Categorieën

Sportvoeding voor hardlopers

Alle categorieën ReceptenFietsonderhoudHerstel

Iedereen die wel eens hardloopt kent het gevoel; je benen voelen als pap en wat je ook probeert, het lukt niet om op een constant tempo te blijven lopen. Hiervoor zijn talloze redenen te bedenken. Zo heb je wellicht een slechte nacht gehad, ben je eigenlijk nog niet hersteld van de vorige training of… is de energietank leeg. Maar hoe voorkom je een lege tank? En heeft voeding invloed op meer dan alleen training?

(Sport)voeding voor hardlopers

Om optimaal te kunnen presteren is, naast training natuurlijk, de juiste voeding essentieel. En wist je dat dit niet alleen van invloed is op je training, maar ook op bijvoorbeeld je nachtrust en je herstel? Dit alles begint met een gezonde basisvoeding. Zorg dat je voldoende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten) binnenkrijgt aangevuld met de juiste micronutriënten (vitamines en mineralen). Wanneer je dit op orde hebt zou je ongeveer één tot anderhalf uur moeten kunnen hardlopen zonder extra energie nodig te hebben. Ga je echter langer dan anderhalf uur de deur uit, of heb je bijvoorbeeld een intensieve intervaltraining op de planning staan? Dan vul je jouw basisvoeding gemakkelijk aan met sportvoeding.

Sportvoeding vóór het hardlopen

Zorg er altijd voor dat je met een flinke voorraad koolhydraten aan je looptraining begint. Deze voorraad vul je aan door bijvoorbeeld twee uur van tevoren een Energy Oat Bar te gebruiken; een energiereep op basis van havermout die een langdurige toevoer aan koolhydraten biedt. Naast een goed gevulde koolhydraatvoorraad speelt hydratie een belangrijke rol. Begin jouw training optimaal gehydrateerd door bijvoorbeeld een sportdrank te maken van Hydro Tabs. Met deze tabs maak je makkelijk een goed gedoseerde hypotone sportdrank, die door het hoge mineralengehalte ideaal is om zowel vocht als mineralen optimaal aan te vullen.

Sportvoeding tijdens het hardlopen

Ga je langer dan één tot anderhalf uur op pad? Begin dan op tijd met het aanvullen van je koolhydraatvoorraad. Vul vanaf dertig minuten inspanning deze voorraad aan met ongeveer 40-60 gram koolhydraten per uur. Dit kun je tijdens een langzame duurloop doen door een combinatie tussen een Fast Bar en Isotonic Sportdrink te gebruiken. Beide producten bevatten maar liefst 22 gram koolhydraten, en door de isotone sportdrink vul je ook gelijk verloren vocht aan. Tijdens intensieve trainingen kan het moeilijk zijn een reep in vaste vorm te gebruiken, daarom biedt Turbo Fruit uitkomst. Een energiereep op basis van fruitpulp, die eigenlijk meer weg heeft van een snoepje dan een reep. Deze is heel klein van formaat (32 gram) maar barst met 26 gram koolhydraten van de snelle suikers waar jouw lichaam op dat moment behoefte aan heeft. Omdat deze uit de koolhydraatratio 2:1 bestaat (glucose: fructose) kun je tot maar liefst 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Door het gesuikerde buitenlaagje plakt de reep niet en is deze supermakkelijk te eten, ook bij hoge inspanning.

Sportvoeding na het hardlopen

Na een lange of intensieve training is er niets lekkerder dan op de bank te ploffen om eens goed bij te komen. Toch is het echt beter om hier éven mee te wachten: je lichaam schreeuwt namelijk juist op dit moment om brandstof om alle voorraden weer aan te vullen. Hierbij zijn snelle suikers essentieel, zodat je je energievoorraad direct aanvult en zo de overige voedingsstoffen op kunt nemen. Zorg er vervolgens voor dat je altijd binnen dertig minuten ongeveer 20 gram eiwitten neemt, zoals bijvoorbeeld een Protein Deluxe eiwitshake. Deze romige eiwitshake bestaat uit wei-eiwitten die snel door het lichaam opgenomen kunnen worden. Zorg er tot slot voor dat je binnen twee uur een maaltijd met langzame koolhydraten neemt, zodat je optimaal kunt herstellen, goed slaapt en op tijd klaar bent voor de volgende training.

Geschreven door Trix Hakstege

Wat is er leuker dan als copywriter en fanatiek wedstrijdloper schrijven over sport en voeding? Dat er zonder de juiste voeding geen snelle finish volgt is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden. Zo heb ik veel geleerd over welke voeding nodig is, maar ook in welke vorm en op welke momenten. Door deze puzzel goed te leggen volgen de PR’s vaak ‘vanzelf’, al werkt gericht en gedisciplineerd trainen je ook niet tegen natuurlijk ;-)

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 855 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact