Categorieën

Man met de hamer voorkomen

Alle categorieën VoedingsadviesVoedingsschema triathlonVoedingsschema zwemmen

Sport kan keihard zijn. Je hebt ontzettend goed getraind, een perfecte voorbereiding afgewerkt en toch kom je tijdens een lange wedstrijd zoals een marathon de man met de hamer tegen. Hoe kan dat? Vaak zoeken we het antwoord in training, bijvoorbeeld door te denken dat je onvoldoende lange duurlopen of blokken op marathon tempo gedaan hebt.

Koolhydraten hardlopen

Echter kan de oorzaak een stuk eenvoudiger zijn, je bent namelijk door je koolhydraat voorraad heen. Je lichaam schakelt op dat moment over op vetverbranding, maar omdat vet langzamer in energie omgezet wordt, vertraag je. Dit is het beruchte gevoel van de man met de hamer.

Koolhydraten zijn de brandstof voor het lichaam. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeen. Dit wordt opgeslagen in je lever en spieren, en wordt aangesproken tijdens een inspanning. Deze voorraad voorziet je van ongeveer 60 tot 90 min aan sporten op een hoge intensiteit. Echter is deze hoeveelheid dus onvoldoende voor afstanden zoals een (halve) marathon. Je moet dus tijdens het lopen bijvullen, of genoegen nemen met een flink verval in de laatste fase. Dit kan middels gelletjes en sportdrank, zwaarder voedsel zoals een energie reep is tijdens het lopen lastiger te verteren.

Koolhydraatinname hardlopen

Dat koolhydraten een belangrijke factor in het behalen van een topprestatie is mag dus duidelijk zijn. Echter verschilt de inname van het aantal koolhydraten nogal per persoon per afstand. Voor een lange wedstrijd zoals een marathon kun je grofweg zeggen dat je 1 gram koolhydraat (4 kcal) per kg lichaamsgewicht in moet nemen.

Beste sportdrank hardlopen

Naast de totale hoeveelheid koolhydraten is ook de verhouding van glucose en fructose van een sportdrank belangrijk, deze is namelijk 2:1. Zonder deze verhouding loop je hooguit heel erg snel naar de wc, omdat je maag en darmen deze hoeveelheid glucose niet aan kunnen, maar zal je dus geen goed resultaat neerzetten. Wil je dus een hoge koolhydraatinname bewerkstelligen, dan moet je sportdrank dus ook uit fructose bestaan. De Isotonic Energy Drink van Amacx heeft deze verhouding, en smaakt bovendien ook nog eens goed!

Let wel op, ook hier moet je maag- en darmstelsel aan wennen, dus gebruik in de voorbereiding de producten die je ook tijdens je wedstrijd wilt gaan gebruiken. Dit principe wordt ‘’Training the gut’’ genoemd, vrij vertaald train je darmen.

Energiegel vs sportdrank

Een gelletje bevat een hogere concentratie glucose t.o.v. de sportdrank, dus het is aan te raden om daar ook nog een drank naast te gebruiken. Loop je tegen een ‘’hongerklop’’ of suikerdip aan, dan werkt een gelletje wel heel snel, en zo kun je de schade beperken. Voordeel van een gelletje is ook dat een aantal een dosis cafeïne bevatten, bijvoorbeeld de Amacx Drink Gel in de smaken Orange of Blackcurrant. Zeker in een lange wedstrijd waarbij je aan scherpte en concentratie gaat inboeten een absolute aanrader.

Voedingsschema hardlopen

Bij warm weer ben je geneigd om meer te drinken, terwijl je met lagere temperaturen sneller een gelletje zult nemen. Houdt hier in de voorbereiding dus rekening mee, en probeer alles uit!

Kortom, je kunt nog zo hard getraind hebben en de beste vorm van je leven hebben, vergeet vooral niet om ook een goed voedingsplan te maken en voldoende koolhydraten tijdens het lopen in te nemen.

Geschreven door Niels Theloosen

Niels Theloosen is een semi professioneel lange afstandsloper uit Nijmegen. Momenteel is hij in training voor zijn eerste marathon. Zijn beste prestaties heeft hij geleverd op de 15km; 45:35 min bij de NN Zevenheuvelenloop en 45:24 bij de Pfixx Montferlandrun in 2019. Niels begeleidt ook recreatieve hardlopers.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 855 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact