Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

5 tips tegen spierpijn

Alle categorieën SportverzorgingWielrennenVoedingsschema zwemmen

Je gaat vol goede moed trainen, hebt een leuk trainingsschema voor de komende weken maar al na de eerste training word je wakker met spierpijn. Nee, nee, nee, dit kun je niet gebruiken! Gelukkig zijn er genoeg tips om spierpijn te voorkomen of te verzachten, zodat je lekker door kunt blijven trainen en goed voor je lichaam zorgt.

Tip 1: doe een warming up

Vergelijk je spieren eens met een binnenband van een fiets: stevig en sterk, maar ook stug en kwetsbaar. Als je wil dat de fietsband soepeler wordt kun je deze rustig warm laten worden en wat oprekken, om zo te voorkomen dat er scheurtjes in komen. Dit is precies hoe het bij jouw spieren werkt: als je koud bent zijn je spieren nog stug, en zonder warming up bestaat de kans dat je deze koude spieren te veel belast zodat er scheurtjes in komen. Spierpijn dus.

Probeer daarom eens vóór je gaat trainen een paar korte oefeningen te doen om je spieren los en warm te maken, zodat ze worden voorbereid op het zwaardere werk dat komen gaat. In de sportschool kun je bijvoorbeeld 5 minuten op de loopband wandelen of joggen, waarna je wat mobiliteitsoefeningen doet. Als je een hardlooptraining gaat doen kun je een paar minuten inwandelen, kort joggen en vervolgens wat actieve rekoefeningen doen (zoals benen zwaaien, heupen draaien, lunges en squats).

Tip 2: bouw rustig op

Nu je de goede warming up onder de knie hebt is het zaak niet te hard van stapel te lopen. Wat voor sport je ook beoefent: je spieren zullen moeten wennen aan de belasting. Door ze vervolgens voldoende rust te geven kunnen ze zich aanpassen aan de activiteiten, waardoor ze sterker worden en je dus meer aan kan. Te snel en te veel willen kan een perfecte aanleiding zijn voor spierpijn (of erger), dus wees lief voor je lichaam en bouw het rustig op.

Tip 3: zorg voor een cooling down

Na een goede warming up en heerlijke training is het tijd voor de cooling down, om zo je spieren weer op lengte te brengen en de overgang tussen inspanning en ontspanning te begeleiden. Je kunt hierbij nog wat uitwandelen en vervolgens wat rekoefeningen doen, zoals een hamstring stretch (zittend met gestrekte benen je handen bij je voeten brengen), kuit stretch (op een verhoginkje staan en je hielen laten zakken) en bovenbeen stretch (in staande positie je hak naar je bil trekken).

Tip 4: kies het juiste materiaal

Naast de juiste manier van trainen is het ook heel belangrijk voor het juiste materiaal te kiezen. Kies bijvoorbeeld altijd voor sportkleding met een dri-fit technologie, zodat vocht wordt afgevoerd in plaats van dat dit in je kleding (en dus spieren) blijft zitten. En een oproep aan alle hardlopers, van beginner tot pro: zorg voor goede schoenen. Het is zo aantrekkelijk om voor een mooi kleurtje te kiezen of een model dat je hardloopmaatje ook heeft, maar ieder paar voeten is uniek en vraagt om andere wensen op het gebied van schoeisel.

Laat bijvoorbeeld in een gespecialiseerde hardloopwinkel een analyse maken van jouw looptechniek, waarbij je verschillende schoenen kunt proberen en zo kunt zien welke voor jou de beste ondersteuning bieden. Je kunt dan wat duurder uit zijn dan wanneer je online een willekeurige schoen in de uitverkoop scoort, maar het is de investering meer dan waard.

Tip 5: slaap slim en eet verstandig

En dan komen we bij een wel heel fijn onderdeel van trainingen: slapen en eten. Door voldoende te slapen geef je jouw lichaam de tijd om volledig te herstellen en de kleine spierscheurtjes die tijdens het trainen zijn ontstaan te herstellen (hallo spieropbouw). Onderschat de invloed van slaap op spierpijn niet, dus zorg voor nachten van minimaal 8 uur slaap.

Op het gebied van voeding en spierpijn zijn er ook allerlei onderzoeken gedaan, en heeft iedereen weer zijn eigen gewoonte en voorkeur. Zo zweert de één bij magnesium na een zware training, terwijl de ander juist extra bananen in het voedingspatroon opneemt. Wat in ieder geval vaststaat is de rol van eiwitten, die bijdragen tot de instandhouding van de spiermassa. Een handige manier om jouw spieren van de nodige eiwitten te voorzien na een training is door een recovery drink te nemen. Zo heb je niet alleen de eiwitten die je nodig hebt, maar vul je ook gelijk de koolhydraten aan die je hebt verbruikt.

Gaat er een wereld voor je open omdat je lekker kunt trainen zonder spierpijn? Missie geslaagd! Probeer de tips de komende tijd eens uit binnen jouw trainings- en voedingspatroon en merk zelf het verschil. Enneh, mocht je collega voorstellen al in de vroege uurtjes een eerste afspraak in te plannen, dan heb je nu gelijk een mooi excuus om die af te slaan 😉

Geschreven door Trix Hakstege

Wat is er leuker dan als copywriter en fanatiek wedstrijdloper schrijven over sport en voeding? Dat er zonder de juiste voeding geen snelle finish volgt is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden. Zo heb ik veel geleerd over welke voeding nodig is, maar ook in welke vorm en op welke momenten. Door deze puzzel goed te leggen volgen de PR’s vaak ‘vanzelf’, al werkt gericht en gedisciplineerd trainen je ook niet tegen natuurlijk ;-)

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact