40% van het piekvolume.

Voor een 2-weekse taper (voor lopers minder dan 90 km per week):

Week 2 voor de race: Verminder het volume tot 60-65% van je piekweken.
Raceweek: Een reductie tot 30-40% van het piekvolume.

De belangrijkste factor om te verminderen tijdens de taper is het totale trainingsvolume, oftewel het aantal afgelegde kilometers of de totale trainingsduur. Onderzoek toont een optimale reductie van 40-70% van het piekvolume.

Concrete tips tijdens het taperen

Starten met taperen

Het is aan te raden om te beginnen met het inkorten van de normale, gemakkelijke runs gedurende de week. De langste duurloop moet idealiter drie weken voor de race plaatsvinden, en de daaropvolgende lange duurlopen worden progressief korter.

Het balans vinden tussen intensiteit en frequentie

Tijdens het taperen is het belangrijk om de normale trainingsfrequentie zoveel mogelijk te behouden. Als een loper bijvoorbeeld vijf dagen per week traint, dient men vijf dagen per week te blijven lopen, maar dan met aanzienlijk kortere sessies. Dit helpt het lichaam om gewend te blijven aan de regelmaat van training, de efficiëntie te behouden en het voorkomt het gevoel van detraining.

Verminder niet de intensiteit tijdens de training. Dit betekent dat korte segmenten op racetempo of zelfs iets sneller nog steeds kunnen worden opgenomen om de benen scherp te houden, maar met aanzienlijk minder herhalingen of totale duur. Door korte, snelle segmenten op te nemen, blijft het neuromusculaire systeem geactiveerd en wordt de specifieke race-snelheid onderhouden, zonder dat dit leidt tot verdere vermoeidheid.

Krachttraining tijdens het taperen

De krachttraining dient geleidelijk te worden afgebouwd in lijn met het hardloopvolume. Indien een loper normaal gesproken twee keer per week krachttraining doet, kan dit in de derde en tweede week voor de race worden voortgezet, maar met kortere routines, minder herhalingen en lichtere gewichten. Train niet tot vermoeidheid tijdens de taperperiode. In de week voor de marathon dient de krachttraining volledig te worden gestaakt om spierherstel en glycogeenopslag te maximaliseren.

Lichte herstelactiviteiten

Taperen betekent niet dat men volledig inactief moet zijn. Lichte wandelingen, mobiliteitsoefeningen, yoga of lichte training (zoals rustig zwemmen of fietsen) kunnen helpen de spieren soepel te houden, de bloedsomloop te bevorderen en nervositeit te verminderen.

Voeding en hydratatie tijdens het taperen

Het doel is om de energiereserves te maximaliseren en het lichaam optimaal te hydrateren voor de marathon.

Koolhydraten stapelen (carbo-loeading)

Koolhydraten stapelen, of ‘carbo-loading‘, is een strategie waarbij de inname van koolhydraten in de laatste 2-3 dagen voor een duurevenement, zoals een marathon, wordt verhoogd. Het doel is om de glycogeenvoorraden in de spieren en lever, die als brandstof dienen tijdens aerobe inspanning, volledig aan te vullen. Dit stelt de loper in staat om langer op een optimaal tempo te lopen voordat vermoeidheid optreedt.

Eiwitinname voor spierherstel en behoud

Eiwitten dragen bij aan de instandhouding en groei van spiermassa en ondersteunen zo het herstel na training. Voor duurlopers, vooral degenen die wekelijks vele uren trainen, ondersteunen eiwitten om spierafbraak tegen te gaan en herstel te ondersteunen.

Hydradatie

Voldoende drinken ondersteunt een goede vochtbalans tijdens de voorbereiding. Hydratatie is niet alleen van belang op de wedstrijddag, maar dient consistent te worden toegepast gedurende de hele taperperiode.

Sportvoeding kiezen voor de marathon

Duursport maakt het jou als loper makkelijk door complete marathon voedingspakketten aan te bieden. Bekijk hieronder de pakketten.

Nieuw

niet op voorraad

Maurten Sportvoeding

Pakket voordeel

Nieuw

niet op voorraad

Amacx

Pakket voordeel

Nieuw

niet op voorraad

SiS Sportvoeding

Pakket voordeel

Mentale weerbaarheid

Na maanden van intensieve training kan het verminderen van de belasting leiden tot onzekerheid en het gevoel dat de opgebouwde fitheid verloren gaat. Zo bereid je je mentaal voor op de race:

Vertrouw op de training: Taperen is een periode van consolidatie en herstel, niet van verder bouwen aan conditie. Je fitheid gaat niet verloren door de verminderde belasting; integendeel, het lichaam wordt sterker en frisser.
Race visualiseren: Visualiseer niet alleen de ideale scenario’s, maar ook mogelijke uitdagingen en hoe daarmee om te gaan. Het kennen van het parcours, inclusief heuvels of steunpunten, kan ook helpen bij het opbouwen van vertrouwen.
Maak een raceplan: Het hebben van een gedetailleerd raceplan, inclusief pacing en voedingsstrategie, geeft een gevoel van controle. Focus op wat beheersbaar is (eigen tempo, hydratatie, voeding) en laat elementen zoals het weer los.
Voorbereiding: Pak de wedstrijdkleding en benodigdheden de avond ervoor al in. Organiseer de logistiek van de wedstrijddag (reistijd, parkeren, starttijd) ruim van tevoren.
De raceweek is absoluut niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen, slaapgewoonten of uitrusting.
De race is de beloning voor alle inspanningen en het harde werken. Dit perspectief kan helpen om de druk te verminderen en meer van de ervaring te genieten.

Vermijd deze fouten tijdens het taperen

Te weinig of te veel intensiteit: Wanneer je volledig stopt met training is de kans groot dat je met pap in de benen aan de start verschijnt. Te veel intensiteit zorgt voor een grotere kans op blessures of aanhoudende vermoeidheid
Paniektraining: Sommige lopers krijgen de neiging om nog één lange duurloop te doen tijdens de taperweken. Dit zorgt alleen maar voor meer vermoeidheid. Je fitheid bouw je niet op een week voor de marathon.
Routine veranderen: Experimenteer niet met nieuwe voeding en houd je vast aan je gebruikelijke dieet
Vergelijken met anderen: Elke persoon traint anders en heeft een ander lichaam. Focus je op je eigen plan en interne bevestiging.

Geschreven door Daan Aussems

Overige berichten

Mis het niet

Hardlopen 26-04-2021

+31 71 408 17 27

info@duursport.nl

Taperen voor de marathon

Wat is taperen?

De voordelen van taperen

Wanneer begin je met taperen voor de marathon?

Concrete tips tijdens het taperen

Starten met taperen

Het balans vinden tussen intensiteit en frequentie

Krachttraining tijdens het taperen

Lichte herstelactiviteiten

Voeding en hydratatie tijdens het taperen

Koolhydraten stapelen (carbo-loeading)

Eiwitinname voor spierherstel en behoud

Hydradatie

Sportvoeding kiezen voor de marathon

Marathon voeding pakket

Marathon Deal

Marathon pakket

Mentale weerbaarheid

Vermijd deze fouten tijdens het taperen

Overige berichten

Hardlopen voor beginners

Herstel na een marathon

Trainen voor een uitgestelde marathon

Service & contact