Uw zoekopdracht op '' returned no results.
Iedereen in de sportschool heeft er een mening over: wat je wel en niet zou moeten eten, wat de beste manier van trainen is en welke sportvoeding het verschil maakt. Wat zegt de wetenschap over fitness en sportvoeding? In deze blog gaan we in op drie supplementen waarvan keer op keer blijkt dat ze bijdragen aan betere prestaties tijdens je krachttraining.
We beginnen met een lesje spiergroei. Om sterkere spieren te krijgen zijn vier ingrediënten nodig. Ten eerste is het innemen van voldoende kilocalorieën van belang. Het opbouwen van meer spiermassa kost nu eenmaal extra energie.
Ten tweede is het innemen van voldoende eiwitten een must. Waar de nadruk bij duursport ligt op de koolhydraten als energievoorziening, zorgen krachtsporters ervoor dat hun lichaam genoeg bouwstenen heeft om meer spierkracht te realiseren.
Het derde ingrediënt is progressieve overload. Dit betekent kortweg dat je elke training meer herhalingen doet, of meer gewicht tilt, of dat je de oefeningen met een betere techniek uitvoert. Zo word je elke sessie een beetje sterker.
Het vierde en laatste ingrediënt is rust. Net als bij duurtraining is méér zeker niet altijd beter. Zorg dat je het aantal krachttrainingen opbouwt en probeer voldoende te slapen. Zo heb je genoeg energie voor je trainingen en beperk je je blessurerisico.
Ze zijn dus onmisbaar als het gaat om spierontwikkeling: de eiwitten. Een volwassen, matig actief persoon heeft dagelijks zo’n 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand die 80kg weegt betekent dat ongeveer 64 gram per dag. Voor krachtsporters loopt de eiwitbehoefte op tot wel 1,8 g/kg, dat betekent voor iemand van 80 kilo dus zo’n 144 gram per dag. Naast de eiwitten die je uit je dagelijkse voeding haalt kan je eiwitpoeder gebruiken om aan je behoefte te voldoen.
Je hart gaat wat sneller kloppen, de aanmaak van adrenaline wordt gestimuleerd en je ervaart vermoeidheid anders. Dit zijn de dingen die je kan merken als je cafeïne hebt gebruikt. Iedereen reageert anders op deze stof, en waarom dat zo is? Daar is nog altijd geen antwoord op. Eerder las je dat progressieve overload essentieel is voor spierontwikkeling. Cafeïne is een supplement dat wordt gebruikt om hetzelfde effect te hebben als een kop koffie (of soms zelf meerdere koppen koffie), tegen het einde van je duurtraining bijvoorbeeld, maar ook voor je nieuwe record op de squat.
Tijdens krachttraining speelt een ander energiesysteem de hoofdrol dan tijdens duurtraining. Omdat je korte, heftige inspanning levert is vooral het ATP-CP systeem aan het werk. Creatine is een stof die aanwezig is in je spieren en essentieel is in hun energievoorziening. In kleine hoeveelheden zit creatine in vis en vlees, maar als je de creatinevoorraad in je spieren wilt maximaliseren is het dagelijks gebruik van 5 gram creatine monohydraat de oplossing. Waarom wil je dat? Optimale benutting van het energiesysteem zorgt voor meer kracht, waardoor je progressieve overload kan realiseren.
Je weet nu wat de belangrijkste factoren zijn als het gaat om sterkere spieren opbouwen, en welke sportvoeding daarbij ingezet kan worden. Natuurlijk blijft voeding altijd maatwerk, dus neem je dagelijkse voeding onder de loep, volg een trainingsschema en wees geduldig.
Ben jij er klaar voor?
Wij helpen je graag! Heb je vragen, wil je advies of kunnen wij jou ergens anders mee helpen? Vul dan het contactformulier in. Wij komen zo snel mogelijk bij je terug.
