Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

Hoeveel (en wat) te drinken op de racefiets?

Alle categorieën Voedingsschema schaatsenVoedingsschema mountainbikeVoedingsschema trailrunning

In mijn vorige blog koolhydraten onder vuur: sportdrank heb je gelezen voor welke categorie sporters het gebruik van een sportdrank wordt aangeraden. Nu heb je besloten om je eerste pot Amacx Isotonic Energy Drink te bestellen en rest jou de vraag: hoeveel moet ik dan drinken?

In deze blog leg ik je uit hoe je erachter komt hoeveel vocht jij nodig hebt en hoe je bepaalt hoeveel sportdrank je gaat gebruiken bij het trainen.

Vochtverlies en prestatie

Een simpele manier om je vochtverlies in kaart te brengen is door jezelf vóór en direct ná je training te wegen. Al het gewicht dat je verliest tijdens de inspanning is immers vocht. Verlies je anderhalve kilo? Dan drink je anderhalve liter bij na de training (of op z’n minst vóór de volgende training).

Een probleem met deze methode is dat jouw gewicht niet meespeelt. Het verlies van anderhalve kilo vocht is voor een sporter van 55 kilo van veel grotere impact dan voor een sporter van 90 kilo. Daarom raad ik je aan om dit rekensommetje te maken:

(Oud gewicht – nieuw gewicht) / oud gewicht x100 = percentage vochtverlies

Stel: je woog 90 kilo voor de training, 88,5 erna. Als je de rekensom volgt levert dat 1,67% vochtverlies op; niets aan de hand. Uit onderzoek in de topsport weten we dat prestatievermindering optreedt vanaf twee procent vochtverlies. Was je 55 kilo en nu 53,5? Dan ben je ruim 2,7% vocht verloren en kan dit dus serieuze impact hebben op je herstel en volgende training.

Sportdrank of water?

Voorafgaand aan je training sportdrank drinken is in de meeste gevallen onnodig. Zorg voor een koolhydraatrijke maaltijd in de uren voor je op de fiets stapt en je bent good to go. Ben je niet in de gelegenheid om een maaltijd te nemen voor je training? Dan is het wel verstandig om alvast wat sportdrank te nemen; je hebt de energie nodig.

De wielrenner van 90 kilo verbrandt met twee uur matig intensief fietsen pakweg 800 kilocalorieën, wat gelijk staat aan 200 gram koolhydraten. Deze renner zou voor de volgende aanpak kunnen kiezen:

Moment Voeding Hoeveelheid koolhydraten
Voor 80 gram havermout met water of melk en een banaan 80
Tijdens 2 bidons Isotonic Energy Drink 80
Na Kwark met 60 gram Protein Sport Muesli 40

Kies je ervoor om op de fiets een energiereep of een energiegel te nemen? Dan zou je de tweede bidon sportdrank kunnen vervangen voor een bidon met water. Als het warm weer is kan je er ook voor kiezen om je bidons nog eens te vullen met water.

Hoeveel drinken tijdens wielrennen?

Hoeveel je zou moeten drinken kan je dus bepalen aan de hand van je gewicht. Zit je boven die twee procent? Zorg dat je tijdens het trainen vaker je bidon pakt. Aangeraden wordt om een tiental trainingen je vochtverlies te monitoren, bijvoorbeeld wanneer de zomer aanbreekt of als je in het buitenland gaat fietsen, om te checken of je wel genoeg drinkt. Als je weet hoeveel koolhydraten jij nodig hebt kun je beslissen hoeveel sportdrank je meeneemt en wat je eventueel met water aanvult. Succes!

Geschreven door Mirjam van Rijn

Diëtiste in opleiding en stagiaire bij Duursport. Met haar sportieve achtergrond (wielrennen, schaatsen, powerliften) en kennis over voeding & gezondheid schrijft zij over sportvoeding en het optimaliseren van prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact