Geen producten in de winkelwagen.
Supplementen
08-03-2021
Veel atleten supplementeren naast hun ‘normale’ voedingspatroon nog vitaminen en mineralen. Wat is daar de reden van en is dat daadwerkelijk nodig? Ik zal in deel 1 de functie van de B-vitaminen 1 tot en met 5 en de mineralen ijzer en calcium toelichten met daarbij de RI* . In een vervolg hierop zullen de overige B-vitaminen, en de vitaminen A, C, D, E en K aan bod komen.
IJzer
Om met een mooi voorbeeld te beginnen. In voorbereiding op dit wedstrijd seizoen ben ik naar Papendal geweest om onder andere mijn bloed te laten testen. In de uitslag werd geconstateerd dat ik een vrij laag ijzer gehalte had. Nu is dat goed te herleiden uit het feit dat ik minder vlees ben gaan eten en met name rood vlees. IJzer uit roodvlees (heemijzer) neemt het lichaam namelijk beter op dan ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer). IJzer is van groot belang bij de vorming van hemoglobine (onderdeel van de rode bloedcellen). Rode bloedcellen vervoeren vervolgens (onder de meeste wel bekend) zuurstof. De RI* van ijzer voor mannen is 11 milligram per dag en die van de vrouwen 16 milligram. Deze kunnen met een gevarieerd eetpatroon makkelijk gehaald worden. Nu vraag je als atleet veel van je lichaam en is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen. Een te kort in ijzer kan mogelijk een negatief effect hebben op je prestatie aangezien er dus minder hemoglobine aangemaakt kan worden. Ik ben naast mijn dagelijkse voeding dus ijzer gaan supplementeren. De Europese Voedsel Autoriteit heeft geen bovengrens voor ijzer. Vanuit de gezondheidsraad raden ze aan om niet meer dan één maal de RI* te nemen.
Calcium
Bij de meeste mensen staat calcium bekend als een mineraal die bijdraagt aan de instandhouding van sterke botten en dat klopt ook helemaal! Maar naast de functie om gezonde botten en gebit te onderhouden heeft calcium er nog een aantal. Calcium is namelijk ook belangrijk voor een goede werking van zenuwen en spieren. Ook de bloedstolling en het transporteren van andere mineralen in de lichaamscellen. Als sporter wil je natuurlijk dat deze processen optimaal verlopen. De ADH van calcium is voor mannen en vrouwen van 18-24 jaar: 1000 milligram, van 25-50 jaar: 950 milligram en van 51-69 jaar: 1100 milligram. Nu halen wij Nederlanders over het algemeen voldoende calcium uit onze voeding dus is er geen noodzaak om dit extra te supplementeren. Er is vanuit de gezondheidsraad voor volwassenen een bovengrens gesteld van 2,5 gram per dag. Die bovengrens staat gelijk aan de hoeveelheid calcium in 2 liter halfvolle melk of aan 300 gram belegen 48+ kaas. De kans is dus niet heel groot dat die gehaald wordt.
Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Het helpt dus energie vrij te maken uit de voeding en bevordert de energiestofwisseling. Vitamine B1 is daarnaast goed voor het hart (ondersteunt het hart) en draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leervermogen en het redeneervermogen.
Gelukkig krijg je met een gevarieerd voedingspatroon meer dan genoeg binnen van deze vitamine en is het niet noodzakelijk om dit extra aan te vullen met supplementen. Mocht je nou wel supplementen slikken met Vitamine B1, dan is er geen sprake van een maximale bovengrens. Alles wat opgenomen wordt dat meer dan nodig is, wordt via de urine uitgescheiden. Uiteraard is het advies om niet meer in te nemen dan je nodig hebt, maar er zijn geen negatieve effecten bekend over een teveel, omdat je lichaam er op deze manier mee omgaat.
Aangezien de behoefte afhankelijk is van de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt (alleen voor personen vanaf 18 jaar) is er een aanbevolen referentie-inname van 0,1 milligram per 1 megajoules. 1 megajoules staat gelijk aan 239 calorieën. Eet je op een dag 2500 calorieën? Dan zou dat neerkomen op 1,1 milligram. Dit advies is afwijkend voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en personen onder de 18 jaar.
