Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

Slapen voor optimaal herstel

Alle categorieën Energie RepenSupplementenVoeding

Slapen is een hot topic in de sportwereld. Deskundigen worden massaal uitgenodigd bij podcasts en presenteren hun heilige graal. Ik ging op zoek naar de (on)waarheden over slaap en herstel bij duursporters. Ben jij benieuwd waarom je je als duursporter (extra) zou moeten bekommeren om je nachtrust? Dan is deze blog voor jou. Een goede nachtrust kan weleens de missende schakel zijn in jouw herstel!

Wat is slapen?

Slapen is een toestand van mentale en fysieke rust. De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. De gemiddelde inwoner van Nederland slaapt 7 uur en een kwartier, toch is 63% van deze mensen ontevreden over de slaapkwaliteit (Hersenstichting, 2020).

Het hormoon melatonine is van grote invloed op je slaap-waakritme. Gedurende de dag wordt als het ware jouw emmertje gevuld met melatonine en wanneer die vol is, is het tijd om te slapen. Om deze reden wordt weleens melatonine gebruikt om het ritme te resetten: door een tabletje te nemen is je emmertje eerder gevuld, zo kun je je slaap-waakritme manipuleren om bijvoorbeeld de gevolgen van een internationale reis (jetlag) te verminderen.

Magnesium is van grote invloed op het reguleren van melatonine. Daarom is letten op je inname van magnesium een van de stappen die je kunt ondernemen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Magnesium komt van nature voor in graanproducten, groenten, noten en melkproducten. Als (duur)sporter verlies jij meer zweet en daarmee ook magnesium. Naast het veroorzaken van spierkrampen kan dit de slaapkwaliteit verminderen. Om je inname te verhogen kan je kiezen voor een supplement, zoals de Magnesium Liquid ampullen van Amacx.

Waarom we slapen

Iedereen moet slapen. Waarom? Dat weten we nog niet precies. De meest recente onderzoeken wijzen uit dat de hersenen zichzelf min of meer ‘schoonmaken’ tijdens de nacht. Uit dierproeven blijkt dat dieren na een langere tijd zonder slaap sterven. Wat het effect van een langere periode niet slapen bij mensen is, is lastig te onderzoeken; het is namelijk wettelijk verboden om mensen een langere tijd alle slaap te ontnemen in een onderzoek.

Naast de hersenen herstellen ook de spieren en organen tijdens de nachtrust. Het gevoel dat je ergens vanaf valt herken je vast wel, dat ontstaat omdat je spieren zich helemaal ontspannen tijdens het slapen. Als sporter vraag je veel van je lichaam; moet je dan ook langer slapen? Nee, de kwaliteit van je nachtrust wordt wel steeds belangrijker naarmate de intensiteit en frequentie van de trainingen stijgen.

De invloed van slaaptekort op je prestaties

Slapen zorgt dus voor zowel mentaal als fysiek herstel. Te weinig slapen heeft uiteenlopende gevolgen zoals een verminderde aanmaak van spierweefsel, overgewicht en een grotere kans op verschillende ziektes. Wist je dat mensen die een nacht te weinig slapen gemiddeld tot 400 kilocalorieën meer eten, de dag erop? (H. K. Al Khatib et al, 2016)

Ook je concentratievermogen kan de dupe zijn van een slechte nacht. Dit kan ervoor zorgen dat je nét een misstap maakt tijdens het hardlopen, een schot op doel mist of minder scherp bent in het verkeer.

Je vermogen om te beoordelen of je uitgerust bent gaat enorm achteruit wanneer je te weinig slaapt. Veel mensen slapen niet goed genoeg, maar denken dus van wel! Daar zijn wetenschappers achter gekomen in een onderzoek: vier verschillende groepen mensen moesten dezelfde aandachtstesten doen na een nacht (niet) slapen.

De eerste groep (8 uur nachtrust) gaf aan dat de testjes goed verliepen en vulde de testjes het best in. De vierde groep (0 uur nachtrust) gaf aan dat de testjes niet goed verliepen en scoorden slecht. De tweede en derde groep (4 en 6 uur nachtrust) gaf aan dat de testjes goed verliepen, maar vulde testjes net zo slecht in als de groep die helemaal niet had geslapen! (Samengezond, 2019)

Slapen en herstel

Wanneer je naar bed gaat, duurt het gemiddeld 20 minuten om in te slapen. Daarna volgen drie verschillende fases: in het begin van de nacht slaap je licht, waarna een diepere slaap volgt en de nacht wordt afgesloten met REM-slaap. We zoomen in op die laatste twee: de diepe slaap in het eerste deel van de nacht is de periode waarin je vooral fysiek herstelt, de laatste fase is vooral om mentaal te herstellen, in deze fase ben je vooral aan het dromen.

Voor jou als duursporter is vooral de diepe slaap in het begin van de nacht van groot belang: dan vindt de aanmaak van Human Growth Hormone (groeihormoon) plaats, wat zorgt voor fysiek herstel van o.a. je spierweefsel.

Eiwitten voor het slapengaan

Veel topsporters zweren erbij: de laatste maaltijd in de avond voor een groot deel invullen met eiwitten, om zo ’s nachts optimaal te herstellen. Wanneer je energieverbruik hoog is omdat je veel traint, kan het inderdaad verstandig zijn om na de avondmaaltijd nog een laatste eetmoment te plannen. Overdag, rondom de training(en) voert de inname van koolhydraten de boventoon, waardoor de laatste maaltijd vanzelfsprekend gevuld wordt met eiwitten (en vetten).

Een kanttekening hierbij is dat eten en drinken vlák voor je gaat slapen een negatieve invloed heeft op je nachtrust. Te veel drinken in de avonduren zorgt dat je ’s nachts vaker uit bed moet om te plassen en te laat op de avond eten zorgt ervoor dat je verteringsstelsel nog volop bezig is, terwijl je je hele lichaam juist graag in rust wilt hebben tijdens de nacht.

Wil je graag een eiwitrijke maaltijd nemen om de dag mee af te sluiten? Neem deze dan minimaal een uur, het liefst twee, voordat je naar bed gaat.

Geschreven door Mirjam van Rijn

Diëtiste in opleiding en stagiaire bij Duursport. Met haar sportieve achtergrond (wielrennen, schaatsen, powerliften) en kennis over voeding & gezondheid schrijft zij over sportvoeding en het optimaliseren van prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact