Drinkstrategie tijdens een marathon

Belangrijkste punten over een drinkstrategie tijdens een marathon:

• Vochtbehoefte richtlijn: 300-750 ml per uur tijdens marathon
• Energiebehoefte richtlijn: 30-60 gram koolhydraten per uur
• Beste strategie: Combinatie sportdrank, energiegels en water bij drinkposten
• Timing: Begin met drinken vanaf eerste drinkpost (meestal 5 km), herhaal elke 5 km
• Gevaar: Alleen water drinken = risico op energietekort na 77 minuten inspanning (afhankelijk van type inspanning en per persoon)
• Gouden regel: Plan vooraf, test tijdens trainingen, nooit nieuwe strategie tijdens wedstrijd

Je hebt netjes alle lange duurlopen gedaan en de week voor de marathon zelfs wat meer rust genomen. Een paar dagen van te voren ben je al begonnen met koolhydraten stapelen. En ook het ontbijt voor de marathon heb je ingepland en uitgemeten. Laat die marathon maar komen! Er kan niets meer fout gaan! Toch? Dat zou je zeggen, maar niets is minder waar.

Wat is de beste drinkstrategie tijdens een marathon?

De optimale drinkstrategie is persoonsafhankelijk en kan je onderverdelen in drie factoren:

1. Vochtbehoefte: 300-750 ml/uur (varieert per persoon, weer, tempo)
2. Energiebehoefte: 30-60 gram koolhydraten/uur (varieert per persoon en inspanning)
3. Maagberoering: Persoonlijke tolerantie voor sportdrank/gels

Hoeveel drinken per uur tijdens een marathon?

Bij veel marathons staan drinkposten elke 5 kilometer. Plan 150-200 ml inname per post voor een hydratatie zonder overbelasting.

Zorg voor je lichaam

Ook tijdens de (halve) marathon moet je nog goed voor je lichaam zorgen door genoeg vocht en energie tot je te nemen. De ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 ml per uur. De energie haalt het lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt voor de suikers dat 30 tot 60 gram per uur genoeg is.

Er zijn verschillende manieren om voldoende vocht en suikers binnen te krijgen. Wat de beste manier is, verschilt per persoon. Sommige lopers kunnen makkelijk grote hoeveelheden suikers hebben, terwijl anderen al buikpijn krijgen na één gelletje. Door te proberen, leer je wat het beste voor jou werkt. Weet je nog niet waar je moet beginnen? Wij zetten de meest voorkomende manieren op een rij.

Sportdrank, hardloop gels en water

Veruit de meeste lopers kiezen voor een combinatie van sportdrank, gels en water. Sportdranken zijn ideaal omdat ze zowel suikers als vocht bevatten. Ze smaken over het algemeen lekker en je bij de meeste marathons staat het klaar bij de drinkposten. Maar wanneer je zestig gram koolhydraten alleen uit sportdrank wil halen, zal je veel moeten drinken. En dat wordt door veel lopers als ongemakkelijk ervaren.

Daarom neemt men voor de afwisseling graag een gelletje mee. Een Energy Gel van bijvoorbeeld Amacx bevat meer koolhydraten dan een sportdrank en is bovendien makkelijk mee te nemen. Neem na een gelletje wel altijd een glaasje water en laat je niet verleiden tot een dorstlessende sportdrank. Want met zoveel koolhydraten in een keer, zal zelfs de sterkste maag last krijgen van krampen.

Gelletjes en water

Bij de meeste stadsmarathons kan je bij de drinkposten kiezen tussen water en sportdrank. Maar bij kleinere marathons, veldlopen en trails is er vaak alleen water beschikbaar. In dat geval kan je natuurlijk zelf bidons met sportdrank gaan vullen, maar een paar gelletjes zijn dan een stuk handzamer en lichter om mee te nemen. Met twee tot drie gels per uur en een bekertje water bij de drinkpost, zal je ook zonder sportdrank genoeg suikers binnenkrijgen.

Sportdrank

Hoor jij bij de groep die al buikpijn krijgt als je alleen aan een gelletje denkt? Dan is het verstandig om de hoeveelheid van 30 tot 60 gram los te laten en te kijken naar wat jouw lichaam aan kan. Er zijn lopers die koste wat het kost de maximale koolhydraten wegwerken. En daarbij alle ongemakken voor lief nemen. Wellicht zullen de extra suikers iets bijdragen aan een betere eindtijd, maar het zal zeker niet bijdragen aan een leukere marathon.

In dat geval kan een bekertje sportdrank bij iedere drinkpost ook voldoende zijn. Zo krijg je toch voldoende vocht en wat suikers binnen. Alleen dan in wat gelijkmatigere porties. En daar zal je maag een stuk blijer van worden.

Water

Iedere marathon weer kiest ongeveer 4% van de deelnemers er voor om alleen water te drinken. Ook zijn er lopers die zelfs de bekertjes water laten staan. Omdat ze het zonde vinden van de tijd. Of omdat ze bang zijn voor buikkrampen of andere pijntjes. Het zal je niet verbazen, maar dat wordt altijd afgeraden. Sterker nog, het kan zelfs gevaarlijk zijn. Uit Engels onderzoek is gebleken dat wij ongeveer 77 minuten intensief kunnen sporten zonder water. Na een uur en drie kwartier heeft het lichaam, naast water, ook nieuwe energie nodig. Als je dan bedenkt dat zelfs Kipchoge meer dan twee uur nodig heeft voor een marathon, mag je concluderen dat niemand deze afstand kan afleggen zonder extra vocht en energie.

Plannen, trainen en proberen

Zodra je jezelf hebt ingeschreven voor een marathon, is het slim om alvast wat extra onderzoek te doen naar het parcours en de faciliteiten. Hoe loopt het parcours? Waar staan de drinkposten? Is er alleen water of kan ik ook voor een sportdrank kiezen? Bij de Rotterdam Marathon zijn er bijvoorbeeld drinkstations op ieder vijf kilometerpunt. Met die wetenschap in je achterhoofd kan je precies uitrekenen bij welke drankpost je voor een sportdrankje kan gaan. En op welke kilometer je een gelletje moet nemen. Door dat van te voren in te plannen weet je waar je aan toe bent en dat geeft rust tijdens de marathon.

Daarnaast worden er voor de grote marathons in het hele land officiële trainingslopen georganiseerd. Bij deze trainingen wordt de afstand precies afgemeten en is er bovendien een drankpost na iedere vijf kilometer. Allemaal om de situatie van een marathon zo precies mogelijk na te bootsen. En dat is natuurlijk het ideale moment om jouw plannen eens in de praktijk te testen. De meeste van deze trainingslopen vinden eens in de drie weken plaats. Dus als je de eerste keer nog niet tevreden bent, is er zelfs nog tijd om een andere manier te proberen.