Wanneer start ik met koolhydraten stapelen?

Op zondag 16 september zag de wereld hoe Eliud Kipchoge tijdens zijn twaalfde marathon het nieuwe wereldrecord zette op 02:01:39. Een ongelooflijke prestatie, helemaal omdat in de loopwereld de twee uur grens als magisch wordt gezien. En die grens lijkt, dankzij Kipchoge en zijn team, ineens heel dichtbij te komen. Volgens een van de begeleiders van het NN running team hadden ze, voor deze marathon, maximaal koolhydraten gestapeld. Natuurlijk zullen wij door het stapelen niet eens in de buurt komen van de magische grens, maar ook bij recreatieve lopers kan carbo-loading bijdragen aan een succesvolle marathon. Mits het op een slimme manier wordt toegepast natuurlijk.

Wanneer start je met carboloading?

Als de taperweek in het trainingsschema aanbreekt, starten de meeste marathonlopers onbewust al met carbo-loading. In de laatste week neemt de trainingsomvang af, maar blijven lopers vaak dezelfde hoeveelheden eten. De energie die normaal voor die langere trainingen werd gebruikt, slaat het lichaam nu al op als reserve-energie voor de marathon van volgende week.

Volgens Monique Ryan, schrijfster van de Amerikaanse bestseller Sports Nutrition for Endurance Athletes kan je het beste drie dagen voor de grote dag starten met het echte carbo-loading. Haar advies is om ongeveer 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten per dag. Ook adviseert zij om het aantal calorieën gelijk te houden aan de inname voor de taperweek begon. Dat betekent dus maaltijden met meer koolhydraten, maar met minder eiwitten en vetten.

Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld pasta, rijst, brood en aardappels. Ook fruit en sommige groentesoorten bevatten veel suikers. Daarom kan je in de laatste week voor de marathon zonder schuldgevoel genieten van een paar lekkere pannenkoeken met stroop. Of van witte boterhammen met jam. Maar pas op met snoep of andere soorten junkfood. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten vaak ook veel en verkeerde vetten en daar wordt het lichaam niet gelukkig van. Daarom blijft de onbewerkte en verse optie altijd de beste keuze.

Pastaparty

De avond voor de grote marathons wordt er door de organisatie vaak een pastaparty gehouden. Dat is ideaal om, na de marathon-expo, nog even in de stemming te blijven. En je weet zeker dat deze maaltijd koolhydraatrijk en vetarm is. Dat is vooral belangrijk omdat je de volgende ochtend niet wil wakker worden met een overvolle maag.

Want de laatste volledige maaltijd neem je drie tot vier uur voor de start. Dat betekent vaak dat je voor het ontbijt de wekker moet zetten. De eerste startwave van bijvoorbeeld Berlijn en Antwerpen is om negen uur. En de marathon van Chicago start vanwege de hitte al om half acht. In dat geval is het om half vier ’s morgens al tijd voor het ontbijt. Sommigen gaan na het ontbijt nog even slapen, maar dat moet je natuurlijk wel kunnen als alle zenuwen door je lijf gieren.

Nothing new on race day

Het zou de gouden regel moeten zijn van iedere hardloper. Probeer nooit iets nieuws vlak voor of op de dag van de marathon. Maar toch wil je wel graag weten hoe je lichaam reageert op de hoeveelheid koolhydraten. Daarom raden de kenners aan om een paar dagen voor een dertig kilometer duurloop te experimenteren met het stapelen. De omstandigheden zullen niet precies gelijk aan de laatste week voor de start, maar het geeft wel een goede indruk.

Als je last krijgt van buikpijn of misselijkheid, dan weet je dat er nog werk aan de winkel is. In dat geval is het slim om tijdens de trainingen met het ontbijt te blijven spelen totdat je er geen last meer van hebt. Ook krijgen sommige lopers een stijf gevoel in hun benen van het koolhydraat stapelen. Een shake-out loopje op de dag voor de marathon, kan dat vervelende gevoel verhelpen.

Maak een maaltijdplanning

Het lijkt misschien alleen iets voor professionals als Kipchoge, maar ook de recreatieve loper kan er voordeel bij hebben, wanneer ze hun maaltijden op de dag van de marathon voorbereiden. Wij zullen niet het aantal grammen koolhydraten, eiwitten en vetten afwegen, maar het is fijn als je kan ontbijten met voedingsmiddelen waar je lekker op loopt. Vooral bij een marathon in het buitenland kan een goede voorbereiding het verschil maken. Want waar vind je een restaurant of hotel dat al om half vier ‘s morgens open is voor het ontbijt? En weet je zeker dat zij jouw ideale ontbijt hebben? Door dat soort variabelen uit te sluiten, kan je je beter focussen op wat echt belangrijk is. En dat is natuurlijk het uitlopen van de marathon!