Sportontbijt voor een duursporter
De benzinetank van een duursporter bestaat vooral uit de koolhydratenvoorraad in de vorm van
glycogeen in de lever. Deze voorraad is gevormd door snelle koolhydraten (suiker) en/of langzame koolhydraten (zetmeel). Bijvoorbeeld uit het sportontbijt. Daarnaast zijn de energiebronnen vetten en
eiwit beschikbaar.
Als je ooit de spreekwoordelijke “
man met de hamer’ bent tegen gekomen weet je dat deze voorraad niet oneindig is en leg je, naast je gezonde dagelijkse voedingsplan, met een goed sportontbijt een brede basis. Gemiddeld gezien is de 300 tot 800 gram glycogeen in de lever voldoende voor zo’n 90 tot 120 minuten (duur)inspanning. Daarna wordt de langzaam werkende vetverbranding leidend. Vetverbranding is niet de meest effectieve en snelle vorm van brandstof en daarom niet ideaal wanneer je echt wil presteren. Dit moment wil je dus voor zijn en het lichaam tijdig weer voorzien van koolhydraten. Gedurende de inspanning van langer dan
2 uur de inspanning kan je geleidelijk de koolhydraatvoorraden blijven ondersteunen, bijvoorbeeld in de vorm van een
Isotone Sportdrank,
Drink Gel of
Energie Reep. Toch wil je tijdens de inspanning ook niet teveel eten of drinken, een met een goede glycogeen voorraad van start gaan is dus van belang.
Zoals hierboven besproken is de basis van starten met een goede
glycogeenvoorraad natuurlijk het sportontbijt. Een goed degelijk sportontbijt is erg belangrijk, echter een te groot sportontbijt is ook niet prestatieverhogend. Hieronder bespreken we wat een sportontbijt moet bevatten.
Wat bevat een sportontbijt?
Tijdens een wedstrijddag is het belangrijk dat je met een licht gevoel aan de wedstrijd begint. Tijdens de inspanning werkt de spijsvertering minder doordat er meer bloed naar je spieren gaat. Met een volle maag sporten werkt dus vaak niet bevorderlijk voor het resultaat.
Het is dus van belang dat je slim omgaat met de voedingswaarde in het sportontbijt. Onnodig veel zout, vetten, vezels of eiwitten eten is niet slim. De “machine”draait tenslotte grotendeels op glycogeen (koolhydraten). Zorg ervoor dat alles wat je eet licht verteerbaar is.
Er zijn in het assortiment van de diverse merken behoorlijk wat producten die speciaal zijn gemaakt als licht verteerbaar sportontbijt die er voor zorgen dat je energiereserves weer op pijl zijn voor de inspanning. Zo heeft Sponser een speciale Sport Muesli. Dankzij het hoge koolhydraatgehalte is deze Müesli uitermate geschikt als sportontbijt. Volwaardige granen, koolhydraten, plantaardige
eiwitten en mineralen en sporen elementen. Door een laag vetgehalte zijn deze essentiële ingrediënten makkelijk verteerbaar en leveren ze een goede bron van energie. Heb je weinig tijd of zoek je een snelle ‘bite’ dan is de
Sports cake van Born of
Sport Muesli van Sponser bijvoorbeeld een goed alternatief dat speciaal in samenwerking met Cycling Team Sunweb is ontwikkeld.
Natuurlijk kan je als sportontbijt ook kiezen voor een ‘ouderwets’ witbroodje met jam, appelstroop of bruine en geprakte banaan. Makkelijk voor handen, handig in gebruik en je weet zeker dat je goede voedingstoffen binnen krijgt.
Let hierbij op op de volgende aandachtspunten:
Wanneer eet je het sportontbijt?
Nu we weten wat het belang is van een sportontbijt en wat een sportontbijt ongeveer moet bevatten, rest de vraag, wanneer is de beste tijd voor het eten van een sportontbijt. Over het algemeen geldt, dat er minstens anderhalf uur tussen het eten en de inspanning in moet zitten. Het lichaam heeft dan de tijd om het sportontbijt te verteren en de koolhydraten om te zetten in bruikbaar glycogeen.
