Categorieën

Het belang van vitaminen & mineralen | deel 3

Alle categorieën TriathlonVoedingsschema zwemmenTop 5 beste sportvoeding

Gijs is er even tussenuit geweest maar jullie hebben het derde deel van het belang van mineralen en vitaminen nog te goed. Zoals in het voorgaande deel aangegeven gaat Gijs de vitamines A, C, D, E en K toelichten.

Vitamine A (retinol)

Vitamine A komt voor in zowel dierlijke producten als in groenten en fruit. Het verschil zit hem er alleen in de vorm. De vitamine A die in dierlijke producten zitten zijn retinol en retinylestters en degene die in groenten en fruit zitten zijn carotenoïden. Carotenoïden moeten door het lichaam eerst omgezet worden in vitamine A. Voor vitamine A en carotenoïden gelden geen verschillende aanbevelingen. De aanbeveling van vitamine A voor volwassen mannen is 800 microgram en voor volwassen vrouwen 680 microgram per dag. Waarom geldt er dan geen aanbevelingen voor carotenoïden? Zoals hiervoor gezegd wordt het omgezet in vitamine A. Om 1 microgram vitamine A te verkrijgen moet je bijvoorbeeld meer béta-caroteen consumeren. Namelijk 12 microgram! Wortels bevatten veel béta-caroteen. Nu weten de meeste mensen wel waar het eten van wortels goed voor is. Dat is dan ook één van de functies, het is namelijk goed voor het gezichtsvermogen. Een andere functie waar wij het voor nodig hebben is het ijzermetabolisme. IJzer hebben wij zoals in deel 1 genoemd nodig voor een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Zo zie je maar dat veel mineralen en vitaminen in relatie staan met elkaar. Het ondersteund het immuunsysteem van het lichaam. Iets waar vooral topsporters veel baad bij hebben aangezien ziekte veel invloed kan hebben op de conditie. Tot slot is het betrokken bij de slijmvliezen. Het zorgt voor een normaal behoud daarvan. Er kan te veel geconsumeerd worden van vitamine A. De veilige bovengrens voor volwassenen is gesteld op 3000 microgram. Het zou eventueel vergiftiging kunnen veroorzaken als je over die grens gaat. Dat is alleen mogelijk uit dierlijke vitamine A.

Brontip: Leverworst, ei, wortelen en kaas.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Onder de bevolking is vitamine C wellicht de meest bekende vitamine. Vitamine C heeft een heel scala aan functies en processen waarbij het betrokken is. Degene die in relatie tot sport mij het meest belangrijk lijken licht ik toe.  Vitamine C is betrokken bij ons energiemetabolisme. Zo helpt het om energie vrij te maken uit de 3 macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Als sporter wil je dat je immuunsysteem zo goed mogelijk in orde is. Zowel tijdens als na een zware lichamelijke inspanning draagt vitamine C bij aan het behoud van een sterke en goede weerstand. Nu komt het wel eens voor dat je moe bent na het sporten. Vitamine C helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Als ik dan na een inspanning veel vitamine C consumeer, ben ik dan een uurtje later over mijn vermoeidheid heen? Daar zal ik niet van uit gaan. Tot slot het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het is vitamine C die daar mede voor zorgt. Er is een aanbeveling voor de dagelijkse inname. Die is gesteld op 75 milligram per dag voor zowel volwassen mannen als vrouwen. Je kan veel vitamine C binnen krijgen voordat je echt negatieve effecten zult ondervinden. Er is geen bovengrens maar het zou kunnen dat je wat last van de darmen krijgt wanneer je meer dan 2 gram per dag binnen krijgt. Alles wat je in principe teveel binnen krijgt verlaat jouw lichaam via de ontlasting.

Brontip: Spruiten, citrusfruit, paprika en broccoli.

Ben jij een goede of slechte slaper?

Vitamine D  

De zon. Wij mensen gebruiken de zon als voornaamste bron voor onze vitamine D. Het lichaam is in staat om vitamine D aan te maken in de huid wanneer het blootgesteld wordt aan zonlicht. Vitamine D is ook terug te vinden in producten maar die zal ik aan het einde vermelden. Om maar weer aan te tonen dat verschillende mineralen en vitaminen met elkaar in verband staan. Calcium opnemen vanuit onze voeding, vitamine D is daarbij van belang. Onze spieren hebben ook belang bij vitamine D. Als sporter/atleet is het van belang dat je spieren normaal functioneren. Daar speelt vitamine D een rol bij. Er geldt geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar een adequate inname. Voor mannen en vrouwen tot 70 jaar is dat 10 microgram per dag. Een te hoge inname van vitamine D komt bijna niet voor. Wel is er een aanvaardbare bovengrens gesteld. Die staat op 100 microgram per dag. Die bovengrens wordt bereikt wanneer je 1 kilo bereidde regenboogforel zou eten. Zelfs de grootste liefhebber van regenboogforel zie ik dat niet eten op een dag..

Brontip: Regenboogforel, zalm, ei en margarine/halvarine(toegevoegd).

Vitamine E

Over vitamine E valt iets minder te vertellen, simpelweg omdat het minder functies heeft dan andere vitamines. Dat neemt natuurlijk niet weg dat het heel belangrijk is om er genoeg van binnen te krijgen. Vitamine E komt in veel verschillende vormen voor. Nu kan ik al die verschillende vormen gaan uitleggen maar dat wordt vrij omslachtig. De functie die vitamine E binnen ons lichaam vervuld is celbescherming. Het is namelijk een antioxidant. In ons lichaam hebben wij zo genoemde ‘vrije radicalen’ die onze cellen en weefsels kunnen beschadigen. Vitamine E draagt bij aan het ‘wegvangen’ daarvan. Eveneens als vitamine D heeft vitamine E een adequate inname. Voor volwassen mannen is dat 13 milligram per dag en voor vrouwen 11 milligram per dag. Vitamine E heeft voor volwassenen als aanvaardbare bovengrens 300 milligram per dag. De snelle rekenaars onder ons zien dat je zo’n 25 keer de adequate inname moet eten om die aanvaardbare bovengrens te bereiken. Om dit even te vertalen in producten. 1 ei bevat 2,1 milligram vitamine E. Er moeten rond de 150 eieren gegeten worden om die grens de bereiken.

Brontip: Zonnebloemolie, noten, ei en pinda’s.

Vitamine K

Tot slot zijn we aangekomen bij de laatste vitamine. Vitamine K komt van nature voor in twee verschillende vormen waarvan het lichaam in staat is om er zelf één te maken. Degene die wij terug vinden in onze voeding is vitamine K1 en degene die in de dikke darm aangemaakt kan worden maar ook in de voeding voorkomt is vitamine K2. Waarvoor gebruiken wij vitamine K? Sporters en met name wielrenners krijgen nog wel eens te maken met valpartijen met als gevolg een lichaam vol met schaven en wonden. Het bloeden daarvan duurt even maar het lichaam is in staat om het bloed te laten stollen. Bij dat proces is Vitamine K betrokken. Het draagt namelijk bij aan goed verloop van de bloedstolling. Waar het lichaam vitamine K ook voor gebruikt zijn de botten. Het draagt namelijk bij aan de instandhouding van sterke botten. Eveneens als een aantal andere vitaminen heeft vitamine K geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar een adequate inname. Die bedraagt 70 microgram per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar. En te veel aan vitamine K komt niet voor.

Brontip: Spinazie, broccoli en bloemkool.

Geschreven door Gijs Meijer

Gijs Meijer is professioneel renner voor het continentale Alecto cycling team en student voeding en diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 700 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!