Welke eiwit shake gebruikt een hardloper?

Belangrijkste punten om te weten over eiwitshakes voor hardlopers

• Eiwitshake vs. Recovery Drink: Eiwitshake is meer proteïne (voor spierherstel), Recovery Drink is meer koolhydraten (voor glycogeen + spierherstel)
• Explosieve hardlopers (sprinters, trailrunners): Eiwitshake met hoog proteïnegehalte (20-30g eiwit per portie)
• Duurlopers (marathon, halve marathon): Recovery Drink met balans koolhydraten:eiwit (3:1 of 4:1 ratio)
• Timing: Binnen 30-60 minuten na training voor herstel
• Top keuze explosief: Amacx Protein Deluxe, PowerBar Deluxe Protein
• Top keuze duur: Amacx Recovery Drink, High5 Recovery Drink

Na een stevige run hebben je spieren voedingsstoffen nodig om te herstellen. Tijdens een training maakt je lichaam namelijk gebruik van de glycogeenvoorraad, die zit opgeslagen in je lever en in je spieren. Eiwitshakes zijn de drank bij uitstek als het gaat om een goed spierherstel na het sporten. Samengevat komt het er dus op neer dat na het sporten je spieren weer moeten aansterken en dat het glycogeengehalte in je lichaam weer moet worden aangevuld. Een eiwitshake kan hierbij helpen. Maar welke eiwitshake binnen het brede aanbod van sportvoeding gebruikt nu een hardloper?

Eiwitshakes vs. Recovery Drink

Allereerst is het handig om op te helderen wat het verschil is tussen eiwitshakes en Recovery Drinks. Dit lijken namelijk dezelfde soort producten. Toch is er een verschil tussen deze twee. Waar een eiwit shake juist meer proteïne bevat dan koolhydraten, is deze verhouding bij een Recovery Drink net andersom. Naast het feit dat je glycogeenvoorraad na het hardlopen dient te worden aangevuld, worden koolhydraten ook omgezet in directe energie indien je lichaam dit gelijk nodig heeft.

Belangrijk: Voor de fanatieke duurlopers is glycogeenherstel vaak belangrijker dan spieropbouw. Teveel spiermassa betekent extra gewicht en daardoor meestal langzamere tijden.

Herstel na het hardlopen

Aan de hand van het herstel van een hardloper kan er gekeken worden welke soort eiwitshake (of Recovery Drink) het beste is voor na het hardlopen. Hardlopen is een sport die al gauw belastend is voor je lichaam. Tijdens het hardlopen verbrand je energie, belast je je spieren en verlies je vocht. Dit moet na het hardlopen dus zo goed mogelijk weer worden aangevuld. Je doet er dus goed aan om na het hardlopen een eiwitshake te nemen die hierin het beste voorziet.  Ook hangt dit af van de soort training of belasting die je lichaam heeft doorgemaakt. Om dit verschil goed duidelijk te maken zal ik een onderscheid maken in explosieve hardlopers en echte duurlopers.

Explosieve hardloper

Een explosieve hardloper, zoals een sprinter, zal meer gebaat zijn bij een echte eiwit shake. De runs zijn vaak relatief kort maar vragen veel van je spieren. Er wordt tijdens het hardlopen veel spierkracht verbruikt. Hetzelfde geldt ook voor bijvoorbeeld trailrunners; het vele klimmen vraagt erg veel van de spieren. Dit soort hardlopers zijn er dus bij gebaat dat hun spieren goed herstellen en dat zij daarnaast ook spiermassa opbouwen. Explosieve hardlopers zullen dus na het hardlopen eerder kiezen voor een echte eiwit shake. Enkele voorbeelden van geschikte eiwit shakes zijn de Proteïne Deluxe van Amacx of de Deluxe Protein van PowerBar.

Duurloper

Een duurloper is iemand die vaak lange(re) afstanden loopt. Denk hierbij aan halve en hele marathons, maar ook afstanden van bijvoorbeeld 10 kilometer. Een duurloper is meer gebaat bij een goede brandstofvoorraad (glycogeen) in de spieren. Dit betekend dat een duurloper liever meer koolhydraten dan eiwitten tot zich neemt. Teveel spiermassa zorgt immers weer voor ballast tijdens het rennen. Het is dan ook logisch dat een duursporter sneller kan kiezen voor een hersteldrank met meer koolhydraten. Natuurlijk worden ook de spieren van een duurloper belast en dus zijn eiwitten ook een zeer welkome toevoeging in een hersteldrank van een duurloper. Aan te raden hersteldranken zijn de Amacx Recovery Drink en de Recovery Drink van High 5. Beide hersteldranken hebben een goede balans van eiwitten en koolhydraten.

Mogelijke leidraad wanneer welke shake

Energieverbruik per run

• Sprint (100m): 95% ATP-CP systeem, 5% glucose en geen glycogeen-depletie
• 5km tempo: 70% glycogeen, 30% vetten en gedeeltelijke depletie
• Marathon: 60% glycogeen, 40% vetten en 80-100% depletie na 90-120 min

Spierweefselschade:

• Excentrisch werk (bergaf lopen, remmen) is vaak de meeste schade
• Concentrisch werk (bergop lopen, accelereren) is vaak matige schade
• Duurloop vlak (steady pace) is vaak minimale schade

Samenvattend komt het er op neer dat je het beste een eiwit shake of hersteldrank kunt kiezen die het beste past bij je loopstijl. Dit is minder zwart/wit dan je denkt. Zo doen duurlopers ook wel eens een explosieve run en zullen sprinters een duurloopje niet schuwen. Zorg dus dat je voor elke soort workout een passende eiwit shake of hersteldrank in huis hebt. Heb je hier advies bij nodig? De klantenservice van Duursport.nl staat je graag te woord.

Veelgestelde vragen

Q: Kan ik ook gewoon een maaltijd eten in plaats van een shake?
A: Ja, maar een shake heeft voordelen: (1) Snellere opname (vloeibaar), (2) Makkelijk na inspanning (geen trek), (3) Exact doseerbaar, (4) Licht op de maag. Kies shake direct na training (0-30 min) en een volledige maaltijd 1-2 uur later.

Q: Is whey of plantaardig eiwit beter voor hardlopers?
A: Whey (wei-eiwit) is vaak de snelste opname, het hoogste BCAA-gehalte en het beste voor direct post-workout. Plantaardig (soja, erwten, rijst) is trager, compleet aminozuurprofiel bij mix, geschikt voor vegan/lactose-intolerant. Voor herstel: whey is marginaal beter (5-10%), maar het verschil is klein.

Q: Hoeveel gram eiwit kan je lichaam per keer opnemen?
A: Mythe: “30 gram is maximum”. Waarheid: Lichaam kan >40 gram per keer opnemen, maar optimale spierproteïnesynthese is 20-30 gram per portie voor de meeste mensen. Meer dan 40 g/keer is vaak inefficiënt (wordt omgezet in glucose of verbrand).

Q: Moet ik ook een shake nemen na een korte run (<30 min)?
A: Nee, niet nodig. Runs <45 minuten is minimale glycogeen-depletie en spierweefselschade. Een normale maaltijd binnen 2 uur is voldoende. Uitzondering: dubbele trainingsdagen (2e sessie volgt binnen 8 uur).

Q: Kan ik een eiwitshake ook vóór het hardlopen nemen?
A: Niet aanbevolen direct voor training (30-60 min. ervoor is grotere kans op maagklachten). Wel OK: 2-3 uur voor de training als onderdeel van de maaltijd. Eiwitten vertragen maagontlediging en geven een vol gevoel tijdens het lopen.

Q: Verschil tussen whey concentrate, isolate en hydrolysate?
A:

• Whey Concentrate: 70-80% eiwit, bevat lactose, goedkoopst, smaakt best
• Whey Isolate: 90%+ eiwit, weinig lactose, snellere opname, duurder
• Whey Hydrolysate: pre-digested, de snelste opname, bitter, het duurst. Voor hardlopers: concentrate of isolate is prima. Hydrolysate is overkill tenzij de maag zeer gevoelig is.

Q: Kan recovery drink ook tijdens lange run?
A: Niet direct aanbevolen. Recovery drinks bevatten veel eiwit voor tijdens de inspanning (vertraagt maaglediging). Gebruik idealiter tijdens de run sportdrank en energiegels.