Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

Sportvoeding voor spieropbouw

Alle categorieën VoetbalSportverzorgingRecepten

Wie aan spieropbouw denkt, denkt al gauw aan enorm fanatieke krachtsporters die minimaal een dozijn eieren per dag eten en bijna fulltime aan de eiwitshakes zitten. Gelukkig is dit niet helemaal waar, maar er zitten wel een paar elementen in die voor iedere sporter bij kunnen dragen aan spieropbouw. Want voor een duursporter zijn goed ontwikkelde spieren minstens net zo belangrijk als een onuitputbare conditie; je hebt je benen tenslotte nodig om die finish te halen.

Welke sportvoeding is geschikt voor spieropbouw?

Nu je weet wat de rol van eiwitten en koolhydraten zijn op het gebied van spieropbouw en -herstel, weet je dus ook dat je deze voedingsstoffen nodig hebt in sportvoeding. Hierbij kun je zelf een keuze maken of je gecombineerde producten wilt gebruiken (zogeheten recovery producten) of dat je liever eiwitten en koolhydraten apart van elkaar neemt. Om je op weg te helpen heb ik hieronder een paar opties voor beide voorkeuren onder elkaar gezet:

Recovery sportvoeding (koolhydraten & eiwitten gecombineerd)

Koolhydraatrijke sportvoeding

Eiwitrijke sportvoeding

Hoe werkt spieropbouw?

Als je sport dan ontstaan er minuscule scheurtjes in je spieren. Dit klinkt veel heftiger dan het in praktijk is, want door de juiste combinatie tussen rust, voeding en (herstel)training kun je deze scheurtjes snel en effectief laten genezen. Het gevolg van deze genezing is dat je spieren groeien en dus sterker worden.

Vaak merk je niet eens dat deze scheurtjes in je spieren zitten, dus daarom is het des te belangrijker dat je goed en preventief rustdagen inbouwt. Zo zorg je dat je jouw spieren voldoende tijd geeft om volledig te herstellen en zo lekker te kunnen groeien.

Het kan ook zijn dat je deze scheurtjes wel voelt, in de vorm van spierpijn. Ook nog steeds niets om je zorgen over te maken, maar wel een teken van je lichaam dat je het éven wat rustiger aan moet doen. Heb je een zware training op het programma staan, maar merk je dat je spieren nog aan het bijkomen zijn van een vorige sessie? Neem dan een extra dagje rust of ga voor die rustige hersteltraining. Dit kan bijvoorbeeld een langzame duurtraining of krachttraining met weinig gewicht en veel herhalingen zijn. Zo breng je de doorbloeding op gang en bevorder je het spierherstel, zonder dat je je spieren te zwaar belast.

Hoe draagt sportvoeding bij aan spieropbouw?

Zoals eerder al even genoemd hebben eieren een bekende rol in het leven van krachttrainers. Nu zijn het natuurlijk niet alleen krachttrainers die aan spieropbouw werken, net zoals het (gelukkig) niet alleen eieren zijn die hieraan bijdragen.

Het kernelement hierin klopt echter wel, want het zijn de eiwitten die gelieerd zijn aan spieropbouw.

Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa.

Maar het zijn niet alleen eiwitten, ook koolhydraten spelen een rol bij het herstel van de spieren. De officiële werking van koolhydraten in relatie tot spierherstel luidt:

Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren (contractie) na zeer intensieve en/ of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en depletie van de glycogeenvoorraad in skeletspieren heeft geleid.

Hoeveel sportvoeding heb ik nodig voor spieropbouw?

Natuurlijk is de exacte hoeveelheid koolhydraten en eiwitten voor iedereen verschillend. Om je toch een globaal beeld te kunnen geven kun je als gemiddelde actieveling rekening houden met 5-7 gram koolhydraten, en 1,5-2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Voor iemand van 60 kilo die zo’n 4 keer per week sport kun je aan de ondergrens van dit advies gaan zitten, wat neerkomt op 300 gram koolhydraten en 90 gram eiwit.

Train je fanatieker? Ga dan aan de bovengrens zitten met 420 gram koolhydraten en 120 gram eiwit.

Sportvoeding is een aanvulling op een gezonde en gevarieerde basisvoeding. Als je voor bijvoorbeeld een recovery shake gaat na een training wil je hierbij 40 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten binnenkrijgen, waarmee je aan één shake per dag voldoende zou moeten hebben.

Wanneer neem ik sportvoeding voor spieropbouw?

Sportvoeding is niet alleen heel specifiek qua ingrediënten en voedingswaarden, maar ook de timing speelt een belangrijke rol bij de werking. Zorg ervoor dat je binnen 30 minuten na inspanning jouw sportvoeding neemt om het bij te laten dragen aan spieropbouw.

Deze 30 minuten is de periode waarin jouw spieren het meest behoefte hebben aan hoogwaardige ingrediënten om zowel de energievoorraad aan te vullen, als het spierherstel (en dus spieropbouw) in gang te zetten.

Hopelijk heb ik je een beetje meer duidelijkheid kunnen geven op het gebied van sportvoeding en spieropbouw. Je hoeft dus echt geen hulk te zijn om je aan de eiwitshakes te wagen, zelfs ik (duursporter met een minimale tijdsbesteding in het krachthonk) gebruik ze nagenoeg dagelijks.

Geschreven door Trix Hakstege

Wat is er leuker dan als copywriter en fanatiek wedstrijdloper schrijven over sport en voeding? Dat er zonder de juiste voeding geen snelle finish volgt is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden. Zo heb ik veel geleerd over welke voeding nodig is, maar ook in welke vorm en op welke momenten. Door deze puzzel goed te leggen volgen de PR’s vaak ‘vanzelf’, al werkt gericht en gedisciplineerd trainen je ook niet tegen natuurlijk ;-)

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact