Categorieën

Het belang van vitaminen & mineralen | deel 1

Alle categorieën Gran Fondo adviesEvenementenRecepten

Veel atleten supplementeren naast hun ‘normale’ voedingspatroon nog vitaminen en mineralen. Wat is daar de reden van en is dat daadwerkelijk nodig? Ik zal in deel 1 de functie van de B-vitaminen 1 tot en met 5 en de mineralen ijzer en calcium toelichten met daarbij de RI* . In een vervolg hierop zullen de overige B-vitaminen, en de vitaminen A, C, D, E en K aan bod komen.

IJzer

Om met een mooi voorbeeld te beginnen. In voorbereiding op dit wedstrijd seizoen ben ik naar Papendal geweest om onder andere mijn bloed te laten testen. In de uitslag werd geconstateerd dat ik een vrij laag ijzer gehalte had. Nu is dat goed te herleiden uit het feit dat ik minder vlees ben gaan eten en met name rood vlees. IJzer uit roodvlees (heemijzer) neemt het lichaam namelijk beter op dan ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer). IJzer is van groot belang bij de vorming van hemoglobine (onderdeel van de rode bloedcellen). Rode bloedcellen vervoeren vervolgens (onder de meeste wel bekend) zuurstof. De RI* van ijzer voor mannen is 11 milligram per dag en die van de vrouwen 16 milligram. Deze kunnen met een gevarieerd eetpatroon makkelijk gehaald worden. Nu vraag je als atleet veel van je lichaam en is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen. Een te kort in ijzer kan mogelijk een negatief effect hebben op je prestatie aangezien er dus minder hemoglobine aangemaakt kan worden. Ik ben naast mijn dagelijkse voeding dus ijzer gaan supplementeren. De Europese Voedsel Autoriteit heeft geen bovengrens voor ijzer. Vanuit de gezondheidsraad raden ze aan om niet meer dan één maal de RI* te nemen.

 

Calcium

Bij de meeste mensen staat calcium bekend als een mineraal die bijdraagt aan de instandhouding van sterke botten en dat klopt ook helemaal! Maar naast de functie om gezonde botten en gebit te onderhouden heeft calcium er nog een aantal. Calcium is namelijk ook belangrijk voor een goede werking van zenuwen en spieren. Ook de bloedstolling en het transporteren van andere mineralen in de lichaamscellen. Als sporter wil je natuurlijk dat deze processen optimaal verlopen. De ADH van calcium is voor mannen en vrouwen van 18-24 jaar: 1000 milligram, van 25-50 jaar: 950 milligram en van 51-69 jaar: 1100 milligram. Nu halen wij Nederlanders over het algemeen voldoende calcium uit onze voeding dus is er geen noodzaak om dit extra te supplementeren. Er is vanuit de gezondheidsraad voor volwassenen een bovengrens gesteld van 2,5 gram per dag. Die bovengrens staat gelijk aan de hoeveelheid calcium in 2 liter halfvolle melk of aan 300 gram belegen 48+ kaas. De kans is dus niet heel groot dat die gehaald wordt.

Vitamine B1 (Thiamine)

Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Het helpt dus energie vrij te maken uit de voeding en bevordert de energiestofwisseling. Vitamine B1 is daarnaast goed voor het hart (ondersteunt het hart) en draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leervermogen en het redeneervermogen.

Gelukkig krijg je met een gevarieerd voedingspatroon meer dan genoeg binnen van deze vitamine en is het niet noodzakelijk om dit extra aan te vullen met supplementen. Mocht je nou wel supplementen slikken met Vitamine B1, dan is er geen sprake van een maximale bovengrens. Alles wat opgenomen wordt dat meer dan nodig is, wordt via de urine uitgescheiden. Uiteraard is het advies om niet meer in te nemen dan je nodig hebt, maar er zijn geen negatieve effecten bekend over een teveel, omdat je lichaam er op deze manier mee omgaat.

Aangezien de behoefte afhankelijk is van de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt (alleen voor personen vanaf 18 jaar) is er een aanbevolen referentie-inname van 0,1 milligram per 1 megajoules. 1 megajoules staat gelijk aan 239 calorieën. Eet je op een dag 2500 calorieën? Dan zou dat neerkomen op 1,1 milligram. Dit advies is afwijkend voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en personen onder de 18 jaar.

Het belang van vitaminen en mineralen

Vitamine B2 (Riboflavine)

Evenals vitamine B1, is ook vitamine B2 belangrijk voor het energiemetabolisme. Deze helpt ook energie vrij te maken uit de voeding.

Per dag hebben zowel mannen als vrouwen van boven de 18 jaar hier 1,6 milligram van nodig. Atleten vragen veel van hun lichaam dus is het belangrijk dat we voldoende binnen krijgen een tekort kan mogelijk leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte. Vitamine B2 kan het gebrek aan energie helpen verminderen en draagt bij aan fitheid.

Nu hoef je je daar niet zo snel zorgen om te maken aangezien je die 1,6 milligram vrij makkelijk haalt. In 4 glazen melk zit die hoeveelheid namelijk al. Krijg je meer dan die 1,6 milligram binnen? Dan is er niks aan de hand aangezien je het overschot niet zult opnemen en zult uitscheiden.

Vitamine B3

Ook vitamine B3 is betrokken bij de bevordering van de energiestofwisseling. Van vitamine B3 zijn er twee verschillende vormen. Namelijk Niacinamide (nicotinamide) en Niacine (nicotinezuur). Het verschil ligt hem in de verbinding. Nicotamide is ook niacine, maar dan zit er een amidegroep aan gekoppeld.

Nicotinamide is de meest voorkomende in voeding en wordt ook vaak gebruikt voor supplementen. Geregeld komt ook de niacine vorm voor supplementen.

Vitamine B3 samen met vitamine B2 zorgen er samen voor dat de elektronen die vrij komen bij het afbreken van vetzuren getransporteerd worden. Het zijn onder andere die elektronen die ons uiteindelijk energie opleveren! De ADH is 1,6 milligram per 1 megajoules (239 calorieën). In tegenstelling tot de vorige genoemde B-vitamines heeft B3 wel een bovengrens! Er is hierin echter een verschil tussen de twee verschillende vormen van Vitamine B3.

Voor zowel mannen als vrouwen geld er voor nicotinezuur geldt een aanvaardbare bovengrens van 10 milligram per dag en voor nicotinamide 900 milligram per dag. Een teveel aan nicotinezuur uit supplementen kan zorgen dat je bloedvaten verwijden en je opvliegers krijgt. Door een te hoge inname van nicotinamide kun je schade aan de lever en ogen krijgen.

Vitamine B5 (Pantotheenzuur)

De laatste vitamine die aan bod komt in dit blog is vitamine B5. Ja! Vitamine B5 draagt bij ook bij aan het energieleverend metabolisme. Ook deze helpt bij het energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Voor vitamine B5 is er geen goede onderbouwing vanuit onderzoeken waarmee gezegd kan worden hoeveel je per dag binnen moet krijgen. Daarom geeft de gezondheidsraad een adequate inname om je een beetje een richting te geven hoeveel je ongeveer nodig hebt. Die hoeveelheid is 5 milligram voor mannen en vrouwen boven de 18. Het komt zelden voor dat er te kort aan Vitamine B5 bij iemand geconstateerd wordt. Er is ook geen bovengrens, wel kun je als je tientallen grammen per dag binnenkrijgt aan de slappe raken..

Tot zo ver het eerste deel van de mineralen en vitaminen. Het kan natuurlijk heel goed zijn dat je om persoonlijke redenen bepaalde producten mijdt en dan kan het zijn dat er tekorten in vitamines ontstaan. Om zeker te weten dat je geen tekorten komt in je vitaminen en mineralen heeft Duursport multivitaminen die alle tekorten kunnen aanvullen!

Hieronder een aantal voorbeelden waar de vitaminen en mineralen voornamelijk uit te verkrijgen zijn!

IJzer Spinazie
Calcium Kaas
Vitamine B1 Achterham/ varkensvlees
Vitamine B2 Melk
Vitamine B3 Noten
Vitamine B5 Ei

*Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Geschreven door Gijs Meijer

Gijs Meijer is professioneel renner voor het continentale Alecto cycling team en student voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!