Wat is VO2 max?
Je VO2 max laat zien hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan opnemen, vervoeren en gebruiken als je heel intensief sport. Dit wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Het is een belangrijke maat die aangeeft hoe fit je bent. De VO2 max geeft aan hoe goed je hart, longen, bloedvaten en spieren samenwerken om energie te halen uit voeding. Een hoge VO2 max betekent doorgaans dat je een goede conditie hebt. Het helpt je beter te presteren tijdens het sporten en is goed voor je algehele gezondheid.
Waarom is VO2 max belangrijk voor duursporters?
Voor duursporters, zoals hardlopers, wielrenners en triatleten, is een hoge VO2 max ontzettend belangrijk. Zie het als de ‘grootte van de motor’ van je lichaam. Hoe groter die motor, hoe meer energie je lichaam dus kan aanmaken met zuurstof.
Een hogere VO2 max betekent dat je lichaam zuurstof efficiënter gebruikt en meer energie produceert. Dit is cruciaal om langdurige en zware inspanningen vol te houden.
De voordelen van het verbeteren van je VO2 max voor duursporters:
- Je kunt langer doorgaan zonder moe te worden.
- Efficiënter trainen en meer uit je trainingen halen.
- Het lichaam herstelt sneller na een zware inspanning.
- Je voelt je minder snel moe tijdens het sporten.
Hoe bereken je je VO2 max?
Wil je echt zeker weten wat je VO2 max is dan is een professionele inspanningstest de beste optie. Bij een sportarts of een sportmedisch centrum sport je op een loopband of fietsergometer terwijl je een masker draagt dat meet hoeveel zuurstof je opneemt en koolstofdioxide je uitademt. De intensiteit wordt geleidelijk opgevoerd tot je maximale inspanning. Dit geeft een zeer nauwkeurige meting van je VO2 max, je anaerobe drempel en je hartslagzones.
Er zijn ook manieren om je VO2 max te schatten, maar deze zijn minder precies en geven vooral een indicatie van je conditie:
- Een veelgebruikte, maar niet erg nauwkeurige, formule is:
VO2 max = (maximale hartslag / rusthartslag) x 15
Hierbij is het wel belangrijk om je maximale hartslag en rusthartslag zo goed mogelijk te bepalen. - Veel moderne sporthorloges (zoals Garmin en Polar) en smartwatches (zoals Apple Watch) proberen je VO2 max te schatten op basis van je hartslag en prestaties. Deze schattingen zijn handig voor het bijhouden van je vooruitgang, maar ze zijn niet zo betrouwbaar als een echte inspanningstest.
- Als wielrenner kun je soms ook je VO2 max schatten op basis van je gemiddelde vermogen tijdens een korte, maximale inspanning (bijvoorbeeld 5 minuten volle bak). Er zijn calculators die hierbij helpen, maar ook dit is een schatting.
| Leeftijd | Zeer slecht | Slecht | Gemiddeld | Goed | Uitstekend | Voortreffelijk |
| 20-29 | <32 | 32-41 | 42-45 | 46-50 | 51-55 | >55 |
| 30-39 | <29 | 29-38 | 39-42 | 43-47 | 48-52 | >52 |
| 40-49 | <26 | 26-35 | 36-39 | 40-44 | 45-49 | >49 |
| 50-59 | <23 | 23-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | >46 |
| 60+ | <20 | 20-29 | 30-33 | 34-38 | 39-43 | >43 |
VO2 max mannen (ml/kg/min)
| Leeftijd | Zeer slecht | Slecht | Gemiddeld | Goed | Uitstekend | Voortreffelijk |
| 20-29 | <27 | 27-35 | 36-39 | 40-43 | 44-47 | >47 |
| 30-39 | <24 | 23-32 | 33-36 | 37-40 | 41-44 | >44 |
| 40-49 | <22 | 22-30 | 31-34 | 35-38 | 39-42 | >42 |
| 50-59 | <19 | 19-27 | 28-31 | 32-35 | 36-39 | >39 |
| 60+ | <17 | 17-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | >37 |
VO2 max vrouwen (ml/kg/min)
De VO2 max tabellen zijn gebaseerd op standaardwaarden en percentielen die vaak worden gebruikt in de sportwetenschap en door organisaties zoals de American College of Sports Medicine (ACSM) en fabrikanten van fitnessapparatuur en wearables (zoals Garmin en Polar).
De tabellen zijn indicatief en geven een algemene indruk van je cardiorespiratoire fitheid. Ze zijn nuttig om je conditie te plaatsen ten opzichte van leeftijds- en geslachtsgenoten.
Hoe verbeter je je VO2 max?
Om je VO2 max te verbeteren, moet je gericht trainen en je aerobe systeem steeds zwaarder belasten. Het draait erom je hart en longen consequent uit te dagen.De meest effectieve trainingen zijn die waarbij je dicht bij of zelfs boven de 90% van je maximale hartslag of VO2 max komt.
Een goede aanpak combineert:
High intensity interval training (HIIT)
HIIT zorgt voor veel positieve veranderingen in je lichaam. Het helpt je maximale zuurstofopname te vergroten en verhoogt het aantal en de werking van je mitochondriën. Dit zijn de “energiecentrales” van je cellen die zuurstof gebruiken om energie te maken. Hoe meer en hoe beter ze werken, hoe efficiënter je lichaam energie produceert. Daarnaast verbetert HIIT het vermogen van je lichaam om lactaat (melkzuur) efficiënt te verwerken. Lactaat ontstaat bij zware inspanning en kan ervoor zorgen dat je spieren verzuren en vermoeid raken. Door dit beter te verwerken, houd je intensieve inspanningen langer vol.
Bij high intensity interval training is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen de duur van je intervallen en de tijd die je echt boven de 90% van je VO2max doorbrengt
Hoewel heel korte intervallen (minder dan 60 seconden) je hartslag snel hoog kunnen krijgen, zijn ze soms minder effectief om je zuurstofopname langdurig hoog te houden dan langere intervallen. Langere intervallen, bijvoorbeeld van 3 minuten, zorgen voor meer tijd boven de 90% VO2 max en hogere melkzuurwaarden. Dit betekent dat je aerobe systeem zwaarder wordt belast, wat goed is voor je conditie.
Als je de intensiteit van korte intervallen verhoogt, kun je wel meer tijd boven de 90% VO2 max doorbrengen. Maar dit kan ook leiden tot snellere vermoeidheid door melkzuuropbouw, waardoor je minder herhalingen kunt doen.
De optimale duur van een VO2 max-interval is een kwestie van zorgvuldige afweging: het moet lang genoeg zijn om je maximale zuurstofopname te bereiken en te behouden, maar niet zo lang dat je te snel vermoeid raakt en daardoor de kwaliteit of het aantal herhalingen minder wordt.
Voor hardlopen wordt vaak gekozen voor 2-5 minuten intervals met ongeveer evenlange pauzes.
Langere trainingen op een constant en rustig tempo
Het opbouwen van een sterke basis met veel training op lage intensiteit (zone 1 & 2) minstens zo belangrijk als HIIT voor het verbeteren van je VO2 max. Een veelgenoemd trainingadvies is dat je ongeveer 80% van je wekelijkse trainingen op een tempo uitvoert waarbij je nog makkelijk kunt praten.
Deze aanpak is essentieel om de fysiologische basis te leggen die nodig is om de zware belasting van hoge-intensiteitstrainingen aan te kunnen en je eraan aan te passen. Zonder deze stevige basis loop je een groter risico op overtraining en blessures, wat je vooruitgang op de lange termijn kan belemmeren.
Lange, rustige duurtrainingen stimuleren belangrijke aanpassingen in je lichaam:
- Ze verbeteren de kracht waarmee je hart bloed pompt (slagvolume).
- Ze maken je haarvaten (kleine bloedvaatjes) efficiënter, waardoor zuurstof beter bij je spieren komt.
- Ze verbeteren de efficiëntie van je mitochondriën, de “energiecentrales” in je cellen die zuurstof gebruiken voor energie.
Tempo trainingen
Hoewel tempolopen direct gericht zijn op het verhogen van de lactaatdrempel, draagt het verbeteren van de anaerobe gezondheid via deze trainingen indirect bij aan een hogere VO2 max. Het is een waardevolle aanvulling op de meer intensieve intervaltrainingen die direct gericht zijn op de VO2 max.
Voeding als brandstof voor jouw Vo2max verbetering en herstel
Gezonde voeding helpt je beter te presteren en zorgt ervoor dat je lichaam sterker wordt, wat weer bijdraagt aan een hogere VO2 max. Daarnaast ondersteunt een goed dieet je herstel na het sporten en haal je zo het maximale uit je trainingen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire en meest efficiënte brandstofbron voor de spieren, vooral tijdens langdurige en intensieve inspanning. De keuze van compacte sportvoeding, zoals energiegels, energierepen en sportdranken, is hierbij praktisch, aangezien deze specifiek zijn geformuleerd met uitgebalanceerde suikervormen.
De aanbevolen inname van koolhydraten tijdens inspanning varieert met de duur en intensiteit van de activiteit:
- Algemeen: 30-60 gram koolhydraten per uur voor inspanningen langer dan 1 uur.
- Langduriger (2-3 uur): Tot 60 gram koolhydraten per uur, afkomstig van een enkele koolhydraatbron. Duursport.nl adviseert 60 gram per uur voor trainingen tot 3 uur.
- Ultra-duur: Voor extreem lange evenementen kan de aanbevolen inname oplopen tot 90 gram koolhydraten per uur. Sommige recente studies suggereren zelfs dat topatleten tot 120 gram per uur kunnen innemen, en in de praktijk gaan sommigen zelfs nog hoger. Om zo’n hoge innamesnelheden mogelijk te maken is het cruciaal om gebruik te maken van meerdere transporteerbare koolhydraten, zoals een 2:1 glucose-fructose verhouding.
Carboloading
Koolhydraten ‘stapelen’ (carb-loading) is een slimme strategie voor duursporters. Het doel is om zoveel mogelijk koolhydraten op te slaan in je spieren, zodat je langer en beter kunt presteren.
Dit is vooral nuttig voor sportevenementen die langer duren dan 90 minuten of hardloopafstanden van meer dan 30 kilometer. Door koolhydraten te stapelen, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en blijven je spieren gevuld met energie, vooral tijdens de laatste, zware kilometers van een wedstrijd of training.
Als je het goed doet, kan carb-loading je prestaties in langere wedstrijden en trainingen verbeteren.
Hydratatie en elektrolyten
Voldoende drinken en de juiste mineralen (elektrolyten) helpen je om beter te presteren. Genoeg drinken zorgt ervoor dat je bloed goed doorstroomt en je hart voldoende bloed rondpompt. Dit is belangrijk, want zo krijgen je spieren genoeg zuurstof. Elektrolyten bieden ondersteuning voor het goed functioneren van je spieren, zodat je goed blijft presteren.
Eiwitten
Eiwitten zijn onmisbaar voor spierherstel, -groei en het voorkomen van spierafbraak, vooral na langdurige en intensieve training. Ze spelen ook een rol bij het aanvullen van spierglycogeenvoorraden. Door een mix van koolhydraten en eiwitten te eten of te drinken, vul je snel je energiereserves (glycogeen) aan en help je je spieren aan voldoende energie om te herstellen. Dit zorgt ervoor dat je minder vermoeid bent na je training, je spieren beter opbouwen en je sneller klaar bent voor je volgende sessie.
Zowel hersteldranken als herstelrepen zijn effectief als je ze binnen 45 minuten na het sporten consumeert.
- Hersteldranken vullen je reserves vaak sneller aan, omdat ze een hogere concentratie koolhydraten en eiwitten bevatten per volume.
- Herstelrepen zijn handig voor onderweg en makkelijk mee te nemen.
Duursport.nl biedt een ruim assortiment aan herstelproducten.
- Hersteldranken: zoals de Amacx Hersteldrank helpt afvalstoffen op te ruimen, reserves aan te vullen en spierherstel te ondersteunen.
- Eiwitrijke producten: zoals de Amacx Protein Deluxe voor een optimale eiwitinname, ook ideaal voor het slapengaan. Duursport heeft ook eiwitshakes (bijvoorbeeld QWIN 100% Whey Protein) en een “Top 5 beste eiwitshakes” om je te helpen kiezen.
