Categorieën

IJzertekort bij sporters

Alle categorieën MountainbikenVoedingsschema hardlopenVoedingsschema schaatsen

Wanneer de trainingsfrequentie en het -volume hoog zijn, kan je je enorm vermoeid gaan voelen. Waar komt dat door? Veel verschillende factoren, zoals te weinig slaap, te veel stress of een matige tot slechte voedingstoestand, kunnen zorgen dat je oververmoeid raakt.

In deze blog bespreken we een ijzertekort als oorzaak van oververmoeidheid en verminderde prestaties. Wat is ijzer? Waarom heb je het nodig en in welke voeding zit ijzer? En waarom loop je als fanatiek duursporter een groter risico op een ijzertekort?

IJzertekort bij duursporters

IJzer is een spoorelement: dat wil zeggen dat je lichaam maar een heel kleine hoeveelheid nodig heeft (vaak milligrammen of zelfs microgrammen) om een gezonde energiestofwisseling in stand te houden. Tóch is voldoende inname van spoorelementen onmisbaar, zeker wanneer je fanatiek traint.

Duuratleten verliezen meer essentiële stoffen wanneer ze veel zweten en daarnaast kan hevige inspanning de opname van voedingsstoffen in de weg staan. Zeker bij de dames is vaak sprake van een ijzerdeficiëntie; vrouwen in de vruchtbare periode hebben een hogere ijzerbehoefte omdat zij tijdens de menstruatie ijzer verliezen.

Eén van de gevolgen van een ijzertekort is een verminderd uithoudingsvermogen. IJzer is namelijk medeverantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof naar je spieren tijdens het trainen. Als dit transport niet goed verloopt, kan je uithoudingsvermogen aanzienlijk verminderen.

Naast vermoeidheid en een verminderd uithoudingsvermogen hebben mensen met een ijzertekort vaak klachten zoals een bleke huid, neerslachtigheid en snel buiten adem zijn.

IJzerbehoefte sporters

De ijzerbehoefte voor mannen is 11 microgram per dag en voor vrouwen is die 16 microgram. Er zit geen bovengrens op het suppleren van ijzer, wel raad de gezondheidsraad aan om niet meer dan de referentie-inname in te nemen per dag.

IJzer in je voeding

IJzer komt voor in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt iets beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer, wat in plantaardige en dierlijke producten voorkomt.

Dierlijke producten Plantaardige producten
Rund- en lamsvlees Brood en volkorenproducten zoals teff
Varkensvlees en kip Peulvruchten
Vis Donkergroene groenten (spinazie, postelein, paksoi, andijvie)
Eieren en vleesvervangers

Het eten van voldoende ijzer is mogelijk door de bovenstaande producten dagelijks te gebruiken. Om te zorgen dat je ijzer goed opneemt kun je met twee dingen rekening houden:

  1. Calcium remt de opname van ijzer. Het combineren van een ijzerrijke maaltijd met zuivelproducten is dus niet verstandig als je (vermoedt dat je) een ijzertekort hebt. Bronnen van calcium zijn bijvoorbeeld melk, yoghurt, kwark en kaas.
  2. Vitamine C stimuleert de opname van ijzer. Het eten van groente en fruit bij elke maaltijd is dus aan te raden als je (vermoedt dat je) een ijzertekort hebt. Bronnen van vitamine C zijn bijvoorbeeld spruiten, rode paprika’s, sinaasappels en aardbeien.

 

Als duursporter is het van enorm belang om je lichaam goed te voeden, je vraagt meer van je lichaam en daarom is het des te belangrijker dat je ook meer teruggeeft, in de vorm van gezonde voeding en voldoende rust.

Geschreven door Mirjam van Rijn

Diëtiste in opleiding en stagiaire bij Duursport. Met haar sportieve achtergrond (wielrennen, schaatsen, powerliften) en kennis over voeding & gezondheid schrijft zij over sportvoeding en het optimaliseren van prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact