Categorieën

Hardlopen in warm weer

Alle categorieën Voedingsschema schaatsenVoedingsschema zwemmenVoedingsschema voetbal

Inmiddels hebben we al een aantal warme zomerdagen achter de rug, en dat roept bij veel mensen de vraag op, hoe blijf ik verantwoord maar vooral lekker hardlopen met deze hoge temperaturen?

Hydratatie en hardlopen 

Om lekker te blijven hardlopen in warm weer is het belangrijk om zowel goed gehydrateerd te beginnen aan je training, als goed gehydrateerd te blijven. Enerzijds verlies je tijdens het lopen veel vocht door transpiratie, anderzijds kost het warme weer ook meer energie. Je lichaam moet harder werken om de huid te koelen, waardoor ook je hartslag (gemiddeld) hoger zal liggen.

Het is belangrijk om het vochtverlies tijdens inspanning te beperken, door voldoende te drinken. Bij 2% vochtverlies t.o.v. je lichaamsgewicht gaat je prestatievermogen (met ongeveer 20%) achteruit. Dit is te meten door jezelf voor en na je inspanning je te wegen en zo het verschil te berekenen. Let hierbij op dat je na afloop van de training eerst afdroogt met een handdoek, zodat dat zweet, wat je immers al verloren bent, niet word meegerekend. Neem in de berekening ook mee wat je eventueel tijdens het trainen gedronken hebt.

Hardlopen en vocht

Om tijdens de training gehydrateerd te blijven is het verstandig om een Isotone sportdrank in te nemen. Sommige sportdranken bestaan uit elektrolyten en suikers deeltjes, zoals de Amacx Isotonic Energy Drink. Naast ondersteuning aan het vochtbalans (elektrolyten) geeft deze drank ook energie, door de suikers (koolhydraten) die erin zit. Eventueel zou je ook kunnen kiezen voor elektrolyten bruistabletten, deze zorgen ervoor dat je de verloren mineralen snel weer aanvult. Een goed voorbeeld daarvan zijn de Amacx Hydro Tabs.

Sporten in de warmte 

Als je echt een goede prestatie wilt leveren in de warmte dan is het belangrijk om je kerntemperatuur zo laag mogelijk te houden. Normaal is deze 37°C, maar tijdens een hardloopinspanning kan deze oplopen tot 40°C. Het is daarom belangrijk om tijdens je warming up je kerntemperatuur zo laag mogelijk te houden. Dit kan middels een koelvest, maar als je deze niet tot je beschikking hebt kan het ook door een natte doek in je nek te leggen, en je polsen en nek te koelen met (ijs)water. Persoonlijk neem ik naar wedstrijden in de warmte een kleine koelbox mee met zowel een natte ijshanddoek als een flesje ijswater. Het is vervolgens de kunst om tijdens de warming-up je spieren wel warm, en je hartslag omhoog, te krijgen, maar die kerntemperatuur dus zo laag mogelijk te houden.

Luister naar je lichaam 

Naast goed drinken is het natuurlijk vooral ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren, en je training aan te passen aan de omstandigheden. Loop vroeg in de ochtend of later in de avond wanneer het afgekoeld is, en probeer je rondje zo veel mogelijk in de schaduw te lopen. Heb je het toch ontzettend warm? Spring dan tijdens of na je rondje gewoon even in een meer, rustige rivier of zwembad. Zo weet je zeker dat je je kerntemperatuur omlaag krijgt!

Geschreven door Niels Theloosen

Niels Theloosen is een semi professioneel lange afstandsloper uit Nijmegen. Momenteel is hij in training voor zijn eerste marathon. Zijn beste prestaties heeft hij geleverd op de 15km; 45:35 min bij de NN Zevenheuvelenloop en 45:24 bij de Pfixx Montferlandrun in 2019. Niels begeleidt ook recreatieve hardlopers.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!