Categorieën

Vochtbalans sporten

Alle categorieën Voedingsschema trailrunningVeldrijdenVoedingsschema wielrennen

Bij het optreden van een vochttekort in het lichaam, voelt trainen met elke intensiteit moeilijker aan dan het in werkelijkheid is. Bijna elke sporter heeft dit wel eens meegemaakt. Zweten is een van de belangrijkste koelmechanismen die voorkomen dat ons lichaam oververhit raakt. Intense en langdurige uithoudingssessies, gecombineerd met hoge temperaturen, kunnen leiden tot veel transpireren. De hoeveelheid zweetverlies per uur hangt af van de trainingsintensiteit, omgevingsfactoren, fitnessniveau, lichaamsgewicht (evenals andere factoren) en kan variëren van minder dan 0,5 liter tot meer dan 2 liter.

Voorkom vermoeidheid en verminderde prestaties

Een vocht- of watertekort (uitdroging) is een van de belangrijkste redenen voor symptomen van vermoeidheid en verminderde prestaties tijdens langere periodes van duurtraining. Zelfs een vochttekort van 3% van het lichaamsgewicht (in verhouding tot het lichaamsgewicht vóór de training) tijdens het sporten kan de fysieke en mentale prestaties verminderen, vooral in warme omstandigheden.

De enige manier om overmatige uitdroging te voorkomen, is door vocht in te nemen. Voor, tijdens en na het sporten speelt het juiste niveau van vochtconsumptie een cruciale rol bij het op peil houden van de vochtbalans in het lichaam. Hier zijn drie basisregels die duursporters gemakkelijk kunnen volgen:

  • Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je gaat sporten
  • Drink regelmatig tijdens het sporten
  • Zorg ervoor dat je ná het sporten voldoende drinkt om jouw vochtbalans te herstellen

Optimale vochtinname tijdens sporten

Aanbevelingen voor vloeistofvervanging zijn in de loop van de jaren drastisch veranderd en varieerden van ‘niets drinken’ (begin jaren 70) tot ‘drink de maximale hoeveelheid die je kunt verdragen’ (1996).

De werkelijke vochtinname tijdens training of wedstrijd hangt af van veel verschillende factoren, zoals bijv. het weer, individuele zweetfrequentie, duur en intensiteit van de training. Het optimale niveau van vochtinname is daarom voor elke sporter sterk verschillend en eerdere aanbevelingen zijn daarom weerlegd. Te veel vocht, maar ook te weinig, kan de trainingsprestaties negatief beïnvloeden!

Voor sporters zonder individuele hydratatiestrategie of beginners kunnen algemene hydratatieaanbevelingen een redelijk uitgangspunt zijn voor activiteiten die langer dan 60 minuten duren: drink ongeveer. 400-800 ml vloeistof per uur, regelmatig in kleine slokjes (bijv. Elke 15 minuten ongeveer 150 ml). In koelere omstandigheden en voor lagere intensiteiten liggen de vereisten per uur meer aan de onderkant van de schaal, terwijl warme omstandigheden of sessies met hoge intensiteit een hogere vochtopname vereisen. Men moet echter niet vergeten dat er races zijn waarbij er maar beperkte mogelijkheden zijn voor vochtinname. Als sporter is het daarom aan te raden om niet alleen rekening te houden met het weer, maar ook met waar de organisatoren ‘stands’ hebben neergezet waar je kunt drinken. Het advies is een individuele hydratiestrategie voor vochtopname uit te proberen. Er is geen gemakkelijke methode waarmee je tijdens het sporten precies jouw individuele vochtbehoefte kunt bepalen. Een redelijk praktische formule die vaak door professionele atleten wordt gebruikt, is als volgt:

Berekening vochtverlies via lichaamsgewicht  
Lichaamsgewicht (kg) voor de fysieke inspanning (zonder kleding) 75.2 kg
Lichaamsgewicht na de fysieke inspanning (zonder kleding) – 72.9 kg
Vochtverlies  2.3 kg
(= 3%)

Bij een tekort van > 2-3% drink je waarschijnlijk te weinig en moet je opnieuw jouw hydratiestrategie bekijken.

Vochtverlies kleur urine

Ook als je niet traint, kan de kleur van jouw urine een gemakkelijke indicator zijn voor de vochtbalans: als de kleur van de urine lichtgeel/ strokleurig is, is de vochtbalans van jouw lichaam goed. Iets donkerdere urine (vergelijkbaar met de kleur van bier of appelsap) is een teken van onvoldoende vochtinname, bijv. een vochttekort. Houd er echter rekening mee dat bepaalde voedingsmiddelen (bijv. Rode biet), multivitaminen of antibiotica de kleur van jouw urine kunnen beïnvloeden. Als dit het geval is, mag de kleur van urine niet langer als richtlijn worden gebruikt.

hydratatie foto

Drinken en sporten

Voor korte duursessies zijn water- of calorievrije dranken de ideale keuze. Tijdens langere sessies willen veel sporters hun dorst lessen met zogenaamde isotone sportdranken. Een isotone drank heeft dezelfde osmolariteit (270-330 mosmol/ kg water) als menselijk bloed, of meer specifiek bloedplasma, en wordt daardoor zeer snel door het lichaam opgenomen. ‘Osmolariteit’ verwijst naar de concentratie van osmotisch actieve deeltjes die onder andere worden gedefinieerd door hun hoeveelheid suiker- en elektrolytdeeltjes. Isotone dranken (zoals bijvoorbeeld PowerBar IsoActive) zijn daarom specifieke koolhydraat-elektrolytoplossingen. Ze verbeteren de opname van vocht tijdens inspanning en dragen zo bij aan het behoud van de trainingsprestaties tijdens langdurige inspanning.

Tips voor het kiezen van de juiste sportdrank

De trainingsintensiteit en duur zijn cruciaal! Tijdens korte sessies of om de vetstofwisseling te stimuleren, is het zinvol om dranken zonder calorieën te kiezen, zoals bijvoorbeeld PowerBar Electrolyte Tabs. Voor langere en/of intensere sessies zijn koolhydraat-elektrolytische dranken daarentegen een goede keuze. De elektrolyt natrium (onderdeel van keukenzout) gaat in de grootste hoeveelheid verloren door zweet en is daarom een ​​belangrijk ingrediënt van sportdranken. Natrium is essentieel voor het vasthouden van water in het lichaam en belangrijk voor een goed gereguleerde vochtbalans. Ook zorgt natrium voor de spier- en zenuwfunctie.

  • Oefen jouw hydratiestrategie tijdens de fysieke inspanning
  • Sportdrank moet goed smaken! Als dit niet het geval is, is de kans groter dat je er niet voldoende van drinkt.
  • Voorkom dus eentonigheid! Drankjes met verschillende smaken zorgen voor meer variatie.
Geschreven door PowerBarNL Nutrisense

NutriSense heeft zich de afgelopen jaren ontwikkeld tot een ervaren speler in de (sport)voedingsbranche. Met merken als PowerBar & QWIN richten zij zich op topsporters, recreatieve sporters en de moderne actieve gezondheidsbewuste consument.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 855 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact