Categorieën

5 tips voor herstel na het wielrennen

Alle categorieën WielrennenGran Fondo adviesEnergie Gels

Joop Zoetemelk deed ergens in de jaren ’80 al de legendarische uitspraak: “De tour win je in bed”. Daarmee doelde hij natuurlijk niet op een overwinning in zijn dromen, maar daarmee wilde hij laten weten hoe belangrijk het herstel voor een wielrenner is. Veel recreatieve fietsers denken dat je beter wordt door veel en hard te trainen, maar dat is maar gedeeltelijk waar. Het klopt inderdaad dat je dankzij een goede training progressie boekt, maar het echte werk wordt door het lichaam pas na de training gedaan.

Supercompensatie wielrennen

Tijdens de training raken de spieren namelijk een klein beetje beschadigd. Gelukkig kan het lichaam dit zelf herstellen met een beetje hulp van de juiste bouwstoffen en voldoende rust. Maar alleen herstellen is niet goed genoeg. Het lichaam is slim en versterkt de spieren waardoor ze de volgende keer een zwaardere belasting aan kunnen. Daardoor wordt jij sterker en kan jij de volgende keer net iets verder, sneller of dieper gaan.

Het herstel is dus misschien wel net zo belangrijk als de training zelf. Daarom is het slim om ook daar over na te denken. Kan je daar wel wat hulp bij gebruiken? Hieronder vind je vijf tips!

Tip 1: Kies voor een actief herstel

Na een slopende sprint of een lange duurrit is het verleidelijk om van de fiets af te springen en direct onder een warme douche te gaan staan, maar verstandig is het niet. Tijdens de inspanning zijn er namelijk flink wat afvalstoffen in de spieren vrijgekomen. Door ongeveer tien minuten na de training uit te fietsen activeer je de spieren opnieuw en kan het lichaam deze afvalstoffen afvoeren. Daarbij is het vooral belangrijk om min mogelijk weerstand te voelen. Laat daarom in de laatste tien minuten van de fietstocht de pedalen met minimale inspanning rondgaan.

Een andere manier om van deze afvalstoffen af te komen, is door van een massage te genieten. Doe je mee aan een officiële wielerronde en krijg je daar de mogelijkheid om op de massagetafel te gaan liggen? Dan heb je nu genoeg redenen om daar ook lekker voor te gaan!

Tip 2: Vul je reserves aan

Tijdens het wielrennen verlies je soms wel tot een liter vocht. Daarnaast verbrandt het lichaam tussen de zestig en negentig gram koolhydraten per uur. Voor een goed herstel heeft het lichaam al deze voedingsstoffen nodig en daarom is het belangrijk om deze reserves zo snel mogelijk weer aan te vullen. Ook eiwitten spelen een belangrijke rol in het proces. Deze proteïne dragen namelijk bij aan het herstel en het versterken van de spieren.

Hoe je deze reserves aanvult, maakt niet zoveel uit. Sommigen houden wel van een stevige hap na een fietsrit en kiezen bijvoorbeeld voor de Protein Brownie van Amacx met een grote kop thee. Of ze nemen een flinke kom yoghurt met de Protein Sport Muesli.

Houd je er niet van om, direct na een training, te eten? Dan is een Recovery Shake iets voor jou. Deze shake heeft een gemiddelde verhouding van 40% eiwitten en 60% koolhydraten. Daarmee vul je in een keer het tekort van koolhydraten, proteïne en vocht aan.

Tip 3: Vermijd alcohol en koffie

Hoe verleidelijk het lekkere kopje koffie of het ijskoude biertje na afloop ook is, het is niet de meest verstandige keuze met het oog op het herstel. Tijdens het fietsen ben je al veel vocht verloren en alcohol en cafeïne werken allebei vocht afdrijvend. Kan je de verleiding toch niet weerstaan? Kies dan eens voor een 0.0 biertje of een cafeïnevrije koffie. Dat is bijna net zo lekker, maar wel beter voor het herstel.

Tip 4: Ga op tijd naar bed

Joop Zoetemelk wist het al in de jaren ’80, maar ook in de afgelopen jaren komt steeds weer hetzelfde uit onderzoeken naar voren. Voldoende nachtrust is goed voor het lichaam, de geest en het herstel. Dus kruip na een lange en/of intensieve fietsrit lekker vroeg onder de wol.

Beter slapen voor optimaal herstel? Lees deze 6 tips.

Tip 5: Check je hartslag

Veel wielrenners vragen zich af na hoeveel dagen ze weer volledig hersteld zijn, maar daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Het hangt onder andere af van jouw conditie en jouw fysieke gestel. Heb je bijvoorbeeld een kleine verkoudheid onder de leden, dan zal je minder snel herstellen, dan wanneer je helemaal fit bent. Om zeker te weten of je goed hersteld bent, kan je iedere ochtend jouw rusthartslag meten. Heb je nog een verhoogde rusthartslag? Dan is het lichaam nog herstellende en kan je beter voor een lichtere inspanning kiezen. Is de rusthartslag weer normaal? Dan ben je klaar voor de volgende uitdaging!

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact