Categorieën

Krachttraining voor duursporters

Alle categorieën SportdrankenFietsonderhoudRecepten

De sportscholen gaan weer open! Ook voor jou als duursporter is dit goed nieuws. Waarom? Als fanatiek hardloper of schaatser wil je toch niet onnodig veel massa aanzetten, maar juist op een gunstig gewicht blijven? Toch kent iedereen wel de beelden van Jutta Leerdam en Koen Verweij in het krachthonk. In deze blog lees je waarom krachttraining voor iedereen winst op kan leveren.

Voordelen krachttraining duursporters

Naast dat krachttraining kan zorgen voor een verbeterde sta- en zithouding en de botten versterkt, levert jou gezweet in de sportschool ook directe voordelen op voor je duurprestatie. Het versterken van de spiergroepen die onder grote druk komen te staan tijdens de duurtraining, zoals de lage rug bij wielrenners, kan ongemakken voorkomen. Sterke spieren zorgen er ook voor dat je efficiënter wordt; dezelfde inspanning, zoals een vijfduizend meter rijden, kost je minder energie.

Ook het specifiek trainen van de hele core, dus niet alleen de buikspieren, zorgt bijvoorbeeld voor een betere loopefficiëntie. Je armbewegingen kunnen namelijk beter bijdragen aan je looppas als je een sterke core hebt.

Een ander voordeel van het hebben van een sterke core is dat je je lichaamsgewicht beter kunt verdelen op de racefiets, waardoor minder druk op je polsen komt te staan.

Sterker worden als duursporter

Maar hoe word je sterker? Een van de basis trainingsprincipes is progressieve overload. Meer kilo’s, meer herhalingen of betere technische uitvoering zijn hier voorbeelden van. Door deze overload vraag je je lichaam om adaptatie oftewel aanpassing. Als je begint met trainen vindt deze vooral plaats in de vorm van motorisch leren: je leert spieren beter aansturen. Na de opstartfase gaat deze adaptatie over in hypertrofie, oftewel spiergroei.

Creatinesuppletie bij duursporten

Tijdens een set bankdrukken of een sprint trekken maakt je lichaam vooral gebruik van het anaerobe energiesysteem; energie komt vrij met behulp van creatinefosfaat. Om de voorraad van deze lichaamseigen stof te kunnen vergroten wordt veelal gebruik gemaakt van creatine als supplement. Dit levert je meer energie in korte, explosieve inspanningen op*. Een aantal extra herhalingen in je set kunnen ervoor zorgen dat je meer spiermassa aanzet*, zoals je hierboven las.

* Het gunstige effect wordt verkregen bij een dage­lijkse inname van 3 gram creatine in combinatie met een weerstandstraining die een toename van de werkbelasting na verloop van tijd mogelijk maakt en die ten minste drie keer per week gedurende enkele weken moet worden gedaan aan een in­tensiteit van tenminste 65 %-75 % van 1RM (*). (*) 1RM (1 repetitie maximaal) is het maximale gewicht of de maximale kracht die een individu in één enkele beweging kan uitoefenen.

Eiwitten suppleren duursporter

Om te zorgen dat jouw harde werk in de sportschool zijn vruchten afwerpt is het van belang dat je goed herstelt en daar komt het eten van voldoende calorieën en vooral eiwitten in het spel. De eiwitbehoefte van duursporters ligt rond de 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht en voor atleten die zich puur op de krachtsport richten kan deze oplopen tot 1,8 gram. Een sporter van 75 kilo heeft al snel een behoefte van rond de 120 gram per dag. Naast het focussen op meer eiwitrijke voeding, kan het gebruiken van een eiwitsupplement je helpen om je eiwitbehoefte te halen. Met de Amacx Protein Deluxe eiwitshake haal je alvast 20 gram binnen!

Krachttraining is dus niet overbodig als je voornamelijk op duurprestaties bent gefocust, maar het kan juist een manier zijn om je prestaties te verbeteren. Vanaf morgen (19-05-2021) kunnen jullie (weer) aan de slag in de sportschool, team Duursport wenst je veel trainingsplezier!

Geschreven door Mirjam van Rijn

Diëtiste in opleiding en stagiaire bij Duursport. Met haar sportieve achtergrond (wielrennen, schaatsen, powerliften) en kennis over voeding & gezondheid schrijft zij over sportvoeding en het optimaliseren van prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact