Categorieën

Het belang van vitamine & mineralen | deel 2

Alle categorieën WielrennenVoedingsschema hockeyRecepten

In dit deel nemen we de vitamine B6 tot en met B12 onder de loop.  In deel 3 zullen de vitamines A, C, D, E en K aan bod komen. In deel 3 zal ik ook een aantal recepten met jullie delen die een combinatie van de besproken vitaminen bevatten.


Vitamine B6 (pyridoxine)

Deze vitamine is betrokken bij een heel aantal processen in ons lichaam. Het draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen, helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Ook draagt het bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. Bij vooral sporten in wedstrijdverband is concentratie vermogen een must. Een klein moment van onoplettendheid kan van grote invloed zijn op het uiteindelijke resultaat. Vitamine B6 draagt dan ook bij aan de hersen- en zenuwfunctie die betrokken is bij concentratie. Om een te kort aan vitamine B6 te voorkomen luidt het advies om dagelijks 1,5 milligram binnen te krijgen. Zes broodjes volkorenbrood leveren deze hoeveelheid wat het dus makkelijk haalbaar maakt om aan die hoeveelheid te komen. Om geen negatieve effecten van deze vitamine te ondervinden is het advies om niet meer dan 25 milligram per dag binnen te krijgen.

Het belang van vitaminen en mineralen

Vitamine B8 (biotine)

Verschillende B-vitaminen dragen bij aan de energiestofwisseling. Zo helpt vitamine B8 bij het los maken van energie uit de macronutriënten vet, eiwitten en koolhydraten. Een andere functie is dat het net als vitamine B6 bijdraagt aan een normaal functioneren van het concentratievermogen. Voor Vitamine B8 bestaat er momenteel geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Mocht je nou zoveel van vitamine B8 houden dat je er dagelijks gigantisch veel van binnenkrijgt geen zorgen er zijn tot nog toe geen negatieve effecten bekend van een hoge inname.

 

Vitamine B11 (folaat)

Voor vitamine B11 zijn er verschillende benamingen. Zo kun je het ook tegenkomen als foliumzuur of folaat. Waar is vitamine B11 goed voor? Ten eerste speelt het een belangrijke rol bij de aminozuursynthese. Aminozuursynthese is een chemische reactie in het lichaam waarbij aminozuren gevormd worden. Een andere functie waar wij sporters veel belang bij hebben is de aanmaak van bloedcellen. Het draagt namelijk bij aan de vorming van zowel rode als witte bloedcellen. Drie andere functies die ik van waarde vind om met jullie te delen zijn: het bijdragen van de aanmaak van weefsels en cellen, het ondersteunen van het immuunsysteem en het ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dit zijn allemaal processen waarvan je als atleet wilt dat ze goed functioneren. Als je nu moe ben zal het dan helpen om je helemaal scheel te eten aan vitamine B11? Nee dat denk ik niet en dat zal ik ook niet aanraden. Er is van vitamine B11 namelijk wel een bovengrens als het gaat om de inname van de synthetische versie(verreikte producten of supplementen).De bovengrens is gesteld op 1000 microgram per dag. Een te hoge inname kan een tekort van vitamine B12 miskeren en dat wil je natuurlijk niet.. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid staat op 300 microgram per dag.

 

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 lijkt qua functies veel op vitamine B11 maar is toch net even ietsjes anders. Ook vitamine B12 heeft een functie met betrekking tot ons bloed. Het is namelijk van belang bij de vorming van rode bloedcellen. Andere functies die B11 en B12 gemeen hebben zijn: bijdragen aan de aanmaak van cellen en weefsels, het helpt ook om vermoeidheid en moeheid te verminderen en het ondersteunen van het immuunsysteem. Waar vitamine B12 dan weer in verschilt, is dat het net als een aantal andere B-vitaminen belangrijk is voor het energiemetabolisme. Tot slot zorgt mede vitamine B12 voor een goed functioneren van ons zenuwstelsel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is op dit moment 2,8 microgram per dag. Een te veel aan vitamine B12 uit de voeding kan het lichaam zelf oplossen door een gedeelte niet op te nemen. Er zijn momenteel geen negatieve effecten bekend van een hoge inname.

Bronnen van de genoemde vitaminen:

B6: Banaan en varkensvlees
B8: Noten en sojabonen
B11: Spinazie, spruitjes en broccoli
B12: Kabeljauw, hamburger en kwark

Geschreven door Gijs Meijer

Gijs Meijer is professioneel renner voor het continentale Alecto cycling team en student voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 700 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!