Categorieën

Koolhydraatarme sportvoeding

Alle categorieën VoedingGran Fondo adviesSportdranken

Een koolhydraatarme voeding: dé oplossing voor eenieder die wat kilo’s kwijt wil. Hoe pak je dat aan als duursporter? Veel sportvoeding bestaat immers voor het grootste deel uit koolhydraten. Waarom is dat eigenlijk zo? In deze blog leg ik je uit wat de functie van koolhydraten is en hoe je een koolhydraatarme voeding kan toepassen als recreatieve duursporter.

Koolhydraatarme voeding om af te vallen

Waar vroeger gedacht werd dat je van ‘vet’ eten ‘vet’ werd, liggen tegenwoordig de koolhydraten onder vuur. Ik kan je geruststellen: van koolhydraten eten word je niet dik.

Het eten van mínder koolhydraten heeft wel voor veel mensen een positieve impact op de lichaamssamenstelling (lees: vetverlies) en hun energielevel wordt vaak constanter. Een koolhydraatarme voeding zorgt er ten eerste voor dat je bewuster wordt van je voedingspatroon. Je moet je immers verdiepen in je eigen voedingspatroon en leren welke producten hoog in koolhydraten zijn.

Ten tweede kan het verminderen van je koolhydraatinname ervoor zorgen dat je minder calorieën inneemt, waardoor je gewicht verliest. Als bijkomend voordeel van een koolhydraatbeperking moet je meer energie uit vetten en eiwitten halen. Het eten van meer eiwitten kan je herstel bevorderen, zorgen dat je minder spiermassa verliest tijdens het afvallen, en daarnaast zorgen eiwitten voor een langer verzadigd gevoel, oftewel; een dieet hoger in eiwitten kan zorgen voor minder honger.

Koolhydraten als brandstof tijdens het sporten

Tijdens het sporten maakt je lichaam op verschillende manieren energie vrij. Bij explosieve krachttraining en korte sprints wordt energie vrijgemaakt zonder behulp van zuurstof, dit is het anaerobe systeem. Bij deze vorm van energie vrijmaken worden geen koolhydraten gebruikt.

Specifiek bij duursporten, waarbij energie mét behulp van zuurstof wordt vrijgemaakt, kan het lichaam wel 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verbruiken, dit noemen we aerobe verbranding. Koolhydraten zijn de meest toegankelijke energiebron voor het lichaam tijdens de inspanning. Je begrijpt wel, dat energierepen en energiegels om die reden voor een groot deel uit koolhydraten bestaan.

Koolhydraatarme sportdrank

Als je op zoek bent naar een koolhydraatarme sportdrank raad ik je een hypotone drank aan. Deze bevatten minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml. Je drinkt deze sportdrank vooral om elektrolyten aan te vullen. Tijdens het trainen verlies je namelijk veel vocht en daarmee elektrolyten, terwijl je die hard nodig hebt om je vochthuishouding te regelen. Niet alleen omdat je zweet, ook via je adem raak je behoorlijk wat vocht kwijt. Wist je dat je vanaf 2% vochtverlies al aantoonbaar minder goed presteert? Voor een sporter van 80 kg is dit gelijk aan 1,6 liter vochtverlies. Het is dus belangrijk dat sportdrank je vochthuishouding ondersteunt met behulp van elektrolyten, enkel water drinken heeft dit effect niet.

De Amacx Hydro Tab voeg je toe aan een bidon water en vormt zo een hypotone sportdrank. Een makkelijk te gebruiken sportdrank met een zachte smaak, die bovendien koolhydraatarm is.

Voedingsschema koolhydraatarm 

Wil je graag koolhydraatarm eten combineren met duursport? Zorg dan dat je rondom je training wél (gematigd) koolhydraten eet, zodat je voldoende energie hebt om te trainen. De rest van de dag eet je koolhydraatarm en dat kan er dan als volgt uitzien:

Ontbijt Lunch Diner
  • Kwark met aardbeien of blauwe bessen
  • Volkorenboterhammen met margarine en rosbief of kipfilet
  • Gekookte eieren
  • Rauwkost
  • Courgette spaghetti met tomatensaus, wokgroenten en (vegetarische) gehaktballetjes
  • Rauwkost

 

Tijdens de training Na de training

Een koolhydraatarme voeding kan dus heel winstgevend zijn als het op gewichtsverlies aankomt; in combinatie met (duur)sporten op recreatief niveau kan een koolhydraatarme voeding zorgen voor gewichtsverlies. Echter, deze strategie om af te vallen is niet optimaal als je tegelijkertijd serieuze verbetering wilt zien in je snelheid of uithoudingsvermogen. Voldoende koolhydraten eten is dan onmisbaar.

Geschreven door Mirjam van Rijn

Diëtiste in opleiding en stagiaire bij Duursport. Met haar sportieve achtergrond (wielrennen, schaatsen, powerliften) en kennis over voeding & gezondheid schrijft zij over sportvoeding en het optimaliseren van prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 855 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact