Categorieën

Wat zijn eiwitten?

Alle categorieën Gran Fondo adviesVoedingsschema mountainbikeVoedingsschema hardlopen

In onze voeding hebben wij zogenoemde macro- en micronutriënten. Onder macronutriënten verstaan wij koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels en alcohol. De micronutriënten bestaan uit vitaminen en mineralen. Maar wat zijn nou eiwitten? In welke voedingsmiddelen zitten ze en waar hebben we ze voor nodig?

Definitie eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn voedingsstoffen die calorieën en aminozuren leveren aan het lichaam. Die aminozuren zijn vervolgens weer de bouwstenen voor de eiwitten in onze lichaamscellen. Ons lichaam produceert enzymen die in staat zijn om eiwitten uit de voeding af te breken tot losse aminozuren. Die losse aminozuren worden vervolgens weer gebruikt als bouwsteen voor lichaamscellen zoals spierweefsel. De combinatie en volgorde van de aminozuren maakt het soort eiwit.
Er zijn 22 soorten aminozuren waarvan het lichaam in staat is om er zelf 13 te maken. De overige 9 moeten we via de voeding binnen krijgen en worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Van de 13 die het lichaam zelf kan maken zijn er 6 semi-essentieel. Waarom die semi-essentieel zijn? Het kan voorkomen dat door een aandoening of ziekte het lichaam niet meer instaat is om genoeg zelf te produceren.

Schematische toelichting: Eiwit voeding ⇒ enzymen ⇒ afbraak tot aminozuren ⇒ losse aminozuren ⇒ opbouw eiwit

Eiwitten in voeding

Er zijn veel verschillende bronnen van eiwitten, plantaardige en dierlijke. De kwaliteit van het eiwit is verschillend. Dat is afhankelijk van hoe goed het lichaam in staat is het te verteren en hoeveel essentiële aminozuren aanwezig zijn. Er zijn verschillende methoden om dat te berekenen. Zo heb je de PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Daarbij wordt het gehalte van het limiterende essentiële aminozuur in een bepaald eiwit, gedeeld door de behoefte aan dat aminozuur, vermenigvuldigd met de verteerbaarheid van het eiwit. Dat klinkt wellicht heel gecompliceerd maar waar het in het kort op neerkomt is dat je bijvoorbeeld 1,5 keer zoveel eiwit uit bruine bonen moet binnen krijgen als eiwit uit melk om aan dezelfde hoeveelheid van een limiterende aminozuur te komen.

Eiwitrijke dierlijke producten

  • Vlees
  • Vis
  • Gevogelte
  • Melk producten
  • Kaas
  • Eieren

Eiwitrijke plantaardige producten

  • Brood
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Granen, zoals rijst en pasta

Eiwitfuncties voor sporters

Eiwitten hebben verschillende functies in ons lichaam. Naast dat het zoals eerder genoemd als bouwstof voor onder andere spieren fungeert is het ook bij andere processen betrokken. Alle enzymen die ons lichaam gebruikt, bijvoorbeeld het enzym amylase voor de afbraak van koolhydraten, zijn eiwitten. Ook zijn eiwitten betrokken bij de transport van stoffen in het bloed, namelijk bij velen wel bekend het stofje hemoglobine. Zo hebben eiwitten nog tal van functies binnen ons lichaam. Om te zorgen dat het lichaam genoeg eiwitten binnen krijgt heeft de gezondheidsraad adviezen gemaakt. Gemiddelde personen hebben per dag 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Stel je weegt 75 kilo dan zou je 60 gram eiwit moeten eten. Er zijn uitzonderingen, sporters bijvoorbeeld. Aangezien wanneer je sport de spieren aanzienlijk meer beschadigt worden is er een verhoogde behoefte aan eiwit. Duursporters zouden 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben en krachtsporters 1,7-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Sport je veel en wil je makkelijk aan eiwitten komen? Dan kun je naast een gezond voedingspatroon altijd kiezen om bijvoorbeeld een eiwitreep of een proteïne shake te nemen!

Geschreven door Gijs Meijer

Gijs Meijer is professioneel renner voor het continentale Alecto cycling team en student voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!