Uw zoekopdracht op '' returned no results.
Veel drankjes en sportrepen die tijdens het sporten worden gebruikt bevatten koolhydraten, ook wel sportvoeding genoemd. Door tijdens het sporten je koolhydraten bij te vullen kan dit leiden tot betere sportpresentaties. Maar waardoor komt dat?
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, namelijk enkelvoudige (snelle) en meervoudige (langzame) koolhydraten. Voor meer informatie lees de blog ‘De noodzaak van koolhydraten voor het sporten’. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Enkelvoudige koolhydraten worden sneller opgenomen door je lichaam dan meervoudige koolhydraten. Hierdoor zijn deze soorten koolhydraten meer geschikt om te nemen tijdens het sporten. Ze kunnen daardoor sneller worden gebruikt voor het leveren van energie.
Voor het leveren van energie tijdens sporten gebruikt je lichaam de stof ATP (adenosinetrifosfaat), dat vooral wordt aangemaakt door koolhydraten en vetten.
Tijdens inspanning gebruikt je lichaam koolhydraten uit je glycogeenopslag. Dit is een koolhydratenopslagplaats in de lever en de spieren. Je kunt ongeveer 90 tot 120 minuten doen met een volle glycogeenvoorraad. Gevorderde sporters kunnen meer glycogeen opslaan in de glycogeenvoorraad, waardoor ze langer kunnen doen met een volle glycogeenvoorraad. Als je erg intensief sport doe je korter met deze voorraad. Ook als het erg warm of koud is kun je minder lang doen met de glycogeenvoorraad. Als je bijvoorbeeld in een warme omgeving sport moet je lichaam meer energie gebruiken om de warmte af te voeren via zweet. Ook als je regelmatig sport kun je minder lang doen met de glycogeenvoorraad, omdat je voorraad dan niet helemaal vol is.
Als je glycogeenvoorraad op is gaat je lichaam over op het verbranden van vetten. Dit herkennen sommige mensen als ‘De man met de hamer’. Je voelt je vermoeid en je gaat sneller ademhalen. Het verbranden van vetten duurt langer dan het verbranden van koolhydraten, waardoor je minder goed kan presteren.
Om je sportprestaties hoog te houden is het slim om tijdens het sporten koolhydraten aan te vullen. Als je trainingen of wedstrijden langer zijn dan twee uur is het sowieso raadzaam om je koolhydraten aan te vullen. Als je dit niet doet kan dit gevaarlijk zijn, omdat je bloedsuikerspiegel erg laag wordt. Als je dit niet doet kan dit gevaarlijk zijn, omdat je bloedsuikerspiegel erg laag wordt. Als je bloedsuikerspiegel te laag wordt kan je namelijk flauwvallen of bewusteloos raken. De kans is groter als je inspanning levert terwijl je bloedsuikerspiegel laag is.
Het advies is om vanaf 1,5 uur sporten of bij een erg intensieve inspanning 30-60 gram koolhydraten per uur aan te vullen. De onderstaande tabel geeft je inzicht in hoeveel koolhydraten je ongeveer nodig hebt per aantal uur inspanning. Naast het verbeteren van je prestaties kan het ook de kans op blessures verlagen. Als je vermoeid raakt, doordat je glycogeenvoorraad op is kan je minder goed de oefeningen of beweging uitvoeren. Dit verhoogt de kans op blessures. Als je te weinig koolhydraten eet kan je lichaam eiwitten gaan gebruiken als energiebron. Dit kan uiteindelijk leiden tot spierafbraak en verminderde spierkracht, wat een negatief effect heeft op je sportprestaties. Een te lage glycogeenvoorraad kan ook zorgen voor een minder goed herstel en sneller vermoeidheid tijdens inspanning.
| Duur inspanning | Hoeveelheid koolhydraten |
| <1 uur | Niets of slechts kleine hoeveelheden |
| >1 – 2 uur | 30 – 60 gram per uur |
| >2 – 3 uur | 60 – 90 gram per uur* |
| >2,5 uur | Tot 90 gram per uur* |
* Mits een combinatie van verschillende type koolhydraten.
Je kunt bijvoorbeeld fruit eten, zoals een banaan. Een rijpe banaan bevat veel snelle suikers, die snel door je bloed worden opgenomen. Hoe rijper het fruit hoe meer snelle suikers het fruit bevat. Ook gedroogd fruit zoals dadels en rozijnen bevatten veel snelle suikers. Het is belangrijk om te kiezen voor snacks die makkelijk kunnen worden gegeten, zodat je niet te veel tijd kwijt bent aan het eten ervan. Dat is niet goed voor je prestatie tijdens wedstrijden.
Er zijn ook speciale koolhydraatrijke dranken en sportsupplementen voor tijdens het sporten, zoals:
Wij helpen je graag! Heb je vragen, wil je advies of kunnen wij jou ergens anders mee helpen? Vul dan het contactformulier in. Wij komen zo snel mogelijk bij je terug.
