Categorieën

Start to run

Alle categorieën FietsonderhoudVoedingsschema triathlonEvenementen

Als we iets massaal deden in de corona periode dan was het wel beginnen met hardlopen. Nog nooit zag je zo veel ‘’niet hardlopers’’ hardlopen. In deze blog valt te lezen hoe je op een verstandige manier het hardlopen verder kunt opbouwen.

Bouw voorzichtig op met hardlopen 

Hardlopen is een zware sport. De impact op je onderbenen kan, afhankelijk van je snelheid, oplopen tot 8 keer lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg, dan moet bijvoorbeeld je achillespees wel 540 kg opvangen! Het is daarom erg belangrijk dat je een voorzichtige opbouw hanteert. Het is een cliché, maar toch zien fysiotherapeuten voornamelijk overbelasting blessures bij hardlopers. Het is daarom aan te raden om je te laten adviseren en begeleiden door een trainer. Hij/zij zal er op toezien dat je bijvoorbeeld maximaal 10% extra per week loopt. Loop je normaal 2 keer 5 kilometer in de week en wil je wel meer lopen, dan kan je dus eigenlijk de daaropvolgende week maximaal 11 kilometer lopen. Ga je daar toch (flink) overheen, dan loop je verhoogd risico om geblesseerd te raken.

Herstel en hardlopen

Als ambitieus hardloper heb ik altijd een droom voor ogen; elke dag beter worden. Je zoekt dan dagelijks het randje op, en regelmatig ga je er overheen, symptomen daarvan zijn een blessure, oververmoeidheid of een griepje. De grootste les die ik heb geleerd is dat het niet zozeer om de training zelf gaat, maar om het herstel daarvan. Iedereen kan hard trainen, net even dat extra sprintje, of nog een extra blokje om voor wat extra kilometers. Nee, het verschil maak je in het herstel. Of je nou traint voor een toptijd op de marathon, of om je eerste 5 kilometer hardlopend te volbrengen, zonder herstel na je trainingen is het onmogelijk om je doel te bereiken. Eigenlijk is je training niet afgelopen wanneer je je stopwatch uit drukt en je thuis bent, maar pas wanneer je hersteld bent van de training. Uren en uren later dus.

Eiwitten en hardlopen

Naast massages of het gebruik van een foamroller, een aantal belangrijke core stability oefeningen om blessures te voorkomen en een goede nachtrust is vooral voeding een belangrijke schakel in je herstel. Onderzoek wijst uit dat als je binnen 30 min na je training je 20 gram eiwitten tot je neemt, je jouw spierherstel ondersteund. Dit kan je doen door bijvoorbeeld een bakje magere kwark te nemen, of door een eiwit shake te nuttigen. Dit laatste kun je overal doen, of je nou gaat lopen in je lunchpauze, of in een mooi natuurgebied waar je eerst voor in de auto moet zitten, je kunt altijd wel een bidon met eiwit poeder en water of melk meenemen. Super handig om je herstel te ondersteunen, en zo de volgende training weer klaar te zijn om een extra stapje te zetten!

Kortom, kijk verder dan alleen je training om op een verantwoorde manier te kunnen hardlopen. Je zult zo steeds iets verder of sneller kunnen lopen, en zo optimaal genieten van het mooiste wat er is!

Geschreven door Niels Theloosen

Niels Theloosen is een semi professioneel lange afstandsloper uit Nijmegen. Momenteel is hij in training voor zijn eerste marathon. Zijn beste prestaties heeft hij geleverd op de 15km; 45:35 min bij de NN Zevenheuvelenloop en 45:24 bij de Pfixx Montferlandrun in 2019. Niels begeleidt ook recreatieve hardlopers.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.7 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!