Categorieën

Beter slapen voor optimaal herstel | 6 tips

Alle categorieën ReceptenGran Fondo adviesGravel

Wat slapen precies is en waarom je slaap van goede kwaliteit moet zijn als duursporter, weet je inmiddels. Maar wat kun je zelf gedurende de dag doen om daadwerkelijk beter te slapen? In deze blogs vind je zes tips die jou gaan helpen om beter te slapen zodat je beter van je trainingen herstelt.

Hoeveel cafeïne krijg jij per dag binnen? Ga je altijd vroeg naar bed en ben je lid van de 5AM-club? Misschien draag je ’s avonds wel een blauwlichtbril en word je ’s morgens gewekt door je lichtwekker, misschien heb je geen idee waar je moet beginnen.

De belangrijkste tip? Sta elke dag om dezelfde tijd op! Waarom dat zo handig is leg ik je uit in het vervolg op deze blog.

Tip 1: Let op je cafeïne inname

Dat je geen kopje koffie moet nemen vlak voor je naar bed gaat, hoef ik je niet te vertellen. De cafeïne kan zorgen voor een gevoel van alertheid en verminderde vermoeidheid. Daarom wordt cafeïne vaak ingezet voorafgaand aan een training of neem je aan het eind van een lange training een gel met cafeïne. Niet alleen in de avonduren, maar ook ‘s middags is het verstandig om te letten op je cafeïne inname, omdat de stof veel langer in je systeem blijft dan je misschien zou denken. Een kopje koffie bevat gemiddeld tussen de 50 en 150 milligram cafeïne en deze stof heeft een halveringstijd van ongeveer vijf uur. Om te zorgen dat je ’s nachts beter herstelt raad ik je aan om alleen in de ochtend en het begin van de middag cafeïne te gebruiken. Het goede nieuws: een cafeïneshotje als frisse start voor de zondagochtendrit of -loop kan prima!

Tip 2: Zorg voor voldoende daglicht

Naast dat voldoende daglicht belangrijk is om je vitamine D-status op peil te houden, heeft licht invloed op je slaap-waakritme. Blootstelling aan daglicht is voor je hersenen hét teken dat de dag begint, daarom zweren veel mensen ’s winters bij een lichtwekker. Uit onderzoek is gebleken dat blootstelling aan daglicht, vroeg op de dag, een positieve invloed heeft op de slaapkwaliteit van de volgende nacht (E. J. Wams et al, 2017). Een blokje om in de lunchpauze zorgt er niet alleen voor dat je even weg bent van je scherm en een frisse neus haalt, maar kan er dus óók voor zorgen dat je ’s avonds beter slaapt.

Tip 3: Bouw je dag af

Sommige sporters trainen laat in de avond en nemen daarna nog een laatste maaltijd. In combinatie met nog wat scrollen door je tijdlijn, kunnen deze gewoontes je nachtrust negatief beïnvloeden. Voor je slaap-waakritme is het namelijk belangrijk om je dag af te bouwen; in de uren (of ten minste het laatste uur) voor je naar bed gaat is het verstandig om jezelf voor te bereiden op de nacht. Dit doe je het best door niet meer te eten, je schermen af te sluiten en de hoeveelheid licht in je omgeving te verminderen. Een blauwlichtbril zóu kunnen helpen om blauwlicht (één van de boosdoeners als het gaat om slecht slapen) te filteren, maar niet alleen het licht van je telefoon zorgt voor minder slaapkwaliteit, ook de aanmaak van dopamine als gevolg van je telefoongebruik bemoeilijkt het inslapen.

Als je moeite hebt met op tijd inslapen, kun je kiezen om je ritme wat op te schuiven, met behulp van ProNite Gold Caps van Virtuoos. Deze zorgen dat je lichaam voorbereid wordt op de nachtrust.

Tip 4: Zorg voor een donkere, koele slaapkamer

Zoals daglicht overdag zorgt dat je wakker wordt en blijft, helpt een donkere omgeving om in te slapen. De aanmaak van melatonine wordt gestimuleerd door een donkere omgeving, dus zorg dat je slaapkamer goed donker is. Daarnaast is de temperatuur van de ruimte belangrijk: ’s zomers lig je vast weleens wakker van de warmte. Aan de andere kant word je verkouden wakker als je op vakantie ‘s avonds de airco vergeet uit te zetten in je hotelkamer. Wat is dan de ideale temperatuur voor je slaapkamer? Die ligt rond de 18 graden. In een koele slaapkamer kan je lichaam langzaam iets afkoelen; één van de voorwaarden voor tijdig inslapen.

Tip 5: Slaap niet uit

Zoals ik eerder al noemde is je systeem erg dol op een vast slaap-waakritme. Ga je doordeweeks om 7 uur uit bed? Slaap dan niet enorm uit in het weekend, zo schop je je ritme in de war. Wil je tóch een keer de hele ochtend in bed blijven liggen? Probeer dan eens dit advies van de Hersenstichting te volgen: zorg dat je wél om 7 uur even wat eet, drinkt en een toiletbezoek pleegt. Daarna kun je nog terug je bed ingaan, zonder je ritme door de war te maken. ‘Maar als ik laat naar bed ga en alsnog vroeg eruit kom, bouw ik toch slaapschuld op?’ Dat hoeft niet! Lees de volgende tip maar.

Tip 6: Doe een powernap

Ben je van plan om op stap te gaan of later dan normaal op te blijven? Doe dan ’s middags een powernap. Zo bouw je een bescheiden reserve op, waardoor je wat later naar bed kunt gaan zonder slaapschuld op te bouwen. Een goede powernap ziet er als volgt uit: zet een timer op ongeveer twintig minuten en slaap niet langer dan dat, dat kan ervoor zorgen dat je vermoeid uit je powernap ontwaakt. Vaak worden powernaps ingezet als middel om slaapschuld te verminderen (‘Ik ben zo moe, ik doe een middagslaapje’). Dit is echter niet de oplossing: de processen die tijdens de nachtrust plaatsvinden, passen niet in de korte periode van de powernap.

Je kunt dus wél een beetje vooruit slapen, maar geen gemiste slaap inhalen.

Geschreven door Mirjam van Rijn

Diëtiste in opleiding en stagiaire bij Duursport. Met haar sportieve achtergrond (wielrennen, schaatsen, powerliften) en kennis over voeding & gezondheid schrijft zij over sportvoeding en het optimaliseren van prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact