Categorieën

Wanneer zijn koolhydraten tijdens het sporten nodig?

Alle categorieën HardlopenMountainbikenHerstel

Het is een onderwerp waar sporters niet over uitgesproken raken: koolhydraten. Waarom is dat zo? En waarom heeft het lichaam ze tijdens het sporten nodig? Het antwoord is eigenlijk heel simpel. Het lichaam heeft tijdens het sporten genoeg energie nodig en deze energie halen uit koolhydraten. Daarom vormen koolhydraten de basis voor bijna alle sportvoeding.

Man met de hamer tegenkomen 

Tijdens lange inspanningen of intense sportprestaties krijgt het lichaam niet zoveel koolhydraten binnen als dat het nodig heeft. Gelukkig heeft het lichaam voor dit soort momenten al eerder koolhydraten omgezet in glycogeen en deze opgeslagen in de lever en de spieren. Maar helaas is ook deze voorraad niet oneindig. Uiteindelijk raakt ook deze bron van energie op en schakelt het lichaam om naar vetverbranding. Het onprettige gevoel wat daarbij hoort, wordt omschreven als de man met de hamer. En die wil je natuurlijk liever niet tegenkomen.

Koolhydraten op het juiste moment 

Maar hoe voorkom je dat? Dat antwoord is een stuk minder eenvoudig te formuleren omdat dat voor iedereen anders is. Toch zijn er wel een aantal tips waar iedere sporter wat aan heeft. Zo kan je ervoor zorgen dat je voorafgaand aan een training, een wedstrijd of ander evenement de glycogeenvoorraad maximaal hebt aangevuld.

Ben je van plan om mee te doen aan een lange wielerwedstrijd, een triatlon of een marathon? Dan kan je in de dagen voor de start al beginnen met koolhydraten stapelen. Maar ook bij kortere afstanden is het zinvol om met een volle tank te starten. Je kan de dag bijvoorbeeld starten met een koolhydraatrijk ontbijt. Vlak voor de start kies je dan nog voor een energierijke energybar zoals de Amacx Fast Bar, zodat jij vol energie aan jouw uitdaging kan beginnen.

Energie tijdens het sporten

Ook tijdens een lange en/of intensieve sportsessie is het belangrijk om het energieniveau op peil te houden. Daarbij houden de meeste sporter de richtlijn van ongeveer één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aan. Een fietser van rond de zeventig kilo zou dus, voor het optimale resultaat, zeventig gram koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen.

Daarbij is het belangrijk dat je deze koolhydraten in de juiste verhouding binnenkrijgt. De maag en de darmen kunnen namelijk niet meer dan zestig tot tachtig koolhydraten per uur omzetten in energie. Als je teveel koolhydraten binnenkrijgt, dan kan je last krijgen van buikpijn, rommelende darmen en zelfs diarree. En dat is natuurlijk het laatste wat je wil! Daarom adviseren de meeste sportdiëtisten om te kiezen voor producten met een koolhydraatratio van twee delen maltodextrine en één deel fructose. In deze verhouding kan het lichaam de meeste koolhydraten opnemen en is de kans op maag- en darmklachten klein. Een voorbeeld van een product met deze koolhydraatratio is de Isotonic Energy Drink van Amacx.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens het sporten?

Toch hoef je je niet bij iedere training aan de richtlijn van één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te houden. De duur en de intensiteit van de inspanning heeft namelijk ook invloed op jouw energieverbruik en daarmee indirect op de koolhydraatbehoefte.

Hoewel het energieverbruik en de koolhydraatbehoefte per persoon verschilt, is ook hiervoor een richtlijn. Als de inspanning matig intensief is of minder dan een uur duurt, dan is extra inname van koolhydraten meestal niet nodig. Bij een inspanning van één tot twee uur adviseert men om tussen de dertig en zestig gram per uur aan koolhydraten in te nemen. Tijdens heel intensieve trainingen of inspanningen van 2,5 uur of langer wordt er aangeraden om te kiezen voor een inname van zestig tot negentig koolhydraten per uur.

Trial-and-error met sportvoeding

De bovenstaande tekst is natuurlijk gebaseerd op theorie en gemiddelden. Wil je weten wat het beste bij jou past? Laat je adviseren door het deskundige team van Duursport en ga het daarna zelf testen. Neem tijdens een lange duurloop een drinkgel mee en kijk hoe dat bevalt. Of probeer tijdens een intensieve training op de fiets de Isotonic Energy Drink van Amacx. Juist door tijdens trainingen met sportvoeding te experimenteren, weet je op de echt belangrijke momenten wat wel en niet werkt voor jou.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact