Hongerklop tijdens het wielrennen

Afgelopen week had ik het weer eens. Iets wat ik af en toe heb als ik weer eens te weinig eet tijdens mijn trainingen. Meestal kan ik wel ongeveer 3 uur fietsen  zonder te eten. Maar dit keer niet… Mijn training viel wat zwaarder dan verwacht. En ik kreeg honger, en ik had niks extra’s meegenomen, even goed drinken dacht ik nog dan red ik het makkelijk.

Nou nee… Ik moest nog 8 kilometer naar huis fietsen… en dat waren erg lange kilometers. Ik had geen kracht meer in mijn benen en zelfs nadenken was lastig. Eenmaal thuis (met trillende handen een sleutel in het slot zien te krijgen was een uitdaging op zich.) Maar na 4 boterhammen met appelstroop of beter gezegd appelstroop met brood kwam ik weer tot leven en dacht ik dit is wel een mooi onderwerp om een blogje aan te wagen dacht ik zo.

Een hongerklop

De oorzaak van een hongerklop is een te laag bloedsuikergehalte, je energie is dan gewoon op. Ofwel een tekort aan glucose of een auto zonder benzine. Glucose is een suiker die de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren van brandstof voorziet. Glucose wordt uit de koolhydraten gehaald. Wie tijdens een rit niet op tijd eet en drinkt (energierepen en/of sportdrank) loopt kans om een hongerklop te krijgen. Dit kan natuurlijk ook komen als je te weinig vooraf hebt gegeten. Als je tijdens zo’n inspanning de honger voelt aankomen, ben je eigenlijk al te laat.

Koolhydraten aanvullen

Om een hongerklop te voorkomen moet je dus voor en tijdens de rit je koolhydraten aanvullen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door middel van (isotone) drank en/of via repen. Een banaan is in ieder geval iets wat rijk is aan koolhydraten. Na verloop van tijd weet je zelf hoelang je kan trainen zonder te eten. Hoe beter je getraind bent hoe groter je glycogeen voorraad. Dus hoe groter je voorraad hoe langer je zonder eten kan presteren.

Glycogeen voorraad

Ongetrainde duursporters kunnen ongeveer 80 tot 100 gram glycogeen opslaan in de lever en 400 tot 500 gram glycogeen in de spieren. Totaal levert deze hoeveelheid glycogeen ongeveer 2000 calorieën aan energie. Goed getrainde duursporters kunnen tot wel 800 gram glycogeen in de spieren opslaan en maximaal 150 gram in de lever. Spierglycogeen kan afgebroken worden om energie te leveren aan de actieve spieren. Het leverglycogeen wordt gebruikt om de bloedglucose op peil te houden.

Wanneer is de glycogeen voorraad uitgeput?

Tijdens een intensieve inspanning worden voor een groot deel koolhydraten verbrand om de actieve spieren van energie te voorzien. Tijdens een intensieve inspanning is de glycogeenvoorraad binnen 60 tot 90 minuten uitgeput. Als je weet hoe het bij jou zit kan je van tevoren redelijk inschatten wanneer je moet eten. Wanneer de glycogeenvoorraad is uitgeput kan je niet meer dezelfde inspanningsintensiteit halen en gaat het prestatievermogen omlaag. Door tijdens de inspanning koolhydraten aan te vullen kan je dus langer op een hoge inspanningsintensiteit inspannen en blijft het prestatievermogen hoog. Door de dagen voorafgaand aan zware inspanning meer koolhydraten te eten wordt de glycogeenvoorraad vergroot en kan de je dus ook langer op een hoge intensiteit inspannen. Dit heeft alleen zin als je al goed getraind bent. Anders wordt het als vet opgeslagen in je lichaam. Tijdens inspanning van een matige intensiteit leveren naast koolhydraten ook vetten energie aan de actieve spieren. Bij een inspanning van een matige intensiteit zal de glycogeenvoorraad minder snel uitgeput zijn en kan de inspanning langer volgehouden worden. Dus het verschilt ook per training hoeveel voeding je nodig bent.

Een goed ontbijt dat bestaat uit veel koolhydraten voor een rit/training is zeker aan te raden. En altijd een extra reepje of gel mee hebben is ook zeker een handige tip 🙂