Categorieën

Kramp voorkomen met sport

Alle categorieën GravelSportdrankenHerstel

Helaas krijgen veel hardlopers er wel eens mee te maken; kramp. Maar ook in andere takken van sport zoals wielrennen maar ook teamsporten zoals voetbal komt kramp voor. Een plotselinge samentrekking (contractie) van alle spiervezels in kuiten of hamstrings veroorzaakt deze pijn. Op het moment dat je kramp krijgt is stoppen en rekken meestal je enige redding. Gelukkig zijn er tips om de kans op kramp te voorkomen!

Ontstaan van kramp 

Vaak zien we dat kramp veroorzaakt wordt door een combinatie van vermoeidheid, bijvoorbeeld door een zware training of onvoldoende rust of een negatieve energie- of vochtbalans. Door te zweten verlies je niet enkel vocht, maar ook mineralen die een belangrijke rol vervullen bij spiercontracties. Deze mineralen kunnen natrium, kalium, calcium en magnesium zijn. Een tekort hiervan verstoort het aanspannen en ontspannen van de spieren. Calcium en magnesium dragen bij tot een normale werking van de spieren. Dit is ook een van de redenen dat slaapthee vaak magnesium bevat.

Daarnaast kun je bij een energietekort, het moment waarop je glycogeen (suiker) voorraad uitgeput raakt, ook kramp krijgen. Op dit moment is er onvoldoende energie beschikbaar. Je spieren hebben glycogeen nodig om samen te kunnen trekken, en deze glycogeen wordt uit koolhydraten gehaald.

Voorkomen van kramp 

Om kramp te voorkomen is het belangrijk om voldoende te drinken zowel voor als tijdens een lange training. Om je mineraalniveau op pijl te houden kun je daar een elektrolyten drank voor gebruiken zoals bijvoorbeeld de Amacx Hydro Tabs. Zo’n elektrolyten drank bevat allerlei essentiële mineralen, zoals hierboven genoemd is. Let op, enkel water drinken is niet altijd voldoende. Je voorkomt dan weliswaar uitdroging, maar vult geen essentiële mineralen aan. Met warme temperaturen is het daarom dus extra belangrijk dat je tijdens het sporten je mineralen blijft aanvullen, aangezien je deze verliest via het transpireren.

Als je een energietekort hebt loop je kans op kramp of de man met de hamer. Om dit te voorkomen is het belangrijk om met voldoende koolhydraten in je lichaam aan de start van je training of wedstrijd te staan. Naast een stevige maaltijd zo’n 2 tot 3 uur voor je lange inspanning kun je tijdens het sporten tot 90 gram koolhydraten innemen. De Amacx Super Sports Fuel is hier erg geschikt voor en bevat naast de hoge dosering in koolhydraten ook belangrijke mineralen (kalium, calcium en magnesium).

Specifieke oefeningen tegen kramp

Als je regelmatig last hebt van kramp is het aan te raden om versterkende oefeningen te doen voor die specifieke spiergroep. Bijvoorbeeld Calf raises bij opspelende kuiten, en single leg deadlifts of Leg curls bij hamstringproblemen. Vaak ga je zien dat als je dit tweemaal per week doet je binnen een maand al de eerste effecten ervan voelt.

Op het moment dat je kramp krijgt is het aan te raden om de spier te stretchen, en zo terug in een ontspannende fase te krijgen. Met een beetje geluk kun je je weg dan weer vervolgen.

Magnesium en calcium 

Mocht je na bovengenoemde tips nog steeds last hebben van krampen, dan is het aan te raden om eens extra magnesium of calcium in te nemen. Je zou een bloedonderzoek kunnen doen om te zien of je een tekort hebt, en dit met suppletie kunnen oplossen.

Kortom, veel drinken de komende (warme) weken!

Geschreven door Niels Theloosen

Niels Theloosen is een semi professioneel lange afstandsloper uit Nijmegen. Momenteel is hij in training voor zijn eerste marathon. Zijn beste prestaties heeft hij geleverd op de 15km; 45:35 min bij de NN Zevenheuvelenloop en 45:24 bij de Pfixx Montferlandrun in 2019. Niels begeleidt ook recreatieve hardlopers.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact